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Metabolismo basal y ejercicio

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¿Qué es el metabolismo basal?

¿Qué es el Metabolismo Basal?, ¿Qué relación tiene con el ejercicio?, ¿Cómo se calcula? Vamos a responder todas estas preguntas y ver por qué es importante tener en cuenta el metabolismo basal. ¿Te animas a seguir leyendo, deportista?

Básicamente, el metabolismo basal, o Gasto Energético Basal (GEB), es la energía que gasta nuestro cuerpo durante veinticuatro horas, sin contar el ejercicio o el trabajo realizado, es decir, es la cantidad mínima de calorías necesarias para poder realizar todas las funciones que necesita tu organismo para mantenerse vivo. Es decir, la energía necesaria para mantener las funciones metabólicas del cuerpo humano.

El metabolismo basal es la parte más importante del metabolismo siendo entorno al 60-70% del total de calorías quemadas durante un día, de ahí que sea importante su aumento para aquellas personas que tienen como objetivo prioritario la pérdida de peso.

Relación con la musculatura

Lo primero que hay que tener en cuenta es que el metabolismo basal está directamente ligado a la cantidad de tejido muscular que el organismo en cuestión posea.  A  más cantidad de músculo, mayor será el metabolismo basal y por tanto mayor la cantidad de energía que se consume.

El problema que existe en muchas ocasiones es que las personas que quieren perder peso, realizan una dieta muy estricta, y por ello normalmente pierden mucho músculo ya que el cuerpo tiene carencia de energía y usa la proteína como fuente de energía.

Metabolismo y deporte

Paradójicamente el cuerpo va dejando de consumir energía según la dieta avanza, ya que el músculo va decreciendo y por tanto el cuerpo baja su metabolismo basal, es algo que podemos paliar combinando la dieta con el ejercicio.

Lo ideal por tanto es intentar perder el mínimo músculo posible con el fin de que el metabolismo basal se mantenga lo más elevado posible, realizando algún tipo de ejercicio para que los músculos se desarrollen y forzando a utilizar más energía de los depósitos de grasa.

Factores que influyen en el metabolismo

Acelerar o aumentar el metabolismo basal es la mejor manera de perder peso de forma natural. Aunque debemos tener en cuenta diferentes factores principales que hacen que el cuerpo queme calorías más rápidamente:

  • Genética
  • Género
  • Edad
  • Alimentación correcta
  • Factores ambientales

¿Cómo calcular mi Metabolismo Basal?

Hay diferentes formas de poder calcularlo: métodos prácticos y métodos teóricos. Por la complejidad y porque solamente lo puede realizar un especialista, los métodos prácticos no vamos a verlos, pero se mide, con el cuerpo en descanso físico y mental completo, relajado, pero no dormido, muchas horas después de cualquier ejercicio importante, por la mañana (después de 8 horas de sueño), tras ayuno de 10 o 12 horas y a una temperatura ambiente confortable (20ºC).

Vamos a ver, aunque son menos exactos, los métodos teóricos, que utilizan ecuaciones o tablas estandarizadas, para un cálculo rápido y aproximado de nuestro Metabolismo Basal.

El metabolismo basal

Métodos teóricos para calcular mi metabolismo basal

  • Ecuación de Harris-Benedict. Lleva usándose durante décadas en el ámbito de la nutrición y puede darnos una orientación sobre las calorías que quemamos en estado de reposo. Esta fórmula tiene en cuenta la edad, altura, sexo y peso, es decir los factores principales que determinan el metabolismo basal.

    • Hombres: MB (kcal/día)= (10 x Peso Kg) + (6,25 x Altura Cm) – (5 x Edad Años) + 5
    • Mujeres: MB (kcal/día) = (10 x Peso Kg) + (6,25 x Altura Cm) – (5 x Edad Años) – 161
  • La OMS (Organización Mundial de la Salud), propone unas fórmulas para el cálculo de la Tasa Metabólica Basal (TMB) a partir del Peso (P) en Kg y según la edad y el sexo:

Hombres

Sexo y edad (años)
Ecuación TMB (Kcal/día)
0 - 3
(60,9 * P) – 54
3 -10
(22,7 * P) + 495
10 -18
(17,5 * P) + 651
18 - 30
(15,3 * P) + 679
30 - 60
(11,6 * P) + 879
+ 60
(13,5 * P) + 487

Mujeres

Sexo y edad (años)
Ecuación TMB (Kcal/día)
0 - 3
(61,0 * P) – 51
3 -10
(22,5 * P) + 499
10 -18
(12,2 * P) + 746
18 - 30
(14,7 * P) + 496
30 - 60
(8,7 * P) + 829
+ 60
(10,5 * P) + 596

¿El problema? Que no tienen en cuenta los otros muchos factores que afectan a nuestro metabolismo basal, siendo la cantidad de músculo el que más nos preocupa a los deportistas, ya que la masa muscular influye en nuestro metabolismo basal. Aun así, es la manera más sencilla, eficaz y rápida de calcular nuestro TMB. Sino, como hemos indicado, deberemos acudir a un especialista para que nos calcule nuestro metabolismo basal de forma precisa.

Espero que hayas disfrutado de la lectura, te animo a dejarme un comentario si tienes dudas y también puedes consultar nuestro catálogo de Nutrición.


Nélida Fernández 

Apasionada de la Salud & Aventura 

Decathlon Valladolid

Bibliografía

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