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Esenciales para llevar a tu competición de fuerza

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Power... ¿qué?

Muchas veces, cuando me preguntan sobre mis deportes y cuento que hago Powerlifting, mucha gente me responde “¿y qué es el Powerlifting?”. Así que antes de todo, os contaré mínimamente en qué consiste este deporte. 

El Powerlifting es una disciplina deportiva que se basa en el levantamiento de peso con la máxima potencia posible en tres ejercicios fundamentales: la sentadilla, el press banca y el peso muerto. A diferencia de la halterofilia, donde importa la explosividad y la velocidad, el powerlifting se fundamenta en la fuerza máxima

Este deporte aún no se reconoce como deporte olímpico, pero existen federaciones a nivel nacional e internacional, con sus respectivas competiciones. En una competición, el deportista realiza tres intentos de cada uno de los tres levantamientos para lograr el máximo peso dentro de su categoría de peso. El total de la suma de los tres levantamientos determinará su resultado. 

Además, se puede determinar el campeón o campeona absolutos de la competición mediante los puntos wilks. Estos miden la fuerza relativa y permiten equiparar el resultado obtenido de todos los competidores de las diferentes categorías, haciendo una media entre su peso corporal y la suma de kilos que hayan levantado durante la competición. 

Para darle más juego aún, el Powerlifting se divide en dos modalidades: la raw y la equipado. En el primer caso, el participante compite sin material que “facilite” los levantamientos (dejando de lado las muñequeras, las rodilleras, los zapatos o el cinturón, que están permitidos, o las vendas de las rodillas que entrarían en una subcategoría llamada raw classic). Estos elementos que facilitan los levantamientos, que pueden ser las camisas de press banca o el deadlift suit, por ejemplo, entran entonces en la categoría equipado. 

Podría extenderme más sobre el Power y sus características, pero este no es el propósito de mi post.

La importancia de la pre-competición o pre-entreno

Así pues, este fin de semana estuve en mi segunda competición de Power. ¡Y me fue bastante bien! Aunque no he venido a hablar de eso… He hecho este post con la intención de contaros cuál es el material esencial que me llevo conmigo cuando voy a competir. Este material me ayuda a estirar antes de los levantamientos o incluso me ayuda para competir. De hecho, aunque aquí hable de competiciones, estos elementos también los utilizo durante mis entrenamientos, así que también os pueden resultar útiles en vuestras sesiones, porque los ejercicios que hago con ellos son extrapolables a otros deportes

Ya sabéis que antes de realizar vuestros ejercicios es necesario calentar y preparar el cuerpo con estiramientos y movilidad. En mi caso, es esencial para no sufrir un desgarro muscular, ya que el Powerlifting trabaja todos los grandes grupos musculares y pone mucha tensión en ellos durante el ejercicio de levantamiento. Aun así, doy preferencia a zonas como las lumbares, los glúteos y el pecho porque son zonas que sufren más en los tres tipos de levantamiento. 

Así que os presento mi fabuloso top 5, que podéis llevar con vosotros a todas partes porque realmente no ocupa mucho y es esencial para ayudaros a preparar el cuerpo y adaptaros a la barra.

TOP 5 ESENCIAL

Bendito foam roller

Mi rutina empieza con mi queridísimo foam roller. ¡No sé qué haría yo sin él! Desde que lo descubrí, mi bienestar ha cambiado completamente, no solo para entrenar sino también como complemento diario si me siento rígida o con dolores. Me sirve para calentar mis músculos y lo paso por todo el cuerpo para activar la sangre. En mi caso utilizo el más duro, pero si es la primera vez que utilizáis un foam roller, os recomiendo el de color rojo que es más suave, porque la primera vez que lo utilicéis lo notaréis muy rígido. 

Si no lo tenéis, es un MUST en vuestra lista de materiales. Los foam rollers pueden ayudaros a evitar lesiones, ya que masajean la zona facilitando el riego sanguíneo y por lo tanto preparan el cuerpo para el entrenamiento eliminado las posibles tiranteces. Además, podéis utilizarlo después de entrenar para mejorar la recuperación y evitar en mayor o menor mesura el dolor del entrenamiento.  

RODILLO DE MOVILIDAD Y MASAJE, MOBILITY ROLLER HARD

La banda elástica, que no falte

Uno de los materiales indispensables para preparar la zona del pecho para el press banca es la banda elástica. Como solo se utiliza para calentar la zona, la banda elástica de 15 kilos cumple su cometido. Os diré más, antes de la sentadilla también es bueno estirar el pectoral, ya que la posición de los brazos al coger la barra aumenta la tensión sobre los hombros, lo que se traduce en una mayor movilidad y un menor riesgo de lesión.

