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Alimentos para antes y después de una sesión de musculación

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La nutrición es importante para mantener el estilo de vida saludable, pero se hace todavía más relevante cuando se trata de optimizar el rendimiento del deportista. Llevar una buena alimentación hará que observemos los efectos tanto a la hora de realizar el ejercicio como en la recuperación posterior. Sin la energía que nos proporcionan los alimentos, podemos encontrarnos frente a situaciones de fatiga, mareos o desmayos y dificultades en la mejora del rendimiento y en la obtención de resultados.

Cuando se trata de un deportista que realiza ejercicios de musculación regularmente, se debe prestar mucha atención a la ingesta de nutrientes energéticoscomo los carbohidratos, y de nutrientes que forman parte de la estructura muscular, las proteínas.

Las proteínas, son esenciales para después del entrenamiento, ya que favorecen la recuperación y el anabolismo del músculo, es decir, la construcción de éste y por tanto el aumento de la masa muscular.

Una persona que no realiza ejercicio físico requiere alrededor de 0,8gr de proteínas por cada kilo de peso corporal, mientras que cuando se trata de un deportista que realiza entrenamientos de musculación, esta cantidad se ve aumentada pudiendo llegar a los 2gr/kg de peso en situaciones con entrenamientos muy exigentes. 

El aumento de la masa muscular se favorece cuando se aumenta las cantidades energéticas diarias habitualmente necesarias. Además cuanto más rápidamente se ingieren tras terminar la práctica deportiva.

El glucógeno es el polisacárido de reserva energética que se almacena en el hígado y en el músculo. Procede de los carbohidratos de la dieta y se transforma en energía para permitir realizar la actividad física.

Las reservas de glucógeno del músculo se puede agotar durante el ejercicio. No siempre se consume la misma cantidad y ésta dependerá de la intensidad del ejercicio, así como del glucógeno previo almacenado en el músculo. Durante los primeros 15 minutos de ejercicios de musculación, se suele agotar entre el 60-70% del almacenado, produciéndose el agotamiento total tras dos horas de ejercicio intenso. La recuperación del glucógeno muscular tras su agotamiento se produce en las 24-48 horas posteriores gracias al aporte de alimentos.

¿Cuándo comer ? El antes y el después.

No es recomendable comer en abundancia antes de ir al gimnasio ya que nos puede provocar malestar, dolores estomacales, fatiga o diarreas, por lo que sería aconsejable esperar un par de horas después de comidas muy copiosas a fin de tener reservas energéticas sin problemas.

Tras terminar el ejercicio se produce la ventana metabólica. Se trata de un periodo de entre 45 minutos a 3 horas en el que es necesario aportar al organismo proteínas y carbohidratos de rápida absorción. Cuanto antes se incorporen los nutrientes a nuestro organismo mejor será la recuperación y la adaptación muscular al ejercicio.

¿Qué comer?

Para antes del entrenamiento es recomendable aportar hidratos de carbono a fin de que nos proporcione reservas energéticas para llevar a cabo la actividad. Dependiendo de la hora a la que se realice el ejercicio, será más oportuno tomar unos alimentos u otros, debido a su pesadez. En la siguiente tabla os mostramos algunos alimentos y platos ricos en este nutriente:

Tabla1

Para después del entrenamiento, lo aconsejable es tomar cuanto antes alimentos ricos en proteínas, como pueden ser:

Tabla2

Cuando no se incorpora con la dieta habitual la cantidad de carbohidratos y proteínas necesarias, es aconsejable tomar suplementos como batidos, que nos permiten de manera muy rápida la ingesta de estos macronutrientes.


- Dr. Villegas García, J.A., Prof. Zamora Navarro, S. Necesidades nutricionales en deportistas.Archivos de Medicina del Deporte revisión.Vol. VIII - Nº 30 -1991 - Págs. 169-179

- Marcela González-Gross, Ángel Gutiérrez, José Luis mesa, Jonatan Ruiz-Ruiz, Manuel J.Castillo. La nutrición en la práctica deportiva: adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. Archivos latinoamericanos de nutricion vol 51 nº4,2001

- Burke, L. (2010). Nutricion En El Deporte/Nutrition in Sport: Un Enfoque Practico/a Practical Approach. Ed. Médica Panamericana.

- Aurora E Serralda Zúñiga, Guillermo Meléndez Mier, Alberto Pasquetti Ceccatelli

- Tablas de composición de alimentos. Requerimientos y recomendaciones proteicas, referencias internacionales y mexicanas. Revista de Endocrinología y Nutrición Vol. 11, No. 2 Abril-Junio 2003

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