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Mass Gainer: Cómo conseguir masa muscular y volumen

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Son muchos los deportistas que requieren un aumento de fuerza y de masa muscular para una mayor eficacia en el deporte, pero, ¿cuál es la mejor forma de conseguirlo?

Sin duda alguna, aquí una buena y correcta alimentación cumple el papel más importante, acompañado de un buen entrenamiento físico, el cual ayudará a la hipertrofia de las fibras musculares.

Se requiere un aumento de la ingesta de calorías diarias para que de esta manera se pueda construir músculo. El macronutriente principal que puede ayudar a conseguir esta subida de peso son los hidratos de carbono. Aunque aporten menos energía que las grasas, en condiciones apropiadas, son los que permiten utilizar las proteínas para la formación de músculo.

El famoso conocido mass gainer es un producto desarrollado para aquellas personas que desean ganar masa muscular y volumen, pero les es muy complicado sólo con la dieta. 

Está compuesto por hidratos de carbono, entre ellos los más destacados la dextrosa y maltodextrina, y proteínas. Algunos incluyen también vitaminas, minerales, creatina, aminoácidos y/o L-glutamina.

VENTAJAS 

  • Son bombas calóricas de hidratos de carbono exentas de grasa.
  • Es un aporte extra de calorías y por lo tanto de energía. Aportan entre 400-900 kcal según sus componentes.
  • Gracias a este aporte extra, se pueden alcanzar los requisitos necesarios que el cuerpo necesita, tanto si no es suficiente con la dieta, como si se desea ganar peso.
  • Tiene propiedades que ayudan a definir la masa muscular.
  • Si contienen L-glutamina o creatina ayuda a la recuperación muscular y al sistema inmune.

TIPOS DE MASS GAINER 

Existen de todos los sabores, vainilla, chocolate, caramelo, etc. Pero la principal diferencia es el contenido en relación hidratos de carbono-proteínas que contienen. 

Esta relación normalmente va desde 8 gr de proteínas hasta 35-40 gr de proteínas por cada 100 gr. En esta relación influye mucho el peso de la persona, ya que cuanto más delgada sea y más peso necesite conseguir, será necesario tomar una dosis más baja de proteínas que contenga más cantidad de hidratos de carbono y viceversa.

COMO BUSCARLO EN TIENDAS 

Existen muchos sitios donde puede encontrar estos productos, internet, herboristería, grandes superficies y/o tiendas de deporte, en diferentes formatos, cantidades y sabores. Lo más importante se encuentra en la etiqueta, en ella se puede observar la cantidad necesaria de hidratos de carbono complejos y simples que posee, así como otros macronutrientes y micronutrientes.

CUÁNDO Y CÓMO TOMARLOS 

Existen muchas opiniones sobre este tema, pero una sí que es cierta: el momento más importante para tomar estos suplementos es después del ejercicio, ya que durante la ventana metabólica es cuando mejor se absorben los nutrientes en el cuerpo.

Si se quiere repartir los batidos en varias tandas durante el día se puede hacer también:

  • Antes del ejercicio con el fin de tener la energía necesaria durante la realización del mismo.
  • En las comidas con el fin de alcanzar los requerimientos necesarios.
  • Entre comidas con el fin de mantener el cuerpo bien alimentado.

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Estos suplementos se pueden tomar bien con agua o con leche, sabiendo que si son usados con leche, tendrá un aporte extra de proteínas, pero dependiendo de si se usa leche desnatada, semidesnatada o entera, tendrá un aporte extra de grasa, sobre todo en el último caso.

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PARA LLEVAR A CASA 

Los suplementos mass gainer ayudan a la ganancia de masa muscular y volumen con buena calidad, tanto en deportistas que desean conseguir más masa muscular, como en aquellas personas a las que sólo con la dieta les es muy difícil.

Están compuestos sobre todo por hidratos de carbono, además de proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes con efectos beneficiosos para la práctica deportiva.

Existen muchos tipos de mass gainer, de todos los sabores y diferenciados sobre todo en la cantidad de proteínas que contienen.

Deben ir acompañados de una dieta rica en todos los nutrientes.

LABORATIO CIENTÍFICO 

En el artículo científico Enhanced skeletal muscle for effective glucose homeostasis. Escrito en 2014 habla sobre el músculo en distintas fases de la vida y la importancia de la glucosa y proteínas para no perder esta masa muscular y poder padecer enfermedades.

En el siguiente articulo Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Escrito en 2013, habla sobre lo conocido que es la proteína para generar músculo, pero que existen estudios en donde se verifica la importancia de incrementar además los hidratos de carbono, y donde la suplementación ideal post entreno para aumentar la hipertrofia muscular sería una dosis de proteínas con una dosis alta de hidratos de carbono.

Nada es imposible, sólo es cuestión de proponerte este reto y seguir estos consejos para conseguirlo. ¡Mucho ánimo!


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 

BIBLIOGRAFÍA

  • Pubmed
  • Yang J. Enhanced skeletal muscle for effective glucose homeostasis. Prog Mol Biol Transl Sci. 2014 
  • Figueiredo VC, Cameron-Smith D. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Sep. 
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