Beneficios de la vitamina C para deportistas

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La utilidad de la vitamina C para deportistas

Está claro que a mayor gasto, más necesidad. Si te mueves, tu cuerpo utiliza más vitaminas y minerales. Si no cuidas tu alimentación y no eliges alimentos de calidad o comes poco, puedes tener una deficiencia de algunas de las vitaminas y minerales que necesitas para conseguir la energía que mueve tus músculos.

La vitamina C o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble, y es el micronutriente que siempre se asocia a mejorar las defensas y a la prevención de enfermedades, sin embargo, ahora vamos a centrarnos en mostrar los beneficios de la vitamina C para deportistas.

Beneficios de la Vitamina C

  • Interviene en la formación de colágeno y ayuda a cicatrizar heridas así como a mantener huesos sanos, porque además, favorece la absorción de calcio y protege la estructura de cartílago y músculo que rodea a los huesos.
  • Favorece la absorción de hierro y permite aprovechar mucho más el hierro, esencial para la correcta oxigenación de los tejidos. Además, puede ser muy útil para prevenir anemias nutricionales.
  • Actúa como antioxidante y protege a cada célula del efecto negativo de los radicales libres del oxígeno o estrés oxidativo, debido a que el ejercicio físico aumenta la producción de radicales libres con la combustión de oxígeno. Por eso, también ayuda a recuperarnos del estrés que provoca el esfuerzo físico.
  • Se ha asociado a menor presión arterial y mejor salud cardiovascular, quizá en parte, por su fuerte acción antioxidante en el organismo.
  • Interviene en la formación de carnitina, por lo que es imprescindible para el proceso de quema de grasas y se ha comprobado con algunos. Entonces, si buscamos perder peso de forma sana eliminando lípidos del cuerpo, lo ideal es cuidar la ingesta de esta vitamina a diario.

Necesidades, metabolismo y suplementación

Al ser una vitamina hidrosoluble que es esencial para el organismo porque no puede sintetizarla ni almacenarla, así que debe estar presente en los alimentos que se ingieren. Su eliminación por el riñón es extremadamente eficaz, por lo que los excesos se pueden eliminar en menos de cuatro horas. Todo ello hace que haya muy poco consenso de cuál es la cantidad mínima y la cantidad máxima. 

La carencia de esta vitamina provoca síntomas como debilidad, encías sangrantes, piel áspera, dolor en las articulaciones, mala cicatrización. Un signo de intolerancia a una dosis excesiva es la diarrea.

No obstante, la dosis diaria recomendada (CDR) se sitúa en torno a 80 mg de vitamina C. Podemos alcanzar fácilmente estas necesidades con ayuda de una dieta variada y la presencia de alimentos muchos de ellos de origen vegetal en forma de frutas y verduras.  En el caso de los deportistas puede ser una cantidad del todo insuficiente y por ello ser difícil que se cubran esas necesidades, ya que en ocasiones nuestra dieta diaria no tiene el valor nutritivo suficiente. 

En esos casos es cuando se aconseja la suplementación de vitamina C para deportistas, recordando que los suplementos deben ser consumidos como “complemento” a una dieta saludable y nunca como un sustitutivo.

Podemos encontrar diferentes formatos de vitamina c para deportistas, por ejemplo comprimidos en complejos multivitamínicos, en geles, compotas, en barritas, bebidas isotónicas o incluso en forma de gominolas.

Para llevar a casa

Esta vitamina no incrementa el rendimiento deportivo, sin embargo tiene la importante función de facilitar la absorción de otras vitaminas y muchos minerales, incluyendo la mayor parte de los minerales que se pierden a través de la sudoración. Al mismo tiempo ayuda a controlar el exceso de radicales libres provocados por actividades intensas mediante una potente acción antioxidante, ayudando a disminuir los daños sobre los tejidos.


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 

Bibliografía

  • vitonica.com
  • sportlife.es
  • Planificación Nutricional y Deportiva Personalizada. Capítulo 14. Aritz Urdampilleta, Jaume Giménez y Enrique Roche. Editorial: Limencop, SL.
  • Guía de complementos alimentarios para deportistas. Capítulo III. Fréderic Delavier y Michael Gundill. Editorial: Paidotirbo.
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