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¡Recupérate después de una sesión de gym!

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En el gimnasio existen muchos tipos de ejercicios y actividades, además, la duración y la intensidad pueden variar bastante de un deportista a otro, por lo que calcular la energía consumida durante el ejercicio se deberá hacer de forma individualizada. De forma general, se pueden consumir entre 500 y 3000 kcal. Estas calorías deben ser equilibradas con la ingestión de comida durante el día. 

Un momento muy importante para equilibrar este gasto de energía es después del ejercicio físico, ya que como bien hemos leído en otros post, es cuando nuestra ventana metabólica está al 100% para absorber los nutrientes. Teniendo en cuenta que objetivo queremos alcanzar, la alimentación después del ejercicio deberá ser de diferente manera:

- Adelgazar: se necesitará consumir menos calorías que la que nuestro cuerpo ha consumido, de esta forma, la balanza será negativa y se perderá peso. 

Es necesario tener mucho cuidado con la forma en que esto se realiza, ya que no es conveniente que la ingesta de nutrientes esté muy por debajo de la equilibrada, existiendo riesgos de salud si no se consumen los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y se adelgaza de manera muy rápida. Lo aconsejable será ingerir 500-1000 kcal diarias menos de las que nuestro cuerpo requiere, consiguiendo a final de la semana perder 500 gr- 1 kg (es lo más saludable).

Para ello, es aconsejable que los alimentos que tomemos después del ejercicio sean bajos en grasas, ricos en proteínas y ricos en fibra, saciándonos más de esta manera.

Alimentos como:

  • Barritas proteicas: su alto contenido en proteínas ayudan a recuperar el músculo tras el ejercicio y ayudan a saciar.
  • Fruta: nos aporta hidratos de carbono de absorción rápida, perfectos para recuperar el glucógeno consumido de forma rápida.
  • Un poco de pan con algo de proteínas: atún, pavo o queso fresco, nos ayudará a recuperar tanto el glucógeno como las proteínas consumidas sin necesidad de consumir exceso de kcal.

Recupérate después de una sesión de gym  Ayudan a recuperar el músculo tras el ejercicio.

- Aumentar volumen y masa muscular: para hipertrofiar nuestros músculos, será necesario aportar a nuestro organismo una dosis más alta de energía que la consumida durante el ejercicio en el gimnasio. 

Al igual que para perder peso, el incremento de peso debe ser moderado, siendo lo aconsejado incrementar unos 500 gr por semana, intentando que se incremente la masa magra sin llegar a incrementar la masa grasa.

Alimentos aptos para tomar después del gimnasio con este objetivo son:

  • Barritas energéticas: con el fin de no sólo equilibrar la cantidad de energía superada, sino de aportar más energía.
  • Bocadillos, platos de pasta o arroz: aportan hidratos de carbono complejos a fin de aportar más energía de la gastada a nuestro organismo.
  • Batidos de hidratos y proteínas: estos ayudarán a alcanzar las kcal necesarias y el porcentaje tanto de hidratos de carbono como de proteínas necesarios cuando no es suficiente con la dieta.

Recupérate después de una sesión de gym Te ayudarán a alcanzar las kilocalorías necesarias.

- Tonificar: en este caso, será necesario mantener el equilibro entre la energía consumida durante el ejercicio y la energía que vamos a consumir tras él, siendo siempre importante que el aporte de todos los nutrientes sea el aconsejable , regla básica en la alimentación del deportista.

Valdrán todos los alimentos anteriores atendiendo a cantidades y tipo de ejercicios realizados.

La hidratación después del gym es importantísima. Para ello lo más aconsejable será tomar bebidas recuperadoras que aportan electrolitos, vitaminas y minerales, necesarios ya que durante el ejercicio se pierden grandes cantidades.

Cosas para llevar a casa

  • Al igual que antes de hacer ejercicio, la alimentación post entreno es indispensable que sea adecuada.
  • Según el objetivo que se desee conseguir se diferenciara entre: adelgazar, aumentar volumen muscular y tonificar.
  • Alimentos adecuados a la hora de adelgazar: barritas de proteínas, fruta o un poco de pan con alimentos proteicos.
  • Alimentos adecuados a la hora de aumentar volumen: barritas energéticas, bocadillos, pasta, o batidos de hidratos de carbono o proteínas.
  • Tonificar: valdrán todos los alimentos anteriores siempre y cuando todos los nutrientes se vean equilibrados.
  • La hidratación también será indispensable tras el ejercicio.

Laboratorio científico

En el artículo científico Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement, podemos encontrar la importancia de la recuperación tras el ejercicio y el papel tan importante que juegan los hidratos de carbono y las proteínas.


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 

Bibliografía

● Pubmed

● vitonica.com

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