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Plan guía de aumento de masa muscular

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Plan para conseguir un aumento de masa muscular

Hoy vamos a orientarnos con un plan guía para el aumento de masa muscular. Va a ser muy genérico, pues aquí entran en juego muchos factores (sexo, metabolismo, somatotipo, de dónde se parte, dónde queremos llegar...). Es por ello que insisto en que esto solo va a ser una guía para que comprendas como es el proceso del aumento de masa muscular. Lo mejor es que siempre vayas guiado por un especialista que te acompañe en todo el proceso adaptándose a cada uno y viendo la evolución.

Beneficios: aumento de masa muscular

  • Protege nuestros huesos y articulaciones: Disminuye la probabilidad de lesiones
  • Mejora la fuerza en tu día a día: Si no se trabajan, los músculos se encogen. Así pues, trabajarlos te permitirá mantener tu fuerza e incrementarla

  • Se optimiza la producción y sensibilidad a la insulina: debido a la demanda energética de los músculos
  • Acelera el metabolismo: haciendo que poco a poco se optimice la quema de grasa en tu cuerpo

Aumentar masa muscular

Reglas para obtener masa muscular

Es importante seguir todos los aspectos que se indican a continuación siempre adaptado a cada persona:

  • Dieta:

    Este aspecto es el más importante de todos, englobaría el 70% de todo el proceso. No es lo mismo ganar 2kg, que 2kg de masa muscular, y para que esto ocurra hay que prestar mucha atención a lo que se come. Deberíamos aumentar unas 2.500 calorías semanales a nuestro indicativo de calorías de mantenimiento, variando según cada metabolismo. Es importante saber que para un ambiente óptimo de crecimiento de masa muscular, nuestro cuerpo tiene que estar en un ambiente anabólico y no catabólico. Esto sería cuando existe una pérdida de grasa y, es por ello que necesitamos aumentar las calorías. No obstante, no queremos aumentar peso en grasa, por eso insisto en tener control de lo que se debe ingerir. No se puede estar en un plan de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular a la vez. Hay que calcular las calorías necesarias para cada cual según su características y actividad física. Además, debemos cuadrar los macronutrientes para la optimización del desarrollo muscular (proteínas, grasas y carbohidratos).

    Por ejemplo, la proteína juega un papel muy importante para el aumento de masa muscular, sería aconsejable que estuviese incluida en todas tus comidas. Por otro lado los carbohidratos en esta etapa también son muy importantes ya que ayudarán al aporte energético. Es esencial incluir un carbohidrato de alto índice glucémico después del entrenamiento. La razón es que irán directamente a las células musculares convirtiéndose en glucógeno que el músculo utilizará para regenerarse. Asimismo recomendamos incluir carbohidratos de lenta absorción antes del entrenamiento (arroz integral, avena, frutas con un índice glucémico menos al 55%). En cambio, se recomiendan después de entrenar carbohidratos de rápida absorción (frutas con un índice glucémico mayor al 70%, frutos secos…) junto a un aporte de proteína (batido de Whey protein..).

  • Entrenamiento

    El entrenamiento debe de ser intenso! Cuando se realiza un trabajo de fuerza existen micro desgarres de las fibras musculares que luego se regeneraran con la alimentación como os he comentado. Por eso es importante la comida de después del entrenamiento con proteína y carbohidratos. Como ya hemos comentado en otras ocasiones el entrenamiento debe estar organizado, los músculos necesitan reposo y no sobreentrenarlos.

    Yo no haría distinción apenas en un entrenamiento para una mujer. Se escucha mucho a las chicas asustarse cuando se les propone un plan de entrenamiento de pesas, en otros post hablamos sobre esto. No! No vamos a ponernos como un hombre! La cantidad de testosterona que segregamos es 10 veces menor que las de un hombre: es imposible desarrollar sus músculos, tranquilas. Por lo que la intensidad debe ser la misma adaptándola a su peso intentando que nos cueste acabar cada repetición.

    Un ejemplo de planificación de entrenamiento de una semana podría ser:

Día
Entrenamiento
Lunes
Espalda tríceps
Martes
Pecho bíceps, abdominales
Miércoles
Descanso
Jueves
Pierna (cuadriceps y femoral)
Viernes
Hombro, gemelo, abdominales
Fin de semana
Descanso


El ejercicio cardiovascular en este proceso lo reduciríamos ya que debe de existir un excedente de calorías y no queremos reducirlo realizando cardio. Aumentar masa muscular

  • Suplementación

    Este es el paso menos importante y que no funcionaría si lo anterior no lo estamos llevando a cabo. Algunos de los suplementos comunes son: multivitamínicos, proteína de suero (Isolate Whey Protein) o aminoácidos para antes y después del entrenamiento (BCAA y glutamina). Hoy en día existe mucha más variedad suplementación, pero debemos adaptarlo a nuestra dieta con el objetivo de complementarla.

Es un proceso complicado que insisto debe de estudiarse en toda su evolución. Cada cuerpo es distinto y requiere de particularidades. ¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres saber más sobre el aumento de masa muscular déjame un comentario o consulta nuestro catálogo de Fitness

Nerea Alabau Costa 

Apasionada del Fitness  

Decathlon Campanar

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