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Creatina y masa muscular.

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La creatina es un metabolito perteneciente a la familia de aminoácidos no proteicos y está compuesto de: metionina, arginina y glicina. Dentro de nuestro organismo, la mayoría se localiza en el músculo esquelético (95%).

Este tipo de suplemento cuenta con suficiente respaldo científico para su empleo; ya qué a parte de haber demostrado seguridad, y efectos positivos en el rendimiento deportivo (aumento de fuerza muscular, mejora del sprint, mejora de la resistencia muscular…), también han sido reportados una serie de beneficios terapéuticos: (mejora del control de la glucosa, mejora de la capacidad cognitiva, mejora del estado de ánimo, la preservación de la masa muscular…)

En relación con la creatina y la preservación de la masa muscular, es necesario definir el término sarcopenia:

Pérdida progresiva y generalizada de masa muscular esquelética, y en consecuencia la pérdida de la función muscular.

Entre las posibles herramientas para combatir la sarcopenia, encontramos:

  • Una alimentación adecuada (prestar una atención especial al aporte proteico)
  • El ejercicio físico.

Además, en la actualidad también hay estudios que defienden el uso de creatina como una herramienta más, especialmente si esta va acompañada de ejercicio físico.

Por esta razón, ante la situación de los próximos días/semanas donde la actividad física en ocasiones no llega a ser la suficiente o adecuada. El empleo de monohidrato de creatina puede ser un gran aliado tanto para preservar nuestra masa muscular, como para mejorarla.

Pauta para el uso de la creatina

Aunque en numerosos artículos se utiliza una fase inicial de carga con dosis aproximadas de 20gr/día y posteriormente una dosis de mantenimiento de 5g/día.

La recomendación general consiste en tomar 5/g día sin utilizar la fase inicial de carga, y si todavía se quiere ser más preciso sería: 0,08g/kg peso.

Consejos para mantener/mejorar la masa muscular durante estos días/semanas:

  • Realizar las rutinas de entrenamiento.
  • Acompaña cada comida con una ración proteica (asegurando un mínimo de 2g/kg al día). Puede ser aconsejable algún suplemento (whey) si no se llega al mínimo diario.
  • 5 g/kg/día de monohidrato de creatina combinado con: agua, leche, o incluso puede ser añadida al batido proteico.
  • Un buen descanso.
Comentarios
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#4 MARIA ALVAREZ
Estoy de acuerdo con lo expuesto. Los suplementos como la creatina son buenos y sobre todo en el momento que nos encontramos actualmente.
#3 MIRIAM RAMIREZ
muy buena informacion, ¡gracias! saludos...
#2 MARÍA PEREZ SÁNCHEZ
Me ha parecido interesante

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