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¿Qué debo hacer si quiero ganar masa muscular?

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Para ganar masa muscular, en primer lugar, hay que entrenar con la debida planificación deportiva, si puede ser dirigida por profesionales mejor que mejor. En segundo lugar, nutrirte de forma inteligente (algo que, por otra parte, deberíamos hacer siempre). Y por último, pero no menos importante, descansar adecuadamente: es fundamental dar reposo al cuerpo.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL CRECIMIENTO MUSCULAR 

La cantidad de peso muscular que puedes ganar depende de varios factores genéticos, que incluyen el tipo corporal (ectomorfo, mesoformo y endoformo), el tipo de fibras musculares (rápidas o lentas), la disposición de unidades motoras, el equilibrio hormonal, el tipo de entrenamiento que estés llevando a cabo, el descanso y por supuesto la dieta. Por lo tanto, no todo el mundo puede ganar la misma masa muscular ni en el mismo tiempo.

✓ Entrenamiento 

Cuando te marcas el objetivo de aumentar la masa muscular es indispensable realizar un trabajo de fuerza para estimular el crecimiento muscular. En este sentido, es importante que el entrenamiento que estés llevando a cabo sea un trabajo planificado, estructurado y enfocado a tal fin por personal titulado

Para valorar las mejoras de la composición corporal es recomendable que te hagas un estudio de la composición corporal, de esta forma, podrás observar de manera objetiva como la composición corporal (masa grasa y masa muscular) va evolucionando. La valoración con el IMC no tendría validez, ya que en deportistas con mucha masa muscular y con niveles de grasa corporal muy bajos, los valores arrojarían unos resultados engañosos (sobrepeso u obesidad).

✓ Descanso 

El descanso juega un rol importantísimo a la hora de realizar una estrategia de aumento de masa muscular.

Una falta de producción adecuada de hormona de crecimiento (GH) resulta ser una de las principales razones por las cuales aquellas personas que no obtienen un descanso nocturno adecuado suelen estar fuera de su peso recomendado con músculos y huesos débiles.

Nutrición: comer en el momento adecuado

Para aumentar el peso corporal con tejido magro es importante que mantengas un equilibrio energético positivo, es decir, consumir más calorías de las que se necesitan para el mantenimiento del cuerpo. La distribución de las comidas y de los snacks también es clave para garantizar un aporte sostenido de glucosa para obtener energía y de aminoácidos para ganar masa muscular.

Cuando los niveles de aminoácidos en sangre están por encima de lo normal, los miocitos (célula muscular) absorben mayor cantidad, lo cual repercute en un incremento del tejido muscular, por el contrario, si pasas muchas horas sin comer, tus músculos se degradarán para obtener los aminoácidos que necesita. Una forma simple de tomar proteína de alta calidad consiste en tomar leche y/o yogurt entre horas.

Hay varias cosas que puedes llevarte a casa para favorecer el deseado aumento de masa muscular:

  • Aumenta la frecuencia de las comidas, tomar al menos 3 comidas y 3 tentempiés todos los días.
  • Come regularmente cada 2-3 horas evitando periodos de ayuno.
  • Toma tentempiés poco voluminosos y ricos en calorías: batidos, yogures, frutos secos, frutas secas, barritas energéticas/proteicas.
  • Si te resulta complicado ingerir tantas comidas o su trabajo no te permite comer las veces que te gustaría, puedes optar por suplementos sustitutivos de comidas, ya que es una forma rápida, sencilla y equilibrada de aportar los nutrientes que tus músculos necesitan.
  • Aumenta el contenido calórico y nutricional de tus comidas y snacks, por ejemplo, puedes añadir leche en polvo y miel a tu bol de cereales con fruta, también puedes añadir un puñado de frutos secos en cada snacks que hagas así como una cucharada de proteína de whey/caseína a tu yogurt favorito.

Con todos estos consejos y pequeños trucos seguro que consigues optimizar tu entrenamiento y logras conseguir esa ganancia de masa muscular. Recuerda que estos 3 elementos siempre van de la mano: entrenamiento, dieta y descanso.

 ¡Nos vemos en el siguiente post!


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 


Bibliografía

Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark. Guía completa de la Nutrición del deportista. Anita Bean. Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Naclerio.

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