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¿Como se entrena Apnea?

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¿En que consiste la apnea en piscina?

En la apnea deportiva o freediving, podemos distinguir dos grandes modalidades.

Aquellas que se practican en el mar (Outdoor), buscando alcanzar la mayor profundidad posible. Y aquellas practicadas en la piscina (Indoor).

Hoy hablaremos de esta última, ya que siendo una disciplina deportiva en si misma, para los pescadores submarinos y apneistas recreativos o deportivos, es un método fantástico de mantenernos en forma durante los meses invernales.

Las principales modalidades prácticadas en la apnea Indoor son:

  • Apnea Estática: consiste en mantener el mayor tiempo posible la respiración con una única bocanada de aire, flotando en superficie. Es una disciplina donde la relajación y la gestión de las emociones es clave para obtener buenos resultados.
  • Apnea Dinámica: consiste en recorrer la mayor distancia posible en apnea desplazandonos por el fondo de la piscina. Existen 2 principales subcategorias, aquella realizada con aletas (DYN) bien sean bi-aletas o monoaletas y en la que únicamente nos servimos de nuestro cuerpo para desplazarnos la dinámica sin aletas (DNF)
  • Existen otras modalidades como Speed apnea o Endurance, que son variantes de la apnea dinámica.


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¿Como se entrena la apnea en piscina?

Lo más importante de todo es realizar la apnea con seguridad, bajo ningún concepto prácticaremos solos. La apnea está considerada un deporte de riesgo y es importante que seamos conscientes de ello y siempre practiquemos con la supervisión de un compañero o entrenador.

Pára mejorar en nuestra apnea podemos trabajar sobre 3 ejes:

  • Entrenamiento físico: una buena condición física nos permitirá que nuestro cuerpo consuma más eficientemente el O2. Prácticar ciclismo o natación son grandes ejercicios que nos ayudarán a mantener una buena condición física.
  • Entrenamiento específico: A través de ejercicios realizados en apnea.
  • Relajación y estiramientos: La gestión de nuestro estado de relajación es clave en la apnea, una buena relajación hace que nuestros músculos no consuman una cantidad de O2 innecesaria al mantenerlos tensos. La mejora de la flexibilidad sobre todo de los músculos que intervienen en la respiración nos permitirán entre otros, mejorar nuestra capacidad inspiratoria.

A lo largo del invierno podemos definir tres etapas de entrenamiento. Comenzamos con entrenamiento más físico, una segunda etapa donde mezclamos entrenamiento físico y específico, y una última etapa donde nos concentramos en el entrenamiento específico antes del inicio de la temporada de pesca  o de salidas al mar.

En este artículo nos centraremos en el entrenamiento específico. La manera más habitual de trabajar es mediante tablas. Nos servirán para practicar tanto en seco (fuera del agua) como en la piscina. Y tanto para la apnea estática como para la apnea dinámica.

Existen dos tipos básicos de tablas:

  • Tablas de O2 (Hipóxia): En este tipo de tablas lo que trabajamos es la adaptación a niveles bajos de Oxígeno, y consisten en aumentar los tiempos/distancia de apnea manteniendo los tiempos de recuparación. Es importante que los tiempos de recuperación sean suficientes para recuperarnos en los tiempos máximo de apnea. Aproximadamente el mismo tiempo de apnea que de recuperación. Un ejemplo:
O2Tiempo ApneaTiempo Recuperación
11'20"1'40"
21'30"1'40"
31'40"1'40"
41'50"1'40"
52'1'40"


  • Tablas de CO2 (Hipercapnia): aquí trabajamos nuestra tolerancia al CO2 que nos produce las ganas de respirar. Al contrario que en una tabla de O2, mantendremos los tiempos de apnea e iremos disminuyendo los tiempos de recuperación.
CO2Tiempo ApneaTiempo Recuperación
160"50"
260"
40"
360"
30"
460"
20"
560"
10"


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Ejercicios para practicar en apnea

Alguno de los muchos ejercicios en los que podemos aplicar las tablas tanto de O2 como de CO2 serían:

  • Entrenamiento en seco:
    • Caminar en apnea y recuperar de manera estática. 
    • Realizar las tablas ejercitandonos en una bicicleta estática.
    • Realizar pesas con poco peso, o ejercicios calisténicos realizando pequeñas apneas.
    • Prácticar apnea estática tumbados sombre una esterilla.
  • Entrenamiento en piscina:
    • Stop and go. Uno de mis favoritos. Consiste en realizar una apnea estática antes de hacer una apnea dinámica. Podemos ir aumentando el tiempo de estática y manteniendo los metros a recorrer en dínamica. (25m por ejemplo)
    • Dinámicas. Encadenar una serie repeticiones de apnea dinámica, bien podemos hacerla con una tabla de O2 aumentando cada vez la distancia entre largo y largo, o bien con tabla de CO2 disminuyendo el tiempo de recuperación manteniendo los metros a recorrer.

