La Fitball en la Danza: control de tu cuerpo

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¡Hola bailarines! Soy Sandra, bailarina y profesora de danza.

Hoy vengo a proponerte una clase de danza con Fitball. Un bailarín necesita sus músculos fuertes a la par que elásticos. Si realizas estos ejercicios vas a notar mucha mejoría, vas a estar más preparado físicamente y vas a tener más control de tu cuerpo a la hora de realizar tus clases de danza.

Como material, únicamente necesitarás una Fitball y si quieres una esterilla.

Esta clase consta de 8 ejercicios en los que vamos a trabajar:
- Control del cuerpo
- El core
- Nuestra posición
- El equilibrio
- La resistencia
- La fuerza
- La elasticidad

Mi recomendación:
- Duración de la clase aproximadamente de 1 hora
- Realizar la clase dos veces por semana
- Esta clase está dirigida a bailarines, ya que voy a utilizar vocabulario técnico de danza
- Esta clase está dirigida a bailarines, ya que necesitas tener conocimientos básicos de danza
- Bailarines avanzados pueden usar lastres en tobillos y/o muñecas para aumentar la dificultad


¡Vamos a por ello bailarines!


1. TRABAJO DE PIES

Sentados sobre el balón, con la espalda recta y los brazos en 2ª posición.
Colocamos los pies en 2ª posición en dehor y hacemos media punta y apoyo; volvemos media punta y apoyo.

Repetimos:

  • 10 veces con cada pie 

  • 10 veces con los dos pies a la vez


2. TRABAJO DEL TANDU

Sentados sobre el balón, con la espalda recta y los brazos en 2ª posición. 

Colocamos los pies en 1ª posición en dehors, hacemos tandu y cierro.

El ejercicio se realizará a 45º o 90º dependiendo del nivel del bailarín.

Repetimos:

  • 10 repeticiones con cada pie

  •  Realizamos el mismo ejercicio pasando por fundu, 10 veces con cada pie 


3. TRABAJO DEL ADAGIO

Sentados sobre el balón, con la espalda recta y los brazos en 2ª posición. 

Vamos a trabajar el equilibrio y la resistencia. Partimos de 1ª posición en dehors, realizamos un tandu a 45º y aguantamos en esa posición durante 8 tiempos.

Durante el equilibrio podemos ir cambiando los brazos de 1ª a 2ª y 5ª posición.

Repetimos:

  • 5 veces con cada pie

  • 5 veces en 1ª paralelo 


4. TRABAJO DEL FLAT BACK

Comenzamos con la espalda en flat back y los brazos relajados  y apoyados sobre la fitball.  Desde esa posición de flat back, creando totalmente una tabla paralela al suelo, hacemos contracción y subimos por redondo. Repetimos el ejercicio bajando por redondo y finalizando con la posición de flat back.

Repetimos:

  • 5 veces completas con la subida y bajada


5. TRABAJO DEL DÉVELOPPÉ Y EL ENVELOPPÉ

Tumbados boca arriba, si quieres encima de la esterilla y con los brazos en 2ª posición.

Vamos a colocar nuestros pies en 1ª posición paralelo, encima de la pelota y vamos a elevar los glúteos del suelo creando con nuestro cuerpo un ángulo recto. Activa tu core y ayúdate de tus brazos.

Siempre una pierna va a estar en contacto con la pelota y con la otra pierna vamos a hacer développé y cerramos. 

A continuación realizaremos el mismo ejercicio por enveloppé en vez de développé.

Repetimos:

  • 5 veces con cada pierna en développé

  • 5 veces con cada pierna en enveloppé


6.  TRABAJO DEL GRAND PLIÉ

Nos colocamos tumbados boca arriba sobre la esterilla,  sujetando el balón con las dos piernas a la altura de los tobillos. Elevamos las piernas en 2ª paralelo del suelo y hacemos grand plié.  

El ejercicio consistirá en hacer grand plié y estirar, lentamente y llegando a estirar las rodillas. 

Repetimos:

  •  10 veces en paralelo 

  •  10 veces en dehors


7. TRABAJO DE BATTERIE DE PIES

Tumbados boca abajo sobre la esterilla, sujetando el balón con las piernas a la altura de las rodillas. Vamos a colocar nuestros pies en 1ª posición encima de la pelota y vamos a elevar nuestros cuerpo del suelo, con ayuda de los brazos, creando con nuestro cuerpo un ángulo recto. Activa tu core y ayúdate de tus brazos.

En esta posición vamos a trabajar la batería de pies. Trabajaremos la batería de 3ª o 5ª a 2ª posición de pies.

Repetimos:

  • 50 veces con pies estirados

  • 50 veces con pies en flex


8. TRABAJO DEL CAMBRÉ

- 1º ejercicio: Nos colocamos encima de la pelota, teniendo contacto con la pelota solo a la altura de nuestras crestas ilíacas. Apoyamos los metatarsos en el suelo para darnos estabilidad. Desde esa posición trabajamos bajar y subir la espalda, lentamente y sin tirones.

Repetimos: 10 veces

- 2º ejercicio: Misma posición inicial que el anterior, pero quedándonos en cambré y aguantando el equilibrio.

Repetimos: 3 veces de 8 tiempos cada vez.


- 3º ejercicio: Nos colocamos boca arriba sobre la pelota, apoyando la espalda y dejando caer nuestro peso sobre la pelota. Nos relajamos y estiramos nuestra espalda y nuestros abdominales para concluir la clase.

Aguantamos un par de minutos sobre la pelota. Podemos cerrar los ojos y relajarnos.


¿Qué os ha parecido? ¿Os han quedado claros los ejercicios y tenéis ganas de poneros con ello?

No hay excusas, “el talento es solo una parte del éxito, el resto es trabajo y sacrificio”.

¡Ánimo, y espero que os pongáis en contacto conmigo para intercambiar cualquier duda!

 

“Baila para ti, como si nadie te estuviese viendo"

Vendedora técnica en Danza Decathlon Elche 


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