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Nutrición en Cross-training

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Nutrición en Cross-training

El cross-training es una actividad cada vez más extendida que combina ejercicios de fuerza y de resistencia, donde el desgaste muscular es muy elevado y conlleva un mayor desgaste de energía. Es por ello que hemos de prestar mucha atención a nuestra nutrición si realizamos entrenamientos de cross-training, para conseguir nuestros objetivos correctamente y no tener ningún efecto indeseado.

En este post vamos a ver qué es el cross-training y cómo debe ser nuestra alimentación si practicamos esta disciplina, con algunas claves útiles. ¡Sigue leyendo deportista!

¿Qué es el cross-training?

El cross-training es una disciplina que combina ejercicios de diferentes deportes practicados en repeticiones y a alta intensidad. Su origen se remonta a 1974, cuando el estudiante universitario Greg Glassman diseñó un entrenamiento que combinaba movimientos funcionales realizados a alta intensidad y que, en un principio, utilizó para entrenar a policías. 

Décadas después, este tipo de entrenamiento se popularizó primero en Estados Unidos y después en Europa. El entrenamiento combina halterofilia, levantamiento de pesas, carreras de velocidad y cambia cada día. El conjunto de ejercicios que se realizan cada jornada se denominan Workout Of The Day (WOD).

Una sesión de cross-training dura aproximadamente 1 hora y se desarrolla de la siguiente manera:

  • La fase de calentamiento para preparar el cuerpo al esfuerzo.
  • La sesión de entrenamiento que mezcla ejercicios cardiovasculares y/o de musculación.
  • La recuperación: activa, relajación, automasajes…

Nutrición para mejorar tus entrenamientos de Cross-Training

¿Cómo debe ser nuestra alimentación si practicamos cross-training?

El cross-training debe ir acompañado de una alimentación sana y equilibrada, pero sobre todo bien adaptada, con el fin de sacarle todo el rendimiento.

  • Hidratos de carbono:ya que el cross-training produce un alto desgaste de glucógeno muscular,  es importante consumir un 40%, y hasta un 60% en los periodos aún más intensos. Un aporte idóneo de hidratos de carbono complejos nos va a abastecer del combustible que necesitamos, no sólo para responder físicamente, sino también para que nuestro cerebro cumpla con todas sus funciones y para que el sistema nervioso marche en condiciones. Además, conseguiremos con este aporte es una mayor capacidad de coordinación y más agilidad en nuestra rutina.
  • Proteínas: Es importante el aporte de hidratos de carbono para nuestra energía, pero… ¡ que no se nos olviden los aportes proteicos! En esta disciplina interviene la fuerza muscular, la potencia, la resistencia y el desgaste muscular es muy elevado, por lo que es fundamental para una buena recuperación muscular, para reparar esa rotura de microfibras y el desgaste generado del mismo esfuerzo. Deberíamos consumir aproximadamente un 30% de proteínas de la dieta. Para ello se pueden consumir alimentos como la carne de pollo, carne roja, huevos, lácteos…
  • Líquidos:durante la práctica de cross-training, la pérdida de agua es importante y está condicionada por la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad del ambiente. Cuanto mayor haya sido el desgaste y la sudoración más líquido debemos tomar. De ahí la importancia de hidratarse antes, durante y después de la realización de cross-training. No solo agua, también podemos optar por tomar bebidas isotónicas.
  • Complementos: si quieres añadirle algo de proteína extra para recuperar mejor después de los entrenamientos de cross-training, y definir la musculatura, puedes considerar los complementos. También es bueno un aporte de magnesio para favorecer una función muscular normal y reducir la fatiga, o bebidas isotónicas para recuperar también las sales minerales perdidas.

Claves para mejorar nuestra nutrición en cross-training.

  • En el desayuno es importante, nunca debemos comenzar una sesión de entrenamiento si han pasado más de tres horas de la última comida. Por ejemplo un yogur con cereales, leche con avena, un batido de proteínas...
  • La merienda es el momento ideal para tomar fruta y lácteos. Es rápido y aporta lo que precisamos para afrontar la rutina del cross-training. Las barritas energéticas también pueden ser una buena opción.
  • El almuerzo y la cena son los momentos adecuados para acordarnos de las proteínas y combinar estas con verduras y fruta fresca

Por supuesto, depende del momento del día en el que se realice el entrenamiento:

Si realizaremos los entrenamientos de cross-training por la mañana, se debe hacer un desayuno rico en hidratos de carbono combinados: complejos y no complejos. Y también un almuerzo rico en proteínas para recuperar la musculatura. En caso de hacer cross-training por la tarde, la comida más importante debe ser el almuerzo.

A modo de resumen, el entrenamiento de cross-training es una disciplina en la que interviene la fuerza muscular, la potencia, la resistencia y el desgaste muscular es muy elevado. Los deportistas que practican cross-training necesitan un aporte extra de proteínas, que deben representar el 30% del total de calorías; frente al 40% de los carbohidratos y el 30% de grasas monoinsaturadas. Y además, como ya hemos visto, nunca debemos olvidarnos de la hidratación.

En todo caso, siempre es recomendable que un nutricionista experto en deportistas vigile nuestra dieta.

Si aún no te has iniciado en el cross-training pero te llama la atención, aquí puedes acceder a un programa de iniciación. Lánzate y…. ¡disfruta del entrenamiento!

¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres saber más sobre la alimentación del crosstaining déjame un comentario o consulta nuestro catálogo de proteínas y complementos.

Nélida Fernández 

Apasionada de la Salud y Aventura  

Decathlon Valladolid

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