Así pues, uno de los básicos es el band pull apart, así como los frontales. Incluso ejercicios de movilidad detrás de la espalda para abrir el pecho. Eso sí, siempre controlados, sin movimientos bruscos. 

Lo bueno de esta banda elástica es su versatilidad. Aunque aquí la estoy recomendando para realizar ejercicios de estiramiento de pecho, los ejercicios que se pueden hacer con ella son muchos. Además, las bandas elásticas ofrecen una resistencia variable y progresiva. Esto permite desarrollar a la vez la fuerza, la velocidad y la potencia, aligerando las tensiones articulares. En la web de Decathlon trenes diferentes modelos a elegir dependiendo de su resistencia en kilos.

BANDA ELÁSTICA CROSS-TRAINING MUSCULACIÓN - TRAINING BAND 15 KG

Glúteos firmes, caderas fuertes

Como os he mencionado antes, los glúteos son una zona que no puede pasar desapercibida en el calentamiento o nos arriesgamos al típico dolor del músculo piramidal, sobre todo los que hacéis peso muerto. Por eso es importante darle un papel principal en nuestros estiramientos y en los ejercicios de movilidad.

En el Powerlifting, como os he comentado, utilizamos la tensión de los músculos para generar un único levantamiento con nuestra máxima fuerza, así que debemos estirar antes aquellas zonas, como los glúteos, que van a sufrir esa tensión. Así, por ejemplo, podéis aprovechar ejercicios isométricos como los glute bridges o las planchas. Para el primer ejercicio, utilizo una banda elástica para potenciar la fuerza de la zona. Al tensar las piernas con la banda también abro las caderas, que juegan un papel importante en la sentadilla. Además, se puede complementar este ejercicio con el lateral band walk.

La banda elástica de glúteos también os permite realizar ejercicios de tonificación para complementar vuestro entrenamiento. En este caso, la banda elástica tiene una resistencia muy dura, pero existen dos niveles inferiores: uno más blando y uno intermedio, para quienes empiezan.


BANDA ELÁSTICA GLÚTEOS CROSSFITNESS DOMYOS

La clave en la banca o incluso en la sentadilla

En este caso, las muñequeras no son un elemento indispensable para estirar y calentar tu cuerpo antes de competir o antes de levantar peso en tus entrenamientos, pero las he incluido aquí porque son uno de los esenciales dentro de la competición o entrenamiento, para evitar lesiones en las articulaciones. Las muñequeras permiten tener alineada la muñeca y evitan que se tuerza la mano y caiga la barra, así que son indispensables cuando levantas cargas altas. Además de la banca, se pueden utilizar durante la sentadilla para crear rigidez entre la mano y el antebrazo, evitando así las molestias y el estrés en la articulación

Aunque el modelo que yo utilizo ya no está disponible en Decathlon, hago especial mención porque las llevo conmigo cuando compito y cuando entreno. Me han acompañado dos años y la verdad es que no me puedo quejar. Eso sí, hay disponible un nuevo modelo disponible en dos colores que podéis utilizar en vuestros entrenamientos. 



DOMYOS WRIST STRAP V2 LIGHT GREY
MUÑEQUERAS CROSSFITNESS GYM DOMYOS

Nuestro gran aliado el magnesio

Por último y no menos importante, nuestro mejor amigo el magnesio. Aunque en las competiciones acostumbra a haber cubos con magnesio tanto para calentar como para competir, no está de más llevar un pequeño bote o bloque (por si las moscas). ¿Y por qué es tan importante? El magnesio elimina la humedad de la mano y, por lo tanto, nos proporciona un mayor agarre y aumenta nuestra seguridad al levantar una barra

Principalmente hay dos tipos: el magnesio en polvo o el magnesio líquido. En el primer caso, los formatos son distintos. Desde bloques compactos donde frotarse las manos, hasta bolsas de diferentes gramos, pasando por bolas con difusión. En el caso del líquido, hay diferentes formatos según la cantidad. La diferencia entre un tipo u otro de magnesio se fundamenta en el precio y la adherencia en las manos. En el caso del polvo, es más barato, pero aguanta menos en las manos, además que tiende a esparcirse más por el ambiente. El líquido, en cambio, como tiene base de alcohol dura más en las manos y no ensucia, pero no es tan económico. Al final, escoger uno u otro depende de los gustos de cada uno.

MAGNESIO EN CUBO Y POLVO

Así pues, estos son los cinco aliados que me ayudan antes y durante la competición y los entrenamientos. Aunque cada uno utiliza sus métodos para calentar, aquí os he podido mostraros cuáles son mis rituales y el material que, para mí, es indispensable. ¿Habéis competido vosotros? ¿Utilizáis también alguno de estos elementos? Si es así, podéis dejar algún comentario con vuestras experiencias o consejos. ¡Un saludo!

Comentarios

Muy buena aportación Alba!! 


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