La fruta, energía para nuestro cuerpo
¿Cómo nos ayuda la fruta en nuestro día a día?
Tomar 3-4 raciones de fruta al día es lo que recomiendan todos los nutricionistas y médicos, pero ¿Cuándo hacemos deporte también debemos comer fruta? La respuesta es un rotundo SI.
Este alimento es indispensable en cualquier tipo de alimentación, pero más si cabe en la de los deportistas. Compuesto en su mayor porcentaje por agua e hidratos de carbono, aportan otros nutrientes y propiedades indispensables para nuestro organismo:
- Bajo aporte calórico: dependiendo de la fruta su valor calórico oscila entre 30-80 Kcal por 100 gramos.
- Hidratos de carbono de absorción rápida: pasan directamente a la sangre por lo que el aporte de energía es inmediato.
- La mayoría de la fruta no aporta grasa.
- Alto porcentaje de fibra alimentaria.
- Algunas frutas son fuentes importantes de ácidos grasos esenciales.
- Fuente importante de minerales: calcio, potasio, hierro y magnesio.
- Fuente importante de vitaminas: destacando las vitaminas del grupo B y las vitaminas antioxidantes A y C.
La dieta del deportista debe estar sujeta a introducir la cantidad de energía necesaria para que el organismo disponga de ella a la hora de hacer deporte, así como a llevar a cabo el resto de actividades diarias. Para ello la fruta siempre es de gran ayuda.
Dependiendo del momento en el que tomemos la fruta, esta nos aportara diferentes efectos. Por ello, vamos a diferenciar los diferentes estados del deportista:
Antes de realizar ejercicio físico
El principal requisito será aportar a nuestro organismo azúcares de absorción lenta con el fin de que pase a formar glucógeno, el cual nuestro cuerpo utilizará como energía de manera más prolongada.
Por lo tanto, lo más recomendable será consumir frutas con un índice glucémico alto, es decir, que consigan que el nivel de glucemia en el cuerpo no sea excesivamente alto, consiguiendo de esta manera regular la energía y que el rendimiento sea máximo. Ejemplos de estas frutas son: kiwi, naranja, limón, manzana, pera, cerezas y fresas entre otras.
Durante el ejercicio
El objetivo primordial será aportar energía para que nuestro organismo la absorba de la manera más rápida posible, para ello deberemos ingerir frutas con un índice glucémico alto. Además, tendremos que tener en cuenta que sea fácil de ingerir, ya que algunas veces el tiempo del que disponemos de descanso no es de excesiva duración. La mejor solución para este periodo es el plátano, debido a su alto contenido en azúcares simples, así como su porcentaje de magnesio y potasio.
Después del ejercicio
Aquí el objetivo fundamental será recuperar nuestras reservas de energía. Para ello deberemos disponer de todo lo contrario al inicio de la actividad, frutas que cuanto mayor índice glucémico tengan mejor, de manera que se recupere energía rápidamente.
Ejemplos de estas frutas son: sandia, melón, avellanas, uvas pasas o piña. Existen diferentes tipos de fruta cada una de ella con diferentes propiedades, las cuales, si las combinamos pueden hacer una "macedonia" perfecta.
Otro dato importante de este alimento que debemos tener en cuenta es el punto de maduración. A medida que la fruta va madurando, los almidones hidratos de carbono complejos (almidones) que contienen, se van descomponiendo en hidratos de carbono más simples. Por lo tanto, teniendo en cuenta los puntos anteriores, si queremos conseguir un almacén de energía, deberemos consumir la fruta poco madura, mientras que, si el objetivo es obtener energía al instante, ingerir fruta lo más madura posible es la mejor opción.
Además de todos los beneficios alimentarios que nos aporta este alimento, la fruta posee otra ventaja más muy importante en el deportista. Se trata del fácil transporte de la misma, así como la elaboración a la hora de comer, ya que no necesita ser cocinado para extraer sus beneficios y puede ser consumido en cualquier lugar.
No obstante, no sólo se puede consumir la fruta fresca como tal, sino que la podemos encontrar en diferentes formatos, así como deshidratada, muy importante para el deportista debido a que el porcentaje de azúcares se ve aumentando, en conserva, en batidos, en mermelada o incluso como nutriente principal de otros alimentos para deportistas como; bebidas, barritas de cereales o geles.
Deportistas, la alimentación es el primer paso para el éxito de un deportista, ¡No dejes que nada te frene!
Para más información sobre los beneficios de la fruta en el rendimiento deportivo, puedes dejar un comentario o visitar nuestro Catálogo de Nutrición Deportiva.
Carmen Salado
Apasionada de la salud y aventura
Decathlon City Los Remedios
Bibliografía
- Decathlon.es
- Pubmed.com
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