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Tonificación del tren superior y estirmamientos de espalda para bailarines

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¿A cuántos nos ha tocado bailar en casa estos meses? Pero no sólo eso, ¿a cuántos nos ha tocado autoexigirnos para no perder el tono muscular, la elasticidad, la fuerza lumbar y abdominal, pero sobretodo el fondo? 

Con la situación especial que nos ha tocado vivir y con nuestro espacio de práctica cerrado, hemos tenido que hacer de nuestras habitaciones, salones o terrazas nuestra escuela de danza particular. 

Para los bailarines nuestro cuerpo es un sistema de engranajes que están coordinados en perfecta sincronía en cada paso que damos. Es por ello que debemos mantener fuerte cada músculo para ser precisos en cada movimiento. 

En la danza, al igual que en cualquier otro deporte, es de vital importancia tanto el calentamiento como los estiramientos finales para evitar cualquier tipo de lesión. 

Por ello, hoy os propongo 3 ejercicios para incluir en nuestra rutina de calentamiento de tren superior y 3 ejercicios para practicar en nuestros estiramientos finales para aliviar la tensión de la espalda durante la sesión. 

Para los siguientes ejercicios utilizaremos el siguiente material:

DANSE PHOTOS SS21 - 002 --- Expires on 29-11-2025

EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN DEL TREN SUPERIOR

Unas de las partes más importantes de los bailarines son los brazos, trapecios y los hombros ya que soportan gran parte de carga de nuestros bailes y movimientos. Son igual de importantes para practicantes de danza clásica como para los más “breakers o urbanos”.

Es por ello que sería aconsejable incluir en nuestra rutina diaria los siguientes ejercicios: 

1. Con los lastres de 0.5kg-0.75kg en las muñecas haremos círculos con los brazos estirados en cruz hacia adelante (x10) y hacia atrás (x10) y repetiremos la secuencia x3 con un intervalo de descanso de 20 segundos. 

2. En el siguiente ejercicio utilizaremos la elastiband de resistencia media (10kg). Con ella ejercitaremos bíceps y tríceps.

Introduciendo el pie derecho en el último agujero de la elastiband y agarrando con la mano derecha del último agarre (adaptando el agarre a la resistencia que quiera proponerle al cuerpo) como si fuese una mancuerna hago elevaciones (x10) controlando tanto la subida como la bajada, en tensión para que el músculo trabaje a parte de la fuerza la resistencia.

Lo mismo con el brazo izquierdo. 

De la misma manera trabajaremos el tríceps x10 repeticiones con cada brazo. 

Repetimos x3 con un intervalo de descanso de 20 segundos. 

3- Por último con las miniband trabajaremos la musculatura del trapecio-espalda-hombro. 

Escogeremos la resistencia light primero para ir incrementando la resistencia. Cogemos la miniband con las dos manos y subimos las manos hacia arriba. Bajamos hacia abajo creando con cada brazo un ángulo de 90 grados y pasando por detrás de la cabeza la banda elástica aguantamos durante 3 segundos y volvemos a subir x10. 

Repetimos x3 el ejercicio con un intervalo de descanso de 20 segundos.

ESTIRAMIENTOS DE ESPALDA POST-SESIÓN

La gran mayoría de los impactos y de la tensión acumulada se focaliza tanto en articulaciones como en nuestra espalda. 

Para estirar y aliviar la tensión lumbar vamos a poner en práctica 3 ejercicios de yoga muy útiles. 

1. Comenzaremos con la postura del perro boca arriba. 

Boca abajo y con las piernas estiradas, nos ayudaremos de los brazos para elevar el torso. Mantendremos la postura con los hombros lo más relajados posible y realizando x5 inhalaciones y x5 exhalaciones (ambas siempre por la nariz).

2. A continuación, nos pondremos en cuatro puntos de apoyo intentando nivelar muñecas a la altura de los hombros y rodillas a la altura de las caderas. 

Inhalando muy profundamente realizaremos la postura del gato para posteriormente soltar todo el aire para arquear la espalda en la postura de la vaca. 

Repetiremos la postura x5 respiraciones siempre por la nariz. 

3. Para finalizar, relajaremos la columna vertebral llevando a cabo la postura del niño. 

Inhalamos y exhalamos x5 (por la nariz) dejando caer al máximo nuestro cuerpo en nuestras rodillas. Estiraremos nuestros brazos lo máximo posible o bien los pondremos a los lados de las piernas dejando que nuestra frente toque el suelo.

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