Descubre la suplementación proteica
¡Hola, deportista! En mi último post Proteínas: no sólo músculo hablé sobre la importancia que tiene la proteína en la salud y, tal y como prometí, aquí está la continuación.
Seguramente en alguna ocasión hayas escuchado hablar de la proteína whey o hayas visto a alguien prepararse el típico "batido post entreno". Pero, ¿qué es exactamente la proteína en polvo?
Pues bien, la proteína whey se obtiene a través de un proceso de extracción del suero de leche (el suero es un liquido de color amarillento que se obtiene en la fabricación del queso). Actualmente sabemos que este suero tiene proteínas de gran calidad (beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina y seroalbúmina). De hecho, posee el mayor valor biológico de todas las proteínas conocidas o, dicho de otra manera, es la de mejor absorción por el organismo.
Dentro de la suplementación con proteína en polvo, encontramos cuatro tipos distintos:
- La proteína whey
- El aislado de proteína o whey isolate
- La proteína native
- La proteína vegana
Las tres primeras proceden del suero de la leche, siendo la principal diferencia entre ellas la proporción de los macronutrientes. En cuanto a la proteína vegana, en Decathlon encontramos la proteína Weider procedente del aislado de guisante.
Los cuatro tipos de proteína son adecuados para mantener y crear masa muscular. Aunque si tenemos un objetivo más concreto, como realizar un proceso de definición o de perdida de grasa, las más interesantes son las opciones isoladas y nativas ya que presentan mayor concentración de proteína y menor de grasas e hidratos de carbono.
Además, la proteína native contiene una gran concentración de leucina, aminoácido con un papel fundamental en el crecimiento, mantenimiento y regeneración del tejido muscular. Más detalladamente, los valores nutricionales son los siguientes:
La forma más fácil de consumir la proteina whey es mediante la preparación del batido. Tan solo tienes que añadir un par de cucharadas o scoops con agua o leche en un shaker y tendrás un gran aporte de proteínas de manera rápida.
Pero hay otras muchas formas de incorporarlas a tu dieta. A continuación te propongo otras formas de añadir ese plus de proteína a tu dieta más allá del batido:
- Porridge o gachas de avena proteicas: se trata de una mezcla de copos de avena y agua o leche cocidos a los que les puedes incorporar una cucharada de proteína del sabor que más te guste. ¡Desayuno o merienda saciante y super nutritivo!
- Tortitas de avena: tan fácil como mezclar claras de huevo o huevo completo junto con harina de avena y un scoop de proteína. Lo añades a una sartén a fuego bajo y listo. Lo puedes complementar con fruta o frutos secos.
- Bizcocho de yogur proteico: pon en un bol un yogur natural junto con tres claras de huevo y un huevo completo, uno o dos scoops de proteína y harina de avena. Puedes añadir también 20 ml de aceite de oliva virgen y 8 gramos de levadura química para mejorar la esponjosidad. Añade también edulcorante al gusto o endulzantes naturales como los dátiles. Mezcla todo bien y mételo al microondas unos 6 minutos. ¡Disfruta de tu bizcocho proteico!
- Helado de chocolate proteico: mezcla un vaso de leche con dos scoops de proteína de chocolate y viértelo en moldes para helado. Puedes darle un toque crujiente añadiendo frutos secos tostados o pepitas de chocolate negro.
Estas son solo algunas de las muchas posibilidades que puedes cocinar con proteína whey. Crea tus propias recetas y recuerda que la proporción de ingredientes será la que mejor se adapte a tu dieta y tus macros.
- Barritas proteicas: aparte de la suplementación en polvo, también encontramos otras opciones como las barritas. Estas nos permiten añadir un gran aporte de proteínas de manera rápida, por ejemplo tras una sesión de gimnasio.
No olvides que, si estás en periodo de pérdida de peso o grasa, las barritas contienen una cantidad no despreciable de glúcidos.
En Decathlon encontramos distintas opciones y sabores de barritas proteicas. Todas ellas tienen un contenido aproximado de unos 22 gramos de proteína por barrita.
En cuanto a las opciones veganas, ahora mismo disponemos de tres sabores:
- Frutos rojos (19 gramos por barrita)
- Frambuesa de coco (20 gramos por barrita)
- Cacahuetes (18 gramos por barrita)
Si quieres conocer toda la gama de barritas y proteínas visita Decathlon.es.
¡Hasta pronto deportista!
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