Existen una gran multitud de libros y artículos de ejercicios de apnea como los de Umberto Pelizzari o Christian Vogler donde podéis inpiraros para crearos vuestros entrenamientos.

IMPORTANTE

  • NUNCA entrenar solos. Siempre acompañados y con nuestro compañero pendiente de nosotros.
  • No te precipites, respeta tus límites, comienza poco a poco. Escucha a tu cuerpo.
  • NUNCA hiperventiles. Aumentar la frecuencia respiratoria rebaja los niveles de CO2 en sangre retrasando las "ganas de respirar" pudiendo llegar a niveles de hipoxia.
  • Mejor calidad que cantidad. Es importante que termines las tablas que te propones, no te sobreesfuerces o establezcas entrenamientos que no puedas terminar. Para empezar proponte una tabla de O2 buscando el 60-70% de tu apnea máxima y para una tabla de CO2 de un 20-30% de tu máxima. Si te son demasiado fáciles poco a poco vete incrementando los tiempos. 
  • Hay que descansar. Es muy importante que nuestro cuerpo este descansado y recuperado para lograr los buenos resultados y evitar posibles lesiones o accidentes.
  • Mantente hidratado. 
  • Una buena formación nos ayudará a crecer rápido y sobre todo de manera segura dentro del deporte. En la Federación española (FEDAS) podéis encontrar de manera gratuita en su web, la parte teórica de esta formación. 
  • Disfruta entrenando y prácticando. Marca objetivos alcanzables.

Material para entrenar apnea

Dentro de la gran cantidad de materiales que podríamos utilizar en nuestros entrenamientos podríamos destacar unos "básicos":

  • Neopreno. El frio disminuye nuestra capacidad de realizar apnea y nuestra capacidad de relajación. El neopreno va a evitar la perdida de calor, para apnea dinámica un mono de 1,5 a 3 mm con acabado liso reune las características necesarias, en cambio para la panea estática un modelo de dos piezas de 3 a 5mm será más adecuado. Es importante que sean neoprenos flexibles.
  • Aletas. Para entrenar podemos usar nuestras aletas habituales, o bien podemos contar con un modelo más corto de silicona o similar que nos ayude a mejorar nuestro aleteo.
  • Máscara. Una máscara o gafas de natación que nos permitan el uso cómo de la pinza nos será de gran ayuda.
  • PinzaUna pinza que no deje salir el aire y prevenga de entrada de agua, será un gran aliado en nuestros entrenamientos.
  • Neckweight. Es importante en la apnea dinámica mantener una buena posición horizontal e hidrodinámica. El punto con mayor flotación son nuestros pulmones al estar cargados de aire. Colocar el plomo en el cuello nos ayuda a contrarestar esta flotación y lograr una mejor posición.
  • Material de entrenamiento en seco: Esterillas, pesas, Bandas elasticas, Strap Trainning,....

Los beneficios de la apnea

Entrenar apnea, nos ayuda a mantener unos niveles altos de relajación en condiciones de estrés. Lo que puede ser muy útil aplicado a nuestra vida diaria, o en deportes como el surf, donde nos vemos sometidos al envite de las olas al caer de la tabla.

Mejoramos la eficiencia en el consumo de O2. Mantener nivéles bajos de O2 "obliga" a nuestro organismo a generar más glóbluos rojos, los encargados de transportar el O2 por el torrente sanguíneo. Siendo la apnea un complemento ideal para otros deportes como la natación o el ciclismo.

Aumentamos nuestra capacidad pulmonar, por lo que somos capaces de "cargar" más cantidad de aire y por lo tanto de O2 en nuestro organismo. Muy útil en otros deportes aeróbicos.


Espero que este artículo te permita mejorar tus apneas y sobre todo practicarlas de manera segura.

Cualquier duda puedes dejarla en los comentarios, o acercarte a tu tienda más cercana.

Te ánimo a que descubrás nuestra comunidad de deportes subacuáticos, estoy seguro que encontrarás una gran cantidad de articulos que te puedan interesar.

¡Un saludo deportista!

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