Ratio BCAA

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Profundicemos en la ratio BCAA

Cualquier deportista que esté un poco metido en el mundillo conoce (o le suenan) los BCAA, pero podemos resumir diciendo que los BCAA (leucina, isoleuciona y valina) son aminoácidos ramificados que promueven la síntesis de proteína, además nos aportan energía para nuestros entrenamientos, lo cual puede suponer un empuje en definición cuando tenemos menos fuerzas y en entrenamientos de larga distancia. Hasta aquí todo correcto, no he dicho nada que no sepamos… ¿pero qué hay de los números que acompañan e los BCAA? ¿2:1:1? ¿4:1:1? Seguro que todos los habéis visto en el envase, pues bien, esta numeración es el ratio BCAA. El primer número corresponde al aminoácido Leucina, el segundo es la isoluecina y el último es la valina. En el mercado existen varios tipos de ratio BCAA, 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1, pero de todos ellos hay una combinación que es la mejor.

Ratio BCAA

¿Por qué siempre es mayor la cantidad de Leucina que del resto de los aminoácidos?

Para empezar vamos a ver qué relación existe en los alimentos de forma natural:

  • La pechuga de pollo tiene un ratio de 1,51:1,06:1.
  • El atún tiene un ratio de 1,58:0,90:1.
  • El huevo tiene un ratio de 1,27:0,78:1.
  • La leche (y por tanto la proteína de suero de leche whey) tiene un ratio de 1,38:0,86:1.

Como vemos, en los alimentos suele haber una mayor cantidad de leucina que de los otros dos, y a su vez un poquito más de valina que de isoleucina salvo en la pechuga de pollo que es al contrario. Al igual que de forma natural en alimentos, en los complementos también hay una mayor cantidad de Leucina.

Ratio BCAA

Esto es debido a que el aminoácido Leucina, tiene un impacto mayor con respecto a los otros dos en la reconstrucción muscular. Parece ser que es el único aminoácido capaz de inducir la síntesis de proteínas musculares como un nutriente independiente de ahí que en la mayoría de fórmulas la leucina es más abundante que los otros 2 aminoácidos. Una curiosidad es que la leucina es la más barata de fabricar de las 3 y en parte debido a esto, los fabricantes aumentan su concentración con respecto a los otros dos aminoácidos. Teóricamente el ratio BCAA 2:1:1 es el más adecuado ya que es el ratio más próximo a la relaciones que se encuentran en la proteína animal.

¿Y por qué los tres aminoácidos juntos?

Vista la importancia de la leucina, debemos decir que para que su efecto se vea potenciado es recomendable tomarlo junto con los otros dos aminoácidos ramificados. Además, estos BCAA’s funcionan aún mejor si los tomamos junto con glutamina, mientras que los BCAA’s son los aminoácidos más abundantes en la masa muscular, cabe destacar que la glutamina es el aminoácido más abundante en la sangre y dentro de las células del músculo, por tanto su sinergia es perfecta.

Toma el ratio BCAA más efectivo

Ten en cuenta que un ratio adecuado de leucina, isoleucina y valina son críticos para optimizar sus beneficios. Busca un suplemento que ofrezca un ratio de 2 veces la cantidad de leucina que de isoleucina y valina, es decir por cada 5 gramos de BCAA debe tener 2,5 gramos de leucina, 1,25g de isoleucina y 1,25 g de valina. Puedes encontrarlo en nuestras tiendas. Además también contratarás diferentes ratios como por ejemplo el 4:1:1.

Laboratorio científico

Desde hace bastante tiempo, la leucina es una de las moléculas “deportivas” más estudiadas y analizadas:

  • En 2005, un estudio realizado por Koopman demostró que la ingesta de carbohidratos, proteínas y L-Leucina era mejor que una simple suplementación con proteínas y carbohidratos.

  • Crowe, en 2006 encontró que la suplementación con L-Leucina en dosis de 45mg/kg de peso corporal al día aumentaba la concentración de L-Leucina en plasma, las concentraciones totales de BCAA, el aumento de potencia en el tren superior así como la disminución del cansancio.

  • Otro estudio, en 2011 realizado por Ipsoglu mostró que 4gr de leucina al día podía aumentar un 9% el aumento de fuerza.

Hasta aquí el post de hoy, espero que hayas disfruta de la lectura sobre los BCAA. te animo a dejarme un comentario o consultar el catálogo de Nutrición si tienes alguna duda.

Pablo Ferrer Pérez 

Apasionado de Salud y Aventura  

Decathlon Sant Antonio de Benagéber

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