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Puesta a punto con los suplementos nutricionales

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Se aproxima el final del verano y con ello la vuelta a la rutina, y todo lo que esto conlleva: regreso al trabajo, madrugones, prisas, estudios… Está claro que el parón estival supone relax en todos los sentidos; y cómo no, descontrolamos un poquito más la alimentación. Por eso, os damos unas pautas para vuestra vuelta a la realidad.

Debo aconsejar que, sea la estación que sea, es importante tener hábitos de vida saludable y, aunque  la playita o el veranito incitan a sobrepasarnos un poco, siempre debemos primar la salud. En estos meses, podemos y debemos continuar haciendo deporte y, por supuesto, cuidar lo que comemos.

Somos muchos los que retomamos el gimnasio, las clases colectivas, el regreso a la sala… y por ello, vamos a hablar de algunos suplementos nutricionales que nos ayudan en esta puesta a punto.

MASA MUSCULAR Y FUERZA

Comenzamos hablando de la CREATINA. A aquellos que os interese el tema de la suplementación, seguramente habéis oído hablar de esta sustancia derivada del aminoácido glicina. Os indicamos algunos conceptos que tenéis que tener en cuenta para su consumo.

1 ¿Cuál es el mejor momento del día para tomar la creatina?

El uso de la creatina se extiende a antes y después del ejercicio, con el fin de tener una mayor resistencia y ganar masa muscular. De hecho, diversos estudios han demostrado resultados positivos tras ingerir este compuesto antes de actividades de fuerza de alta intensidad. Pero no todos los resultados son positivos. 

Si tenemos en cuenta que el objetivo de la suplementación con creatina es el de aumentar el almacenamiento de esta sustancia en el músculo esto sólo se producirá si su consumo va acompañado de ejercicio intenso o de corta duración. Lo importante es almacenar la creatina en forma de fosfato de creatina. Así, con o sin su uso, el entrenamiento debe ser constante, con el fin de mejorar el rendimiento físico.

2 - ¿Cuál es la mejor forma de ingerir creatina en polvo?

La mejor forma de ingesta de creatina es una fuente de carbohidratos de alimentos asociados, como jugo de fruta natural, ya que el uso parejo de creatina con carbohidratos aumenta su almacenamiento intracelular.

3 - ¿Cómo ayuda a aumentar la masa y la hipertrofia?

El ejercicio de alta intensidad genera una acumulación de iones de hidrógeno (con la consiguiente disminución en el pH de las células musculares) que contribuye a la aparición de la fatiga. Sin embargo, la suplementación de creatina en polvo -con el fin de aumentar el almacenamiento de creatina en los músculos y la consiguiente producción de compuestos que sirven como un depósito de energía a la ATP-CP- tiene la capacidad de neutralizar la acidosis en las células y esto provoca un retraso en la aparición fatiga. De esta forma, logramos aumentar el rendimiento físico para la hipertrofia muscular.

La creatina también provoca un aumento de la hidratación de las células, por su capacidad osmótica, y la consiguiente estimulación de la síntesis de proteínas. Se cree que la suplementación con creatina durante períodos prolongados mantiene una mayor hidratación de las células musculares, que a su vez pueden actuar como estimulación de la síntesis de proteínas, lo que provoca un aumento en la masa muscular.

De igual forma, aumenta la expresión de genes que participan directamente en la síntesis de proteínas y también de factores de transcripción que regulan la activación de las células satélite necesarias para el proceso hipertrófico.Bebidas deportivas, geles y barritas energéticas

LAS PROTEÍNAS DE SUERO

Son una rica fuente de aminoácidos esenciales. Se absorben de forma rápida y elevan los aminoácidos plasmáticos, de manera que proporcionan las bases para la preservación y la recuperación de la masa muscular.

Numerosos estudios que han complementado la dieta del deportista con proteína de suero han demostrado que este producto es eficaz en el aumento y recuperación de la proteína del músculo en ejercicios de resistencia, sobre todo, cuando la ingesta se realiza en las horas que siguen a la práctica deportiva y, en particular, en ejercicios de resistencia.

