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La nutrición deportiva a tu alcance

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¿Sabías que una alimentación óptima será clave en el éxito de tus entrenamientos? ¿Te has planteado alguna vez qué alimentos podrían ayudarte a incrementar tu rendimiento deportivo? ¡Adelante deportistas, estáis en el lugar apropiado!

En esta ocasión venimos acompañados de unas pautas nutricionales sencillas que podrán resultarte muy útiles a la hora de sacar la mejor versión de ti mism@.

1. Come con la antelación necesaria

Para un aprovechamiento óptimo de los nutrientes es necesario que estos estén disponibles en nuestro torrente sanguíneo, por ello procura dejar el tiempo necesario para digerir y absorber la comida antes de entrenar. En alimentos sólidos este plazo suele rondar los 90 minutos, reduciéndose notablemente en los líquidos. (Batidos, zumos etc.)

2. Incluye hidratos de carbono

Un nivel óptimo de Carbohidratos en nuestro organismo ha demostrado incrementar nuestro rendimiento por medio de la obtención de energía en deportes tanto de corta como de larga duración. Los hidratos de carbono con alto índice glucémico (Cereales y pastas refinadas, azúcar, maíz etc.) producen un pico de gran energía durante poco tiempo y los hidratos de carbono de bajo índice glucémico (Cereales y pastas integrales, vegetales, patatas, legumbres etc) mantendrán niveles más bajos de energía durante más tiempo. Combina ambos tipos para maximizar la eficacia de tu entrenamiento y tu recuperación.

3. No olvides añadir proteínas

Son las encargadas de construir y preservar nuestra masa muscular, un aporte adecuado facilitará su utilización por parte del organismo durante y después del entrenamiento. De este modo, reduciremos el deterioro de nuestros tejidos corporales durante el ejercicio, y conseguiremos un desarrollo muscular si se dan las condiciones óptimas de alimentación/entrenamiento/descanso. Las principales fuentes de proteína son las carnes y pescados, lácteos, huevos, legumbres, snacks proteicos y suplementación deportiva específica.


4. Las grasas son imprescindibles

Nuestro cuerpo necesita ácidos grasos para la obtención de energía en esfuerzos de larga duración, así como en funciones de regulación hormonal y aporte de vitaminas. Por tanto, es muy beneficioso su consumo moderado, priorizando siempre las grasas insaturadas encontradas en alimentos como el pescado azul, frutas como el aguacate, aceites vegetales crudos y frutos secos.

5. Cada nutriente en su justa medida

Siguiendo las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), el reparto de los anteriores nutrientes para un rendimiento deportivo óptimo sería el siguiente:

  • Hidratos de carbono: Aproximadamente un 50 -65% del consumo calórico diario. (De 6 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso en función del nivel de actividad física).
  • Proteínas: Aproximadamente un 20-30% del consumo calórico diario. (De 1.2 a 1.7 gramos de proteína por cada kilo de peso en función del tipo de deporte, ya que los deportes de fuerza y potencia tienen un mayor requerimiento proteico).
  • Grasas: Aproximadamente un 25 – 35% del consumo calórico diario.

6. Adapta tu alimentación a tus objetivos: 

Cada persona es un mundo, y en materia de nutrición esta regla se cumple a la perfección. Factores como nuestra composición corporal, nuestro metabolismo, el tipo de ejercicio, nuestros objetivos o nuestra tolerancia a determinados alimentos, son determinantes a la hora de personalizar cualquier planificación alimenticia de manera eficaz.

7. Hidrátate antes, durante y después del ejercicio

La sed es el síntoma del inicio de la deshidratación. Por ello, no esperes a que tu cuerpo de señales y anticípate hidratándote con regularidad. Las bebidas isotónicas además te ayudarán a recuperar los electrolitos perdidos durante el ejercicio.

 

                  

 

Anímate a aplicar nuestras recomendaciones y ponte a prueba, llevar una alimentación saludable y equilibrada no siempre es fácil pero sin duda te ayudará a progresar más allá de lo que puede lograrse simplemente con ejercicio físico

Un saludo y como siempre…

¡Nos vemos en la sala!


Juan Sebastián Herrera 

Apasionado de Fitness  

Decathlon Majadahonda

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