Musculación

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10 ALIMENTOS PARA AUMENTAR TU MASA MUSCULAR

Llegado el verano todos queremos lucir un cuerpo escultural, y uno de los principales propósitos es ganar músculo o alcanzar un buen tono muscular. Como todos sabemos, los entrenamientos son parte fundamental e imprescindible para conseguir este propósito, pero debe ir de la mano de algunas pautas alimenticias para lograrlo. No sólo es importante el uso de un buen material de entrenamiento, sino que deberemos preocuparnos de cuidar nuestra alimentación.

No vamos a entrar a hablar de suplementos que se pueden tomar en el crecimiento muscular, entre los que destacarían los batidos de proteínas, la creatina, los BCAAs, el Zinc, cromo o incluso tomar un multivitamínico, ya que con una buena alimentación, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.

En este artículo nos vamos a centrar en daros a conocer los alimentos que por sus características nutricionales más nos van a ayudar a la hora de aumentar nuestra masa muscular.

  1.  Huevos

huevos

Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos para aumentar masa muscular es el huevo. Es la fuente más rica en proteína de calidad (contiene todos los aminoácidos esenciales) y contiene lípidos, hidratos de carbono, vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12) y minerales (hierro, fósforo, potasio y selenio). Destaca su moderado contenido energético, 85 kcal en un huevo de 60g, que corresponde a 150 kcal /100g de huevo comestible.

Es de digestión rápida así que sirve para tomarlo antes o después del entrenamiento.

  1.  Avena

Avena

Desayunar siempre avena es un consejo alimenticio que te podrá servir para aumentar masa muscular sanamente. Contiene proteína de valor biológico, grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B. Alguno de sus mayores beneficios son: alto contenido en fibra y proteína, bajo en grasa y calorías, contiene poco colesterol “malo”, te ayuda a bajar de peso, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, mejora el proceso digestivo…

  1.  Pollo

Pollo

Es un ave baja en grasa y  en calorías y con altos niveles de  proteínas. Además contiene altos niveles de fósforo y selenio y es rico en vitaminas (B2, B6). La proteína de pollo es excelente para el crecimiento muscular y su desarrollo. La pechuga de pollo aporta 30gr de proteína por cada 100 consumido y contiene 120 calorías. Además resulta ser mucho más económico que comprar carne roja.

  1.  Carne roja

Carne-Roja

La carne no puede faltar entre los alimentos para aumentar masa muscular. La carne de vaca destaca por su alto contenido en proteínas de alta cantidad, gracias a que contiene aminoácidos esenciales fundamentales en nuestra dieta; la carne de vaca aporta entre un 18 a un 20% de proteínas de alta calidad. Contiene además un alto contenido en minerales como hierro y zinc (ayuda en el crecimiento y en el buen funcionamiento del sistema inmune), y vitaminas como la B12.

  1.  Atún

Atun

Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas. Se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para todos los que no saben cómo aumentar masa muscular. El atún fresco se convierte en una de las fuentes más excelentes en ácidos grasos omega-3, siendo sumamente rico en grasas DHA y EPA. En lo que se refiere a su contenido en minerales, destaca sobre todo la existencia de magnesio y selenio. En cuanto a vitaminas, destaca su contenido en vitamina E (una vitamina potente antioxidante), y en vitaminas del grupo B (como la vitamina B12, útil para mejorar la circulación).

  1.  Frutos secos

Frutos-secos

Las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo. Sirven para esas meriendas rápidas o hasta en platos completos. Tienen grasas saludables, fibras y proteínas.

  1.  Arroz integral

Arroz-integral

No podía faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar masa muscular. Cocido aporta 3gr de fibra y 7gr de proteína por cada taza. El arroz integral es uno de los arroces más nutritivos que existen, ya que es el único que conserva todos sus beneficios, gracias a que, en el proceso de refinado, no se ha eliminado su cascarilla.

Conserva la mayor parte de vitaminas (principalmente vitaminas del grupo B y E), proteínas y minerales (sobretodo magnesio, calcio, potasio y fósforo).

  1.  Frutas

Frutas

Son una excelente fuente de antioxidantes que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Nos proveen de una gran cantidad de nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y beta carotenos. También nos proporcionan de una buena cantidad de fibra que nuestro cuerpo utiliza para la expulsión de otras sustancias que nuestro organismo no necesita.

Entre las frutas que puedes elegir están las manzanas, cerezas, uvas o plátano.

  1.  Espinaca

Espinacas

La espinaca contiene glutamina, que es un aminoácido necesario en el desarrollo y crecimiento de los músculos. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular (los nitratos presentes en la espinaca, los responsables de aumentar la fuerza en los músculos). La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras y excelente fuente natural de vitaminas (calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo) y minerales (vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B (B6, B2, B1) y ácido fólico). También es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3.

  1. Quínoa

Quinoa

Uno de los alimentos para ganar masa muscular que está revolucionando el mercado es la quínoa. Pocos la conocen pero la quínoa debería formar parte de tu dieta si quieres ganar masa muscular. Una porción de 100 gramos provee 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales. Hay que destacar también su alto contenido en hierro, calcio, magnesio, fósforo y potasio. La quínoa es también una fuente importante de vitamina C, E, B1, B2, B3 y ácido fólicoTambién contiene hidratos de carbono en abundancia que la convierten en una importante fuente de energía. A todo esto hay que añadirle su bajo aporte calórico.

Laboratorio científico

Además de llevar a cabo una rutina adecuada, es necesario apoyarse en alimentos que te ayuden a ganar músculo, según lo recomienda un estudio de Journal of the International Society of Sports Nutrition.


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 


Bibliografía

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