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¿Conoces la dieta de la zona? ¿Sus beneficios? ¿Y sus contras?

Si no la conoces o tienes dudas, te recomiendo que sigas leyendo.

La dieta para estar en la Zona nació en Estados Unidos gracias a Barry Sears.

Proclama que el exceso de insulina (la hormona que controla el azúcar en sangre) nos engorda y nos mantiene con sobrepeso. Si regulamos el azúcar en la sangre tendremos la insulina en la zona adecuada, el cuerpo quemará grasas más eficientemente y comenzaremos a perder peso.

Para controlar los niveles de azúcar en la sangre y por ende los niveles de insulina debemos comer con el balance correcto de carbohidratos, proteínas y grasas en todas nuestras comidas.

En la dieta de la zona se tiene más fácil acceso a las reservas de grasa acumulada (en vez de a los hidratos de carbono acumulados) como fuente de energía, lo que además se traduce en una mayor concentración mental, que no sólo ayuda a ser más productivos, sino que mejorará el rendimiento físico. Se aconseja realizar cinco comidas al día, dos de las cuales serán livianas.

Nunca se deben dejar pasar más de 4 o 5 horas entre ellas, ya que de lo contrario se dispara la tasa de insulina y se alteran los niveles de azúcar en la sangre.

¿Qué implica? Paciencia. Ya que deberás leer el libro de la zona de BARRY SEARS (creador) que es la mejor forma de aprender lo que es “estar en la zona”.

La idea es alcanzar “la zona” en cada comida y esto significa 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Se trata por tanto de una dieta hiperproteica.

¿Cuánto peso puedo perder con la dieta? Los expertos afirman que se puede llegar a perder más de 2Kg las dos primeras semanas, luego como promedio se puede perder 0.5Kg por semana.

¿Cuáles con sus pros? Generalmente la dieta de la zona tiene menos restricciones que otras dietas bajas de carbohidratos. Además te ayuda a dejar un lado la comida basura, las frituras…

¿Cómo lo medimos? El bloque es la unidad de medida de la dieta de la zona y se utiliza para poder calcular de una forma fácil que es lo que debemos comer en cada comento de una forma equilibrada.

Cada bloque combina 40, 30, 30 y está formado por:

Un minibloque de HC formado a su vez por 9gr. De HC (fruta, verdura, cereales, pan y pasta).

Un minibloque de proteína formado por 7gr. de proteínas (carne, lácteos, huevos, legumbres).

Un minibloque de grasas formado por 3gr de grasas. Es preferible que sean grasas insaturadas (aguacate, frutos secos).

Para calcular lo que debemos consumir o lo que es lo mismo, el número de bloques se debe tener en cuenta el % de grasa corporal y de masa magra, así como también la actividad física que se realiza.

Ejemplo de un menú de la dieta de la zona

Desayuno

  • Tostadas de pan integral con jamón dulce o serrano (sin la grasa) y café sólo poco cargado.
  • Dos yogures desnatados o kéfir, con muesli (no azucarado) y café o té rojo.

Refrigerios de media mañana – tarde

  • Una pieza de fruta (pera, manzana) y cinco almendras o avellanas.
  • Un postre de soja y frutos secos.
  • Se puede sustituir el refrigerio por una barrita de las de régimen, siempre que lleve una proporción de proteína entre el 50% y el 100% de los hidratos de carbono.

Comida – cena

  • Una proteína (pechuga pollo 120 g., pechuga pavo 120 g., hamburguesa pollo o pavo, atún 140 g., salmón 180 g., merluza 180 g.)
  • Más un hidrato de carbono: col, coliflor, brécol, judías verdes, tomate, lechuga) y cualquier fruta.
  • Grasa. 12 aceitunas o 4 cucharas pequeñas mayonesa light o 1 cucharada y media de aceite de oliva.

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Observaciones sobre la dieta de la zona

Muchos nutricionistas coinciden en que hemos pasado de tomar muchas proteínas a no cubrir nuestros requerimientos necesarios...

La falta de memoria, pérdida de masa muscular, bajo nivel de energía y de estado de ánimo y a menudo altas tasas de colesterol suelen ser señales de que nos estamos alejando de la Zona. La combinación la dieta de la zona con la Dieta según el Grupo Sanguíneo suelen dar, a menudo, resultados espectaculares.

Por otro lado, también hay que tener en cuenta los contras. La dieta es bastante compleja y consume bastante tiempo para hacerla bien. Te recomienda eliminar comidas nutritivas que no solo contienen carbohidratos sino que también contienen un montón de fibra, vitaminas y minerales. También puede ser muy costosa si decides comprar comidas preparadas.

Debemos conseguir que cualquier comida tenga una relación 40:30:30.

Cabe recordar que una dieta equilibrada sigue las proporciones de macronutrientes de:

Hidratos de Carbono: 50-60% Proteínas: 12-18% Grasas: 25-35%

Es decir, estamos ante una dieta desequilibrada (por definición).

El Consenso para la prevención y el tratamiento de la obesidad de la Federación Española de Sociedades de Alimentación, Nutrición y Dietética (FESNAD), no sólo no avala la capacidad adelgazante de las proteínas, sino que en el caso de que este incremento de proteínas se hiciera a costa de carne podría, tal y como señala el consenso que “el elevado consumo de carne y productos cárnicos podría incrementar la ganancia de peso y el perímetro abdominal”. 

Y además, “a largo plazo (superior a un año), las dietas de muy bajo contenido energético no originan una mayor pérdida que las dietas de bajo contenido calórico y sí que representan un mayor riesgo de efectos adversos que las dietas de bajo contenido calórico”.


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 


Bibliografía:

  1. Basulto J, Manera M, Baladia E. Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método PronoKal ® como ejemplo. FMC.2012; 19(7): 411-8.
  2. Gargallo M, Basulto J, Breton I, Quiles J, Formiguera X, Salas-Salvadó J. Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (Consenso FESNAD-SEEDO). Revista Española de Obesidad. 2011;9 (Suppl 1):1-78.
  3. Frank H, Graf J, Amann-Gassner U, Bratke R, Daniel H, Heemann U, et al. Effect of short-term high-protein compared with normal-protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men. Am J Clin Nutr. 2009;90:1509-16.
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