Escribo este post con la intención de dejar un ejemplo de entrenamiento con mancuernas para realizar en casa. Vamos a trabajar de forma global los principales grupos musculares del nuestro cuerpo, complementados con un descanso activo formado por ejercicios de Core
Durante el entrenamiento vamos a utilizar ejercicios multiarticulares, que son aquellos donde intervienen varios grupos musculares y varias articulaciones, con la intención de hacer el entrenamiento mas dinámico y , por lo tanto, menos analítico, buscando una tonificación muscular global.
Los beneficios que generan este tipo de ejercicios son los siguientes:
-Mayor gasto calorico
-Activación del cuerpo completo
-Ganar masa muscular
-Optimizar el tiempo de entrenamiento
Estos ejercicios se complementan con ejercicios de Core. Entendemos como Core el centro o núcleo de nuestro cuerpo y engloba a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Últimamente se recalca mucho la importancia de tener un core fuerte y trabajado ya que se ha demostrado sus múltiples beneficios, como por ejemplo:
Mejora la postura
Mejora la estabilidad, el equilibrio y la coordinación
Mejora la eficiencia y potencia deportiva
Disminuye el dolor de espalda y el riesgo de lesiones.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
- Vamos a trabajar en forma de superserie, combinando un ejercicio multiarticular con uno de core, con el objetivo de evitar descansos pasivos y por lo tanto ganar en eficiencia y tiempo real de actividad deportiva.
-Calentar 5 minutos con ejercicios de movilidad articular o 5 minutos de saltos a la cuerda a una baja intensidad.
-Hidratarse durante la sesión de entrenamiento
-HACER 5 VUELTAS A CADA SUPERSERIE
-1 minutos y 30 segundo de descanso entre bloques
-Realizar una correcta vuