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¿Qué comer durante el confinamiento?

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Tras varios días de confinamiento más de uno habrá comprobado que pasar tanto tiempo en casa no es tarea fácil. Sin embargo, sí es sencillo caer en malas costumbres.

Que levante la mano el que estos días de confinamiento por el coronavirus no haya aprovechado para hacer un bizcocho, tarta, galletas... cualquier receta que endulce el encierro y entretenga a los niños. Uno de los riesgos de estar todo el día en casa es que comer se convierte en una actividad más para matar el tiempo.  Es un hecho: a más tiempo pasamos en casa, más comemos.

El confinamiento es sin duda una circunstancia muy excepcional en la que seguramente veremos reducidos nuestros movimientos y nuestro gasto calórico, por lo que una dieta mal medida puede desembocar en un aumento de kilos considerable. En consecuencia, deberemos medir tanto las cantidades como el valor nutricional y calórico de cada producto. Estos días es fundamental que nos marquemos unos horarios fijos de comidas


¿Qué podemos hacer, para pasar esta época de tiempo indeterminado, sin que la barriga y la salud (física y mental) se resientan?

Las claves residen en dos puntos fundamentales: ejercicio y una correcta programación dietética. Es fundamental contemplar que la alimentación sea completa en cuanto vitaminas, equilibrio proteico y minerales. Y tampoco debemos olvidar la presencia de fibra vegetal, que reducirá considerablemente la absorción de azúcares y nos saciará provocando que limitemos las cantidades ingeridas.

1.Hidratarse bien con agua: la hidratación es uno de los pilares básicos de la alimentación, se recomienda beber unos 1,8 litros de agua al día. También puede ser de gran interés el consumo de caldos vegetales, caldos de carne y de pescado (desgrasados), infusiones y té. Una dieta rica en frutas y hortalizas también contribuye a la ingesta de agua. También hay que evitar el consumo de bebidas refrescantes o edulcoradas y, en caso de tomarlas, hacerlo de forma ocasional.

2.Cinco raciones diarias de frutas o verduras: Todas son bienvenidas sin excepción, pero es mejor si son frescas y de temporada. Los purés o cremas enriquecidas con aceite de oliva o presentar la fruta pelada y cortada pueden ayudar a incrementar el deseo de consumir este tipo de alimentos.

3.Mejor productos integrales y legumbres: se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral) y consumir legumbres guisadas o estofadas. Hay que tratar de cocinar estos alimentos con verduras.

4.Lácteos desnatados o 'semi': a pesar de que el consumo de lácteos no es indispensable para la salud ósea, en poblaciones con un alto índice de sedentarismo y otros factores que influyen negativamente en los problemas de huesos se recomienda el consumo de lácteos como fuente de calcio.

5.Limitar el consumo de carnes: el consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo una vez a la semana carne roja -ternera, cordero o cerdo-), pescados (2-3 veces a la semana) y huevos (3-4 veces a la semana) debe realizarse bajo estos límites. Además, es preferible elegir de forma preferente carnes de aves (pollo, pavo), conejo y otras magras de animales como el cerdo. Hay que evitar el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal. En carnes y pescados se recomienda utilizar técnicas culinarias bajas en grasa como son la plancha, salteado, asado o guisado con muy poco aceite

6.Aceite de oliva y frutos secos: el aceite de oliva es la grasa de aderezo y cocinado por excelencia en la dieta mediterránea española. Es aconsejable, sí. Y los frutos secos (almendras, nueces...) y semillas (de girasol, calabaza...) también son una excelente opción siempre que sean naturales o tostados, evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.

7.Nada de precocinados ni de comida rápida: son sabrosos y cómodos pero el consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones...) y comida rápida (pizzas, hamburguesas...) no está recomendado en general en una alimentación saludable. Debido a su elevada densidad energética (por su elevado contenido en grasas y azúcares), su consumo no está recomendado y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria, ya que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas. La disminución del ejercicio físico, las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podrían aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

8.Sigue una rutina: no podemos vivir en la hiperactividad de antes, pero hay que marcar unas rutinas de comer y trabajar y de ratos de ocio. Leer, mirar series y un buen rato de ejercicio físico desde casa, que por suerte hay muchos recursos 'online' para hacer esto último.

9. Mentalízate: esto no es un fin de semana indefinido, hoy es un día cualquiera y toca comportarse.

10.No abuses de la pastelería casera: muy bien que hagas tus galletas o magdalenas, pero elige recetas alternativas de pastelería saludable.

11.Que no te tiente la cocina: en el trabajo claro, te llevas un 'tupper' y no comes hasta la pausa. Ahora tenemos la cocina a un paso, y las incursiones pueden ser frecuentes. Aunque sean cosas saludables, como un puñado de almendras o una mandarina. Y al final te mueves menos y picas mucho más entre horas.

12.Planificar el menú semanal: así evitaremos comer alimentos no recomendables

13.Planifica la compra: cuando vayas al supermercado, vete con una lista hecha, que priorice la comida saludable. Evita la compra por impulso, y es mucho mejor si puedes ir a hacer la compra con un menú planificado para toda la semana. 

14.Come alimentos que potencien el sistema inmunitario: deben aportarte proteínas de alto valor biológico como carne, pescado, legumbres, huevos, fuentes de proteínas… ¡Come verduras! 

15.No te obsesiones con comer cada día diferente: hoy hago lentejas, y seguramente mañana repetiré porque ya las tengo hechas de hoy. No tienes que preocuparse a comer cada día diferente. Debemos ser prácticos.

Conclusión:

Debemos seguir dentro de lo posible nuestra rutina alimentaria, me refiero a mantener la frecuencia de comidas habitual y recomendable, hacer entre 3 y 5 comidas diarias según el ritmo metabólico al que estemos expuesto; por ello es muy importante no estar postrados en el sillón o en la cama gran parte del día. Podemos hacer que nuestra balanza energética siga siendo favorable a mantener un óptimo gasto metabólico, hay multitud de actividades en casa que pueden ayudarnos, mantenernos activos ayudará también a que nuestra mente esté equilibrada y nuestro estado emocional sea resistente a la desidia.

Respetemos los horarios habituales. Hagamos ingestas cada 3 a 5 horas según cada cual, estas ingestas deben ser controladas en cuanto a calorías ya que por lo general nuestro gasto energético en situaciones de confinamiento es menor, por ello debemos seleccionar alimentos que sacien, que nos mantengan digestiva y energéticamente llenos.

Realiza 20-30 minutos de ejercicio para controlar la inquietud y quemar calorías.

Y recuerda, ¡Quédate en casa!

Cristina García. Vendedora Fitness.

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