En diferentes investigaciones, se ha confirmado que la acumulación de proteína muscular es mayor tras la ingesta de la proteína del suero de leche (1,2-1,5 gramos por kilo de peso y día), en comparación con sus propios constituyentes por separado o respecto a otros suplementos como la caseína, la creatina o los carbohidratos.

La proteína de suero provoca una mayor respuesta de la insulina, una hormona con alto poder anabolizante, lo cual ayuda a la formación de proteínas en las células musculares y, en consecuencia, a una mayor ganancia de masa muscular, más fuerza y mejor rendimiento atlético. No se constatan efectos adversos reseñables asociados a su consumo.

El suero de leche es una fuente dietética rica en aminoácidos esenciales, en particular los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La suplementación con este tipo de aminoácidos durante y después de la práctica de entrenamientos y ejercicios de resistencia da como resultado una mayor activación de los sistemas fisiológicos que regulan la absorción, captación y síntesis de proteína en el sistema celular.

ENERGIA Y RESISTENCIA (Bebidas deportivas, geles y barritas energéticas)

Las barritas energéticas son una fuente concentrada de carbohidratos. Los principales ingredientes son la maltodextrina (HC derivado del almidón), jarabe de maíz, azúcares y algunas veces frutos secos, cereales, cafeina, vitaminas y minerales añadidos, etc.

Su principal función es mejorar la resistencia, debido a que aporta una liberación sostenida de energía. Si tu ejercicio dura 1h o más puede que te ayuden a mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga, a la vez que repone los almacenamientos de glucógeno.

La diferencia entre las bebidas deportivas y energéticas es que, las deportivas, contienen hasta 8g de Hc por 100ml y, las energéticas, entre 12 y 20gr de Hc por 100ml. Los azúcares y la Maltodextrina ayudan a acelerar el proceso de absorción de agua desde el intestino hasta el torrente circulatorio. La concentración de Hidratos de carbono puede ser Isotónica (la misma concentración que los fluidos corporales) o Hipotónica (más diluida que los fluidos corporales). Ambas aportan hidratos de carbono, agua y electrolitos (sodio y potasio), y están destinadas a reponer los fluidos corporales más rápidamente que el agua sola.

¿Pero, realmente son necesarias? Sí, si se entrena intensamente durante más de 60 min, una bebida deportiva, en lugar de agua, puede ayudar a prolongar el tiempo de actividad durante más tiempo.

Los geles energéticos están compuestos por azúcares simples (como la fructosa y la glucosa), Maltodextrina, sodio potasio y, algunas veces, cafeína. La mayoría de estos geles contiene entre 18-25gr de carbohidratos por sobre. Los geles están diseñados para consumirlos durante ejercicios de resistencia. Los estudios muestran que consumir 30-60gr de carbohidratos por hora durante el ejercicio prolongado disminuye la aparición de fatiga y aumenta la resistencia. Se recomienda probar la tolerancia de los geles en los entrenos, antes de las carreras, ya que a todo el mundo no le sienta bien estomacalmente.

RECUPERACION (Barritas de recuperación, suplementación de vitaminas, minerales y antioxidantes, etc.)

Las barritas de recuperación básicamente aportan carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, lo cual ayudan a reponer el combustible muscular y la recuperación.

Si tu intención es hacer ejercicio con regularidad, no puede faltarte un suplemento multivitamínico y minerales que ayuden a mantener los niveles "óptimos" de vitaminas y minerales.

Los suplementos de Antioxidantes pueden aumentar la protección frente a enfermedades cardíacas y el cáncer, así como también favorecer la recuperación, después de realizar un ejercicio intenso, y reducir las molestias musculares después del ejercicio.

No obstante, como conclusión a todo lo anterior, debemos aclarar que el tema de suplementación deportiva es delicado. Siempre hay que informarse mucho antes de tomar cualquier suplemento nutricional, ayudados por especialistas y sin perder el norte, que lo básico es el deporte y la alimentación saludable.

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