Equípate bien para el deporte

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La regla básica es llevar ropa deportiva cómoda que no restrinja tus movimientos: evita los chándales anchos o las camisetas holgadas, pero tampoco demasiado ajustadas. Un sujetador deportivo y unas mallas suelen ser bastante adecuados y, para los pies, un buen par de zapatillas de correr que combinen amortiguación y comodidad, en tu Decathlon más cercano podrás encontrar muchos modelos que se adapten a tí. Según el deporte que practiques, algunos accesorios son necesarios (banda elástica, guantes, casco, gafas, etc.), y otros indispensables (botella de agua, toalla, cinta para sujetar el pelo).

Comprueba tu ritmo cardíaco antes de hacer ejercicio

La frecuencia cardíaca es un indicador importante durante una sesión deportiva. Para trabajar al ritmo adecuado, hay que hacer un seguimiento periódico y adaptar los esfuerzos. Para ello, si eres deportista y conoces bien tu cuerpo, puedes contar tu frecuencia cardíaca tomándote el pulso. No todo el mundo tiene la suerte de contar con un preparador físico, pero puedes utilizar una aplicación que controle tu ritmo cardíaco y te proporcione datos sobre cuál debe ser tu frecuencia cardíaca durante la sesión. Por supuesto, también tienes que tener en cuenta tu estado físico y tu salud.

Calentamiento antes de una sesión deportiva

Aunque seas un@ adict@ al deporte, el calentamiento es esencial. Nunca se debe iniciar una sesión de ejercicio intenso con los músculos fríos. Estira, salta, muévete: el tiempo que dedicas al calentamiento es proporcional al tiempo que dedicas al ejercicio. Para una hora de deporte, se recomiendan de 10 a 15 minutos de calentamiento. El calentamiento incluye el movimiento, pero también la respiración. Inspira, espira, llena tus pulmones de aire limpio tanto como sea posible, con respiraciones profundas.

Tener objetivos antes de hacer ejercicio

Antes de la sesión deportiva, o ir al gimnasio, es importante preparar también la mente. Para ello, márcate objetivos. Pero ten cuidado de no pensar demasiado y a lo grande: sé realista, ten en cuenta tu condición física y la regularidad de tu entrenamiento. Sus objetivos deben ser precisos: número de kilómetros, duración, altura a alcanzar, número de desplazamientos... La clave es conseguir esforzarse sin forzarse: si te fuerzas, corres el riesgo de hacerte daño. Prepara tu sesión alternando ejercicios para no caer en la rutina y para trabajar varias partes del cuerpo a diferentes velocidades.

Nutrición

La alimentación es esencial para una sesión deportiva eficaz. No debes salir a correr con el estómago vacío. Por lo tanto, hay que comer bien antes de practicar deporte, pero no de cualquier manera. En primer lugar, debes elegir alimentos con un índice glucémico bajo: esto ayuda a quemar calorías y a perder grasa. Los alimentos con almidón son un buen aliado, en cantidades moderadas. La grasa puede incluirse en tus comidas, pero sólo si es de buena calidad: te dará energía. Es el caso de las grasas presentes en el aceite de oliva, el aguacate, las sardinas, la caballa, los frutos secos (almendras, avellanas, nueces) o los huevos. 

Los alimentos que debes prohibir antes de una sesión deportiva son los productos dulces, que te darán pereza en plena sesión deportiva, así como los productos con ácidos grasos saturados, que son grasas malas, como el queso, las cremas, la mantequilla, las pizzas y la comida basura en general.

¿Cuándo hacer ejercicio?

Has hecho una comida buena y equilibrada, pero no debes seguirla con una sesión de deporte. Lo ideal es hacer ejercicio unas dos horas después de la comida, para dar tiempo a la digestión. También debe evitar hacer ejercicio justo antes de acostarse. Puedes hacerlo al final del día, después del trabajo, pero sólo si tienes varias horas para relajarte antes de acostarte.
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