Ejercicios de recuperación tras un partido de fútbol sala | Comunidad Decathlon

Tras un partido de fútbol sala, puede ser muy habitual sentir, sobre todo en las extremidades inferiores, la sensación de mucha pesadez y dolor generalizado. Por ello, vamos a hablar de las sobrecargas musculares y cómo podríamos atenuarlas o evitarlas.

Una sobrecarga muscular se produce cuando hay un acortamiento (o contracción involuntaria) de todo el músculo de manera continuada. Al palparlo se aprecia el músculo duro (hipertónico) en toda su longitud y anchura. Además, suele ser doloroso al presionarlo y al ejercitarlo. Puede darse en cualquier persona, ya sea por exceso de ejercicio como por realizar una mala ejecución de los movimientos.

Existen diferentes tipos de lesiones derivadas de una sobrecarga muscular, como pueden ser la tendinitis, la fascitis, contracturas, roturas fibrilares, las fracturas por sobrecarga, etc.

Hay zonas del cuerpo que son más propensas a que sufran estas sobrecargas. Por lo general, afectan más a la musculatura de las extremidades.

SÍNTOMAS

Los síntomas de una sobrecarga muscular suelen ser, en primer lugar el hecho de notar una gran pesadez y falta de velocidad cuando se realizan determinados movimientos. Otro factor es sentir un dolor bastante fuerte y localizado en la zona afectada. También puede dar lugar a molestias en las articulaciones y falta de movilidad.

¿CÓMO PREVENIR LAS SOBRECARGAS MUSCULARES?

En el ámbito del deporte, para prevenir las sobrecargas musculares hay que tener muy en cuenta los entrenamientos que se llevan a cabo.

Para empezar, hay que realizar movimientos similares a los que se harán durante la práctica deportiva de manera progresiva (calentamiento), evitando que sean muy repetitivos. De igual manera, tras el ejercicio, es muy importante la vuelta a la calma y los estiramientos.

La alimentación también juega un papel decisivo, ya que, en definitiva, es lo que después va a nutrir nuestros músculos (hidratos de carbono, proteínas, vegetales, etc.).

CALENTAMIENTO

El calentamiento, como acabamos de comentar, debe de incluir movimientos similares a los de la posterior práctica deportiva. Por ello, esta parte dependerá del deporte que realicemos.

En fútbol sala, la musculatura puede coger temperatura de diversas formas, en función de la intensidad del posterior ejercicio:

5 minutos de carrera continua suave.
Rueda de estiramientos dinámicos (con algo de velocidad y rango completo) de los grupos musculares protagonistas en la práctica deportiva.
Ruedas con balón de intensidad progresiva.
Ejercicios técnico-tácticos que ayuden a incrementar tanto la temperatura corporal como la concentración y motivación.

VUELTA A LA CALMA Y ESTIRAMIENTOS

La vuelta a la calma es una parte del entrenamiento (o después de un partido) que suele quedar muchas veces en el olvido. Es tan necesario como importante que después del esfuerzo realizado, antes de finalizar la sesión, volvamos a adaptarnos al estado de intensidad física con el que empezamos.

Son muchos los beneficios que posee la vuelta a la calma, pero los más destacados son:

Disminución del ritmo cardíaco y de la circulación sanguínea.
Recuperación del tono muscular.
Disminuir el riesgo de lesiones.

Cada entrenador y preparador físico tienes su metodología, pero es importante que estén presentes las siguientes pautas:

Actividades en regresión de intensidad (de dinámico a estático) --> Carrera continua a muy poca intensidad.
Actividades con pocas repeticiones --> Rueda de balón estática y suave.
Estiramientos.

Los estiramientos son la parte más básica de la vuelta a la calma. El objetivo es lograr evitar lesiones y parones bruscos después de realizar una actividad física intensa. Se trata de mantener una posición con el objetivo de sentir tirantez en la musculatura. El tiempo común de mantención son 30 segundos (por grupo muscular) aproximadamente, siendo beneficioso hacer más de una serie.