Leche, ¿la nueva bebida deportiva?

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La leche es un alimento indispensable en las neveras y despensas de las casas de todo el mundo. La tomamos desde que vinimos al mundo y seguro que la has tomado alguna vez para desayunar, merendar, o antes de irte a dormir.

Una vez que hemos terminado de realizar ejercicio y hemos sometido a nuestros músculos a un desgaste constante de energía que ha acabado con las reservas de glucógeno, éstos necesitan de glucosa y aminoácidos para recuperarse del esfuerzo realizado. 

Por este motivo, es importante recargar las reservas a través de un alimento que nos ayude a recuperarnos mediante el aporte correcto de los nutrientes necesarios. Es importante que dotemos al organismo de estos nutrientes que obtendremos a través de los hidratos de carbono y las proteínas de la leche.

Alimento muy completo y nutritivo

Este producto es considerado un alimento con excelentes cualidades nutritivas a pesar de que la mayoría de su peso es agua (87%). La leche nos aporta carbohidratos a través de la lactosa, compuesta a su vez por glucosa y galactosa. 

Últimamente, la lactosa está muy de moda ya que hay personas que no terminan de asimilarla bien y toman leche sin lactosa, pero si este no es tu caso no hay motivo alguno para no tomarla, es más, la lactosa nos va a ayudar a reponer los depósitos de glucógeno muscular.100640742_interiorok

Asimismo, la leche contiene caseína (asimilación lenta) y proteínas de suero o Whey (asimilación rápida) favoreciendo la síntesis de proteínas en el músculo esquéletico que, acompañado de un correcto y planificado entrenamiento, puede provocar aumento de la masa muscular (hipertrofia muscular). 

Además, la leche contiene gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (Brain chain amino acids o BCAA´S), entre ellos la leucina, un aminoácido encargado de la síntesis proteica.

Otro aspecto importante es la cantidad de sales minerales (calcio, fósforo y magnesio), muy importantes para la masa ósea y muscular tanto en edades de desarrollo como de mantenimiento en la etapa adulta. 

Por último, la leche es una buena fuente de vitaminas del grupo B, A y D que suelen estar disminuidas en las leches bajas en grasa, por lo que muchas marcas añaden vitaminas que se hayan podido perder con el procesado o con la retirada de parte de su grasa.

Aprovechamiento de la ventana metabólica

La llamada “Ventana Metabólica” es el periodo de tiempo post ejercicio que comienza justo después de acabar el entrenamiento y finaliza aproximadamente a las dos horas después. Su importancia reside en que en este tiempo el cuerpo está altamente receptivo a la captación de nutrientes, tanto a la regeneración muscular como a la reposición de los depósitos de glucógeno. Su receptividad es significativamente superior en este periodo que horas después. Los beneficios de este periodo son:

  • Recarga los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
  • Recupera los niveles de hidratación.
  • Repone las vitaminas y minerales del desgaste producido por el entrenamiento.
  • Optimiza la recuperación.
  • Promueve el crecimiento muscular.

Teniendo todo esto en cuenta, este periodo es vital para aportar los nutrientes necesarios al músculo para que la recuperación sea lo más rápida posible. Una de las mejores y más naturales formas de hacerlo es mediante la ingesta de leche, ya que este es un alimento que contiene altas dosis de hidratos de carbono y proteínas con un alto valor biológico y de fácil asimilación por el organismo.

¿Cómo podemos crear nuestra propia bebida de recuperación?

Antes de ponernos el delantal en la cocina para elaborar los batidos de leche, es importante determinar la exigencia de nuestro entrenamiento o actividad física para poder satisfacer esa demanda energética con un batido u otro; es decir, en función de la duración y la intensidad del ejercicio realizado, la cantidad de hidratos de carbono consumida será mayor (running, deportes de equipo…) que en otro tipo de actividades (fitness, pesas, padel…).

Para elaborar nuestra propia bebida de recuperación usaremos la leche desnatada como base de todos los batidos aunque tienes otras leches de gran valor nutricional como la de soja, arroz, almendra, etc.). 

Existen infinidad de batidos, solo tienes que ponerle imaginación, busca tus frutas, zumos y siropes favoritos para darle un sabor delicioso, añade miel, azúcar de mesa o fructosa para aportar unos hidratos de carbono extra en días muy intensos de entrenamiento (recarga gluclógeno) y por último refuerza el componente proteico añadiendo proteína de Whey/ caseína o leche en polvo, de esta forma, añadirás unos gramos extra al batido para reparar las fibras musculares. Si quieres añadir dulzor al batido sin aportar calorías extras puedes optar por usar sacarina o estevia.

Aquí te dejo algunos ejemplos de batidos de leche. ¡Espero que os gusten!

  • Batido de leche + fruta de temporada (plátano, fresas, naranja…) + 3 galletas tipo María.
  • Batido de leche + proteína de Whey sabor + miel.
  • Batido de leche + leche en polvo + cacao en polvo.
  • Batido de leche + fruta troceada + miel + leche en polvo.
  • Batido de leche + Whey/ Caseína.
  • Batido de leche + zumo de frutas (melocotón, piña…)
  • Batido de leche + sirope de frutas (frambuesa, mandarina, kiwi, mango) + leche en polvo.

 

  • Batido acalórico: añadir sacarina o stevia para potenciar el sabor.
  • Batido recarga de glucógeno: añadir miel, fructosa o sacarosa (azúcar de mesa).
  • Batido recarga proteica: proteína de Whey/caseína o leche en polvo.

Para obtener un batido más completo nutricionalmente hablando, podemos usar como base del batido leches enriquecidas en calcio, en hierro, vitamina D, vitamina A, omega 3, etc.

Por lo tanto, tomar leche después de un entrenamiento intenso de fuerza aporta los nutrientes necesarios para la regeneración muscular post entreno y para el desarrollo de la masa muscular, por su contenido en carbohidratos y proteínas de alto valor biológico.

¡Nos vemos en el siguiente post!


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon.


Bibliografía:

http://www.fundaciondelcorazon.com/

http://www.eufic.org/

http://www.consumer.es/

Shirreffs, S.M., Watson, P. & Maughan, R.J. (2007). Milk as an effective post-excercise rehydration drink. Brittish Journal of Nutrition, 98: 173 – 180

Josse, A.R., Tang, J.E., Tarnopolsky, M.A. & Phillips, S.M. (2010). Body Composition and strength changes in women with milk and resistance excerciseMedicine and Science in Sports and Excercise, 42(6):1122-1130

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