Tipos de suplementos de proteínas

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¿Es necesaria una suplementación?

Esta es la primera pregunta que se nos viene a la mente cuando pensamos en si debemos o no debemos enriquecer nuestra dietas con suplementos de proteínas. Pues bien, lo cierto es que según la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietetics of Canada y el American College of Sports Medicine si una dieta es balanceada no es necesaria una suplementación proteica. De hecho, la Academy of Nutrition & Dietetics prefiere un buen aporte proteico a partir de alimentos frente al consumo de suplementos.

Lo cierto es que nuestros requerimientos proteicos pueden obtenerse directamente a partir de la dieta actual, pero cabe destacar que los suplementos de proteína tienen una importante ventaja añadida digna de ser tenida en cuenta y es que nos aportan proteínas de alto valor biológico sin estar acompañadas de un alto porcentaje lipídico.

En definitiva, lo importante es que nuestra dieta cubra las necesidades proteicas, que el reparto sea equilibrado a lo largo del día y, sobre todo, que se realice en el momento adecuado para que favorezca la formación y regeneración muscular tras el ejercicio.

Seguramente muchos de los que habéis tomado la decisión de comenzar a tomar suplementos de proteína os habréis preguntado más de una vez qué significa o qué diferencias hay entre los diferentes tipos de suplementación de proteínas que hay en el mercado. A continuación, vamos a ver las diferencias entre ellas.

Caseína

La caseína es una proteína de digestión lenta y rica en calcio con acción anti-catabólica en el cuerpo. Proporciona una tasa sostenida de captación de aminoácidos hacia el plasma a diferencia del aumento rápido y transitorio de los mismos que surgiría tras la ingestión de proteínas de suero o whey. 

Teniendo en cuenta esto, la caseína puede ser más beneficiosa para las personas que están buscando un suplemento proteico que pueda proporcionar varias horas de alimentación y saciedad, por lo que se dice que es óptima a la “hora de acostarse”.

Proteínas de suero 

Concentrado de proteína whey

La forma más habitual y económica de proteína de suero de leche es la whey concentrada. Ayuda a maximizar la hipertrofia muscular introduciendo una mayor cantidad de proteína en la dieta.

Esta diferencia se debe a que la proteína whey concentrada contiene más hidratos de carbono (en forma de lactosa) y calorías que la aislada. 

A pesar de su concentración más baja, sigue siendo una proteína de buena calidad (mientras uno no sea intolerante a la lactosa), puesto que el concentrado de whey incluye un gran aporte de aminoácidos esenciales. Se recomienda consumirla con el desayuno o después del entrenamiento.

Aislado de proteína whey

El aislado de whey es la forma más pura de la proteína de suero y está compuesto en un 90% o más por proteína pura. Se obtiene filtrando la proteína de la leche lo suficientemente como para que esté prácticamente libre de lactosa, hidratos de carbono, grasas y colesterol.

Se la considera una proteína completa, lo que significa que posee todos los aminoácidos necesarios para la dieta diaria, con niveles especialmente elevados de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

El aislado de whey también contiene una elevado nivel de leucina (favorece la síntesis de proteína muscular) y de cisteína (altos niveles pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer de mama).

Ideal para personas con problemas de digestión de lactosa.

Hidrolizado de proteína whey

A diferencia del concentrado o el aislado, esta proteína ya viene enzimáticamente quebrada en grandes péptidos (fragmentos de proteína pre-digerida), lo que supone una mayor velocidad de absorción, haciéndola muy superior al resto en cuanto a la mejora de la hipertrofia muscular post-entrenamiento.

Una suplementación con hidrolizado de proteína puede ayudar a estimular e impulsar el sistema inmunitario aumentando el nivel de glutatión (ayuda a desintoxicar el cuerpo y a proteger las células del sistema inmunitario). 

Se trata de la mejor proteína para tomar inmediatamente después del entrenamiento. Por eso precisamente, suele ser la más cara.

Proteína de huevo

La proteína de huevo es una fuente proteica de gran calidad libre de lactosa. La proteína de clara de huevo es de alta calidad y su nivel de digestión es muy fácil, además contiene más de 40 diferentes proteínas entre las cuales destacamos la albúmina y algunos tipos de glicoproteínas, así como la ovotransferrina que ayuda a la fijación de hierro.

Adicional a esto, la proteína de huevo tiene un montón de aminoácidos, entre los que están los BCAA´s: como leucina, isoleucina y valina; en especial la leucina ayuda a estimular la síntesis de proteína (formación de músculo y/o reparación).

La arginina es otro aminoácido que ayuda a estimular la producción de ácido nítrico,  esto se traduce en un aumento del flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayuda a entregar más oxígeno, nutrientes y hormonas anabólicas para una mejor energía, un mayor rendimiento durante los entrenamientos y mejora en la  recuperación muscular.

Preparación de la proteína

Proteína de soja

Las proteínas representan aproximadamente el 40% del peso de la soja. Es deficiente en algunos aminoácidos esenciales como la metionina o la cisteína. 

En este caso, el tipo de proteína más utilizado para los suplementos es el aislado, obtenido gracias a una precipitación de las proteínas.

La velocidad de absorción de la proteína de soja se encuentra entre la del whey y la caseína. El aislado tiene una alta proporción de proteína soluble y por este motivo se lo cataloga en muchos estudios como proteína rápida.

Su máximo nivel en sangre se alcanzaría rápidamente por lo que se podría consumir al terminar la actividad cuando vayan a pasar pocas horas para la posterior ingesta. De todos modos, las cantidades del aminoácido Leucina de este tipo de proteína es menor que en la leche, por lo que su capacidad para estimular la síntesis proteica es menor. 

El pico de aminoácidos esenciales, BCAA’s y leucina se alcanza más rápidamente con el whey que con la soja. Es una buena opción para los deportistas que no pueden tomar leche o derivados.


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 


Bibliografía:

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