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Cómo mantenerse en forma para la práctica del buceo 🐙

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Hola Buceadores 🤿!


¿Cuántos de nosotros nos sentimos en baja forma física a la hora de retomar el buceo?

Todo buen submarinista es consciente de que mantenerse en una buena forma física es una parte importante de la preparación para el buceo. Sin embargo, muchos practicamos el buceo con botella en la época estival y luego nos quedamos el resto del año parados. 

 Tener una condición idónea influye en nuestras inmersiones favorablemente ya que,  contribuye a reducir el consumo de aire, te permite sumergirte más tiempo con menos esfuerzo, ayuda en el caso de que nos enfrentemos a una corriente e incluso reduce el riesgo de enfermedad de descompresión.

¿Qué ejercicios puedo hacer durante el confinamiento en casa? 🏠 🏋🏽‍♂️


Para tener una buena condición física, conviene realizar actividad aeróbica al menos dos o tres veces por semana. No hace falta que sea una actividad intensa, sino que bastará con hacer ejercicios de tonificación y que se centren en reforzar nuestra capacidad cardio-pulmonar que nos ayudará a reducir y economizar el consumo de aire, a la par que mejoraremos la capacidad de nuestros pulmones.

Otro aspecto importante en el buceador es fortalecer la musculatura del tronco, dado el elevado peso que nuestro cuerpo tiene que soportar con el equipo de buceo, poniendo especial atención en los abdominales y los lumbares.

Y por último, reforzar la musculatura del tren inferior, principalmente de cadera, gemelos, tibiales y tobillo. Todo ello nos permitirá tener un aleteo mucho más efectivo y además contribuirá a evitar calambres a la hora de sumergirnos.

buceo
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Os propongo los siguientes ejercicios: 💪🏽⤵️


✅ Para trabajar la actividad aeróbica podemos hacer los siguientes ejercicios en casa:

Circuito con 30 segundos de actividad y 15 segundos de descanso ⏱

  • Burpees 

  • Saltos a la comba un minuto 

  • Sentadillas

  • Burpees 

  • Saltos a la comba un minuto

  • Sentadillas

Podemos hacer 4 rondas descansando entre ronda y ronda 60segundos ⏱

✅ Para fortalecer el abdomen podemos hacer los siguientes ejercicios:

  • Frontales: Con la espalda en el suelo y los talones apoyados iremos levantando la espalda de manera controlada y sin doblar el cuello hacia nuestras rodillas. 30”

  • Toque de talón: Tumbado boca arriba con la espalda ligeramente despegada del suelo y sin forzar el cuello intentaremos tocar con una mano el talón y con la otra el otro talón. 30"

  • Entrecruzado:  Tumbados en el suelo boca arriba con la espalda sin separar levantaremos los talones dejándolos a un palmo aproximadamente del suelo e iremos levantando una pierna y luego la otra. 30”

  • Plancha: Tumbado boca abajo y apoyado únicamente con nuestras manos y los pies levantaremos la cadera manteniendo el cuerpo completamente recto durante 20”.
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✅ Para fortalecer la zona lumbar podemos realizar los siguientes ejercicios:

  • Superman: en este ejercicio se busca una extensión de la columna bastante intensa. Nos colocaremos boca abajo con brazos y piernas estiradas y el objetivo es intentar separar brazos y piernas del suelo tanto como podamos y volveremos al punto de partida. 20 repeticiones.
  • Superman mano contraria: Repetimos el ejercicio anterior pero esta vez el objetivo del ejercicio es levantar pierna con brazo contrario y lo repetimos con la otra pierna. 20 repeticiones.
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✅ Para fortalecer los cuádriceps podemos realizar los siguientes ejercicios:

  • Sentadillas: De pie, y colocando la espalda pegada a la pared, debemos bajar doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y las rodilla dobladas 90º. Mantenerse así el tiempo que consideremos o hasta que no nos encontremos cómodos.

  • Zancada frontal: El ejercicio consiste en hacer una zancada hacia adelante con la pierna derecha y, después, con la izquierda. Sobre todo no debes tocar el suelo con la rodilla porque sino no conseguirás que el músculo trabaje lo suficiente. Mantén la espalda recta para evitar cualquier lesión.

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✅ Por último, para fortalecer los gemelos / pantorrilas os propongo los siguientes ejercicios:

  • De pie, y con las piernas separadas a la altura de los hombros, levantar los talones lentamente del suelo y luego repetir el proceso bajándolos hasta volver a hacer contacto total con el suelo. Repetir el ejercicio hasta que notemos las pantorrillas cansadas. 

  • Colócate sobre un escalón, dejando solo la punta o almohadilla del pie, un poco más que los dedos, apoyado en el borde. Baja los talones al máximo mientras notas que los músculos de las pantorrillas se estiran mucho y aguanta entre 3 y 5 segundos. Sube al máximo elevando lo talones quedándote de puntillas sobre el escalón otros pocos segundos. Vuelve a bajar los talones hasta donde puedas asegurándose de estirar bien los músculos y repite el movimiento completo 10 veces.

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👉🏽 También hay que hacer una especial mención a los estiramientos que es tan importante o más que los ejercicios anteriores. Realizar estiramientos diarios contribuye a tener una buena flexibilidad y, en el caso de los buceadores, se traduce en mayor libertad de movimientos y comodidad en el agua. Es una actividad clave en cuanto a preparación para el buceo. Lo ideal es realizarlos en los días de no buceo y después del ejercicio.

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SUBEA panoplie PE19 AH19 - 001 --- Expires on 13-02-2023

Espero que este post os haya podido orientar un poquito sobre los ejercicios que  podemos hacer en casa para mantenernos al 100% para la vuelta al mar.


Os recomiendo  visitar 📲 La Comunidad de Decathlon para estar al día en vuestro deporte favorito y sobretodo comunicados con el equipo de deportistas  Decathlon 💻 


¡Gracias por leer mi post! 👀

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Un saludo deportistas 👋🏽

David Moreno

Líder de Deportes Subacuáticos de Alicante.

Comentarios
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#6 DAVID MORENO
Autor de la publicación
Muchas gracias por tu comentario Abel! Espero haberte ayudado ! Un abrazo !
#5 ABEL PC
Muy buenos consejos! Y muy bien explicados! Tomo nota David, muchas gracias por este post y por todos los que realizas, de 10! Un abrazo
#4 DAVID MORENO
Autor de la publicación
Hola Adrián, gracias por tu comentario! Lo primero de todo debemos saber que el aleteo es un movimiento muy completo con el que trabajamos el abdomen, la zona lumbar, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Por ello debemos fortalecer principalmente esas partes de nuestro cuerpo. Un ejercicio que podemos trabajar para mejorar técnica podemos colocarnos tumbado en el suelo o sobre un banco (Supino o Prono) y podemos realizar con las piernas levantadas movimientos cortos, que salga desde la cadera y con la rodilla sin estar bloqueada en exceso, hacia arriba y hacia abajo. Espero haberte respondido a tu pregunta. Si necesitas más ejercicios puedes visitar la Comunidad Decathlon.

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