Dos Entrenamientos y un mismo Outfit

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Tras el periodo de crisis sanitaria han quedado instaurados una serie de hábitos en nuestras vidas, en este caso, me gustaría hablar de la práctica deportiva.

Los gimnasios y pabellones municipales ya no ocupan el centro del trono, las casas, parques, jardines, patios y azoteas han pasado a formar parte del entorno normalizado del entrenamiento.

Cada vez es más habitual comprar los accesorios necesarios para “montar un gym doméstico” y disfrutar de tiempo en pareja, con amigos e incluso con tus propios hijos. La palabra entrenamiento a veces suena muy dura, lo ideal es contemplarla desde un punto de vista sano y lúdico. Puedes plantear juegos tipo circuito donde los niños se vean obligados a moverse con naturalidad y cierta destreza.

Otra idea sería utilizar los accesorios domésticos o el propio mobiliario urbano para realizar la sesión de ejercicios al aire libre. En estos momentos, con seguridad y distancia, puedes respirar sin mascarilla cerca del mar o de zonas verdes.


A continuación os propongo dos entrenamientos en los diferentes escenarios.


1- Tu entrenamiento en casa.

Planteamos un circuito de 4 ejercicios que puedes realizar bien por repeticiones o bien por tiempo. Ejemplo, 15 repeticiones de sentadillas por 4 series o 20” de sentadillas por 4 series.


A- Saltos Horizontales:

partiendo de posición vertical y con los pies situados en el ancho de cadera tendrás que impulsarte hacia delante en un salto. Muy importante generar potencia en la salida y amortiguar el peso en la caída.

La comodidad en el entrenamiento es fundamental, para ello te dejo algunas ideas de legging de cintura alta y textil combinado con tejido mesh para equilibrar entre transpirabilidad y confort.


NYAMBA T SHIRT MANCHES C  T SHIRT 520 CROPPED C
NYAMBA LEGGING 520 SLIM COSMETO F PE22

B- Press Pecho:

túmbate sobre una esterilla y utiliza algo de peso, pueden ser unas mancuernas, un pack de botellas de agua, una mochila con libros, etc…cualquier elemento del hogar que no implique riesgo de accidente. El movimiento consiste en situar la carga a la altura del pecho e ir subiendo los brazos hasta que queden totalmente estirados, luego realiza el movimiento inverso hasta completar tu serie.

Te recomiendo una camiseta trendy que te aportará comodidad en tu día a día gracias a su gran libertad de movimientos. Una mezcla perfecta entre algodón y lyocell cuya suavidad destaca como punto fuerte.


NYAMBA T-SHIRT MANCHES C. T-SHIRT 520 LOOSE F L PE22

C- Plancha Dinámica:

consiste en mantenerte en posición horizontal al suelo con los antebrazos alineados a ambos lados del cuerpo. Cuando consigas concentrar la fuerza en la zona media tendrás que adelantar un brazo y quedarte sólo con tres puntos de apoyo. Luego repite el movimiento con el otro brazo. Utiliza tu esterilla para una mayor amortiguación.


Plancha dinámica

D- Sentadilla Isométrica:

 consiste en hacer una sentadilla con la espalda apoyada en la pared y permanecer en esa posición durante 10, 15, 20 segundos o el tiempo que puedas. Tendrás que adaptarte poco a poco puesto que es un ejercicio duro. Cuando adquieras cierto nivel podrás colocar peso sobre tus piernas y así complicar el ejercicio.


Sentadilla Isométrica

2- Tu entrenamiento al aire libre.

En este apartado me gustaría demostrar la posibilidad de realizar los mismos ejercicios (o prácticamente iguales) con poco material y en un contexto diferente. Pongamos por ejemplo un parque urbano o una zona habilitada para personas mayores, tan habituales en todas las ciudades. Cuando digo iguales también  me refiero al Outfit.

Antes de empezar con las variantes de ejercicios presentaré este conjunto de legging y camiseta que te convertirán en la Reina del parque. Muestra las mismas características que los modelos anteriores pero en un colorama diferente.


A- Saltos Horizontales:

en cuanto a ejecución del movimiento nada cambia pero puedes utilizar marcas en el suelo para medir la longitud, por ejemplo, con una tiza de color podrás comprobar la distancia del salto. De esta forma, convertirás el ejercicio en un juego motivante.


B- Press de Pecho:

utilizando un banco colocarás las manos en el filo del mismo y de esta forma tendrás que desplazar el cuerpo hacia delante. Sigue siendo un ejercicio de empuje sólo que hemos cambiado el plano de ejecución. Comúnmente conocemos este ejercicio como flexiones.

Si no tienes un banco a tu alrededor podrás utilizar cualquier superficie sólida como por ejemplo una pared o el filo de un escalón.

El grado de inclinación del cuerpo dependerá de la fuerza que tengas.


C- Press Pallof:

 realizamos un ejercicio diferente a la plancha para evitar tocar en el suelo las manos/brazos, pero el trabajo se sigue concentrando en la zona media del cuerpo. 

Modo de ejecución: agarra una goma elástica sobre una superficie rígida como por ejemplo una señal vertical o un hierro de cualquier tipo. Una vez que realices esta acción colócate en paralelo a la goma y tira de ella tensándola, de esta forma realizarás la contracción de los músculos de la zona media. No te olvides de activar el core y mantener tu cuerpo erguido. Recuerda realizar el ejercicio por ambos lados del cuerpo.


Press Pallof

A medida que vayas mejorando en fuerza y resistencia podrás añadir un mayor número de repeticiones y series, una buena forma de medir tu progreso.

Espero que este ejemplo de entrenamiento os haya servido de ayuda, para cualquier duda utiliza nuestro apartado de preguntas y respuestas. 


Salud y muchos entrenos!!

Comentarios

Muchas ganas de realizar estos entrenamientos!!! Las combinaciones de ropa me encantan