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Whey, caseína o proteína de soja. ¿Cuál es mejor?

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 Hoy dedicamos la entrada a un tema muy demandado dentro del mundo de la hipertrofia muscular. Hace unas semanas, ya comentamos las cantidades de proteínas necesarias para este tipo de actividad. 

Esta vez, os daremos unas pautas muy sencillas para poder diferenciar entre los  batidos de proteínas más consumidos.  

Empezaremos hablando de las proteínas procedentes de la leche. Aproximadamente un 20% de la composición de la leche son proteínas y éstas, a grandes rasgos, se dividen en dos grupos:

PROTEÍNAS DE WHEY O DE SUERO DE LECHE

- ¿Qué son?: Estas proteínas se extraen del suero lácteo. Para obtenerlas, se somete el suero a procesos de filtrado o de intercambio de iones y según el procedimiento utilizado, se acaban obteniendo distintos grados de pureza. Así, podemos encontrar suplementos con un 70-80% de pureza (los concentrados) y otros en los que su pureza puede llegar al 95% (los aislados). Posteriormente, algunas se someten a procesos de hidrólisis (romper las proteínas en trocitos más pequeños) y se obtienen los hidrolizados.

- ¿Cómo es su absorción?: Es una proteína que se absorbe rápidamente. Su composición hace posible que pase por el estómago a gran velocidad y que se pueda absorber en un periodo de tiempo más corto que las siguientes que explicaremos. Si está hidrolizada, la velocidad de absorción todavía se incrementa más. Ejercen su papel de estimuladoras de la síntesis de proteínas musculares durante las primeras 3 horas posteriores a la ingesta.

- ¿En qué momento es más efectivo el batido?: El batido elaborado con proteína de whey (20-25g/toma) es recomendable para justo después del ejercicio. Principalmente por dos motivos: su rápida absorción y su alta cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y en especial leucina. Estos aminoácidos son los que más estimulan la síntesis de tejido muscular. Al absorberse rápido, es una de las mejores para cuando la siguiente comida se va a realizar entre las 2 y las 3 horas siguientes.

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CASEÍNA

- ¿Qué es?:  La caseína es una de las mayores fracciones del conjunto de proteínas lácteas y se obtiene también por procesos de microfiltración. En el mercado, se pueden encontrar suplementos elaborados con caseinatos o con caseína micelar. Para obtener los caseinatos, se mezcla la caseína con minerales como el sodio o el calcio y en cambio la caseína micelar se extrae de la leche sin modificación. Éstas también se pueden hidrolizar y entonces se obtienen los hidrolizados de caseína. Muchos batidos en los que el ingrediente principal es la caseína también llevan una pequeña proporción de whey.

- ¿Cómo es su absorción?: La absorción de la caseína es más lenta que la del whey. Esto es debido a que en el estómago no se solubiliza, lo que implica que vaya pasando hacia los intestinos de manera más lenta. En general, tiene un efecto un poco menos pronunciado en cuanto a la síntesis de proteína muscular y se la conoce más como una inhibidora del catabolismo muscular. Dicho en otras palabras, evita que las proteínas que están en el músculo se rompan y se utilicen para otras cosas. Estas roturas se traducirían en una pérdida de las proteínas localizadas en el músculo.

- ¿En qué momento es más efectivo el batido?: Al ser de absorción lenta, se utiliza sobre todo en los momentos en los cuales van a pasar muchas horas hasta la siguiente comida principal. Es el caso de los deportistas que realizan los ejercicios al atardecer o por la noche.  

En una revisión de estudios publicada en mayo de este año, se encontró que, durante el periodo nocturno, la ingesta de 40 g de caseína había demostrado un incremento en la estimulación de la síntesis muscular tanto en adultos jóvenes como en ancianos.

SOJA

- ¿Qué es?: Las proteínas representan aproximadamente el 40% del peso de la soja. Es deficiente en algunos aminoácidos esenciales como la metionina o la cisteína. En este caso, el tipo de proteína  más utilizado para los suplementos es el aislado, obtenido gracias a una precipitación de las proteínas.

- ¿Cómo es su absorción?: La velocidad de absorción de la proteína de soja se encuentra entre la del whey y la caseína. El aislado tiene una alta proporción de proteína soluble y por este motivo se lo cataloga en muchos estudios como proteína rápida.

- ¿En qué momento es más efectivo el batido?: Su máximo nivel en sangre se alcanzaría rápidamente por lo que se podría consumir al terminar la actividad cuando vayan a pasar pocas horas para la posterior ingesta. De todos modos, las cantidades del aminoácido Leucina de este tipo de proteína es menor que en la leche, por lo que su capacidad para estimular la síntesis proteica es menor. 

El pico de aminoácidos esenciales, BCAA's y leucina se alcanza más rápidamente con el whey que con la soja. Es una buena opción para los deportistas que no pueden tomar leche o derivados.

Para terminar con la entrada de esta semana, únicamente dos lineas para comentar la importancia del momento de la ingesta y de la combinació de las proteínas con los carbohidratos. Cuando se consume proteína, el incremento de la síntesis proteica se produce durante las 3 horas posteriores, con un pico que se encuentra entre los 45 y los 90 minutos siguientes a la ingesta

Pasado este periodo, esta síntesis se frena, a pesar de que los aminoácidos en sangre todavía permanecen elevados. Es en este punto cuando predomina el papel de  éstos en la protección frente a la degradación muscular. 

Si se combinan con carbohidratos de absorción rápida, del tipo dextrosa o maltodextrina, se estimula la secreción de la insulina y se dota al músculo de un buen ambiente para la síntesis muscular.

Y para que no nos olvidemos, recordad que los batidos de proteínas son una opción más para ajustar la dieta del deportista. Esto debe ir de la mano de una alimentación y un entrenamiento adecuado y sería recomendable comentar su uso antes con un especialista para que os asesore de si es necesario  o no suplementar.

 

Laia Pérez 

Apasionada de la Salud y Aventura 

Decathlon San Sebastián de los Reyes


Fuentes: 
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. 
- Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Dec 14;9(1):54. 
- Dideriksen K, Reitelseder S, Holm L. Influence of amino acids, dietary protein, and physical activity on muscle mass development in humans.Nutrients. 2013 Mar 13;5(3):852-76.
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