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Super alimentos durante el gym

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Nutrición durante el entrenamiento

Realizar un entrenamiento de calidad en el que puedas lograr tus objetivos y progresar con tu plan de entrenamiento depende de muchos factores: estado físico, mental, descanso, etc., pero uno que seguro nos ayuda a progresar y mejorar es, sin duda, la nutrición. 

Por eso, el control y la organización de la hidratación y alimentación durante su sesión de entrenamiento se antojan importantísimos para mantener un adecuado nivel de energía. Para ello la nutrición nos ayudará a:

  • Proporcionar energía para lograr una capacidad óptima durante el entrenamiento.
  • Proporcionar los micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para el metabolismo energético.
  • Mantener la glucemia estable.
  • Evitar el catabolismo muscular.
  • Evitar la deshidratación en el organismo durante entrenamiento.
  • Mejorar el rendimiento deportivo, prevenir las posibles lesiones, mantener y promover la salud.

Deshidratación y rendimiento

La evaporación del sudor es el mecanismo más eficiente para evitar el calentamiento del núcleo interno, con el grave riesgo de patología por calor que suponen temperaturas por encima de los 30ºC. 

Dependiendo de la variación individual, del tipo de ejercicio y, fundamentalmente, de la intensidad del mismo, la cantidad de sudor puede incluso alcanzar valores iguales o superiores a 3 litros/hora.

Estas pérdidas de líquido interno, necesarias para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, llevan al deportista a una deshidratación por una hipovolemia hiperosmótica (debido a que el sudor es hipotónico con respecto al plasma).

Finalmente, cuando la capacidad de producir sudor comienza a limitarse, el núcleo interno sube de temperatura y aumenta el riesgo de una patología grave por calor. 

Por este motivo es muy importante elaborar una estrategia capaz de mantener un nivel de líquido corporal óptimo mientras se hace ejercicio (tanto en los entrenamientos como en la competición).

Con las altas temperaturas, sudamos más, perdemos más líquidos, perdemos más sodio, además la salud y el rendimiento se pueden ver mermados, por eso es importante que durante los entrenamientos en el gimnasio realices una adecuada estrategia de hidratación.

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

  • Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
  • El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo (acidez muscular, disminución del rendimiento deportivo).
  • Disminuye la fuerza.

En función de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir alteraciones tales como descenso de la capacidad termorreguladora, disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias ,disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas, agotamiento etc…

¿Qué opciones tenemos?

1.-Bebidas deportivas

Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:

  • Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
  • Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
  • Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

Super alimentos durante el gym Bebidas isotónicas ISO+ de naranja y de lima.

¿Cómo y cuándo tomarlos?

El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio. A partir de los 30 minutos del inicio de un esfuerzo intenso empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible.

La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.

Es recomendable alternar el consumo de bebida deportiva con agua. Es muy importante que bebamos cada 15 minutos, intentando adelantarnos a la sensación de sed, es decir, mucha frecuencia de ingesta de bebida deportiva y agua, poco volumen de ingesta.

2.-Geles energéticos

Son unos suplementos nutricionales ricos en hidratos de carbono simples (alto índice glucémico), los cuales aportan energía de forma rápida e instantánea y son de fácil absorción. Los geles ayudan a mantener estables los niveles de glucosa, además de reponer las reservas de glucógeno en la medida de lo posible. 

Los geles se toman a temperatura ambiente, ya que al tomarlo a temperatura fría se produce un enlentecimiento del vaciado gástrico y, con ello, un retraso en la absorción de los azúcares.

Es recomendable tomarlo en varios sorbos, ya que su asimilación será mejor si lo ingieres poco a poco. Así, cada 15 gr de carbohidratos deberán ir acompañados de 200-250 ml de agua aproximadamente.

3.- Plátano

El plátano es la fruta perfecta para  tomar durante las sesiones de gimnasio, ya que su alto contenido en hidratos de carbono te ayudará  a mantener la glucemia estable, además proporciona energía de manera inmediata. Además previene los calambres musculares gracias a su elevado contenido en potasio y magnesio. 

El magnesio combate la fatiga física y es un mineral indispensable, de probada acción anticancerígena.

Los calambres se producen por falta de magnesio o por falta de electrolitos sodio y potasio como consecuencia de la deshidratación. En este punto el plátano también ayuda, pues es rico en potasio de acción antagonista al sodio.

4.- Zumo de frutas con sal

Los zumos de frutas son otra excelente forma de hidratarnos y de aportar azúcares para poder mantener la intensidad del ejercicio. Para ello, coge un vaso de zumo de 200 ml y añade otros 300 ml de agua en un bidón de 500 ml , para finalizar añade una pizca de sal para aportar sodio, escoge tu zumo favorito y tendrás una bebida deportiva “casera” perfecta y económica.

5.- Batidos proteína

Si quieres empezar a reparar la fibra muscular puedes tomar el batido post entrenamiento durante el inicio de la sesión de entrenamiento en el gimnasio. Si decides llevar a cabo esta estrategia es muy importante que añadas un par de cucharadas de azúcar de mesa al batido para aportar hidratos de carbono y mantener unos niveles de glucemia estables. 

El tipo de proteína es muy importante, en este caso,  escoge la proteína de Whey (liberación rápida) para aportar aminoácidos de alto valor biológico a tus músculos y empezar a reparar la fibra muscular desde el inicio del entrenamiento.

Si tuvieras pesadez de estómago o molestias digestivas (flatutencia, etc…) puedes optar por las otras opciones anteriores y tomarlo justo después de entrenar.

Laboratorio científico

Hace unas semanas estuvimos hablando en el blog de la importancia que tiene la hidratación en el deporte, especialmente en los meses calurosos, así como prevenir la deshidratación manteniendo la sensación de sed a raya.

Por último en un estudio llevado a cabo en 2015 en el Journal of Food Science se vió que la proteína de Whey era de alto valor biológico rico en proteína, así como BCAA´S, estos aminoácidos son los encargados de estimular la síntesis proteica.   

Para llevar a casa

La nutrición siempre hay que entrenarla, por eso tienes que probar cada uno de las diferentes opciones que tienes para ver cual es la que mejor te sienta. Existen multitud de posibilidades, así que es necesario probar cuál es el que mejor se adapta a tus gustos.

Si eres un deportista que suda profusamente, puedes añadir una “pizca de sal de mesa” a la bebida para evitar, aún más si cabe, la pérdida de sodio.

Es recomendable alternar el consumo de bebida deportiva/plátano/gel con agua durante el entrenamiento.

Espero que nuestro post te haya sido de gran utilidad y que te sirva para disfrutar aún más si cabe de tu deporte favorito. Nos vemos en el siguiente post chavalerí@.


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 


Bibliografía

- Pubmed

- Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Louise Burke

- Guía completa de la nutrición deportiva. Anita Bean

- Palacios N. Nutrición y ejercicio físico. Nutr Hosp 2000;XV(Sup):31-40.

- Brouns F. Aspectos de la deshidratación y la rehidratación en la práctica del deporte. En: Necesidades nutricionales de los atletas. 1ª Ed. Barcelona: Paidotribo 1995:67-86.

Devries MC1, Phillips SM.Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of  Food Science. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15. doi: 10.1111/1750-3841.12802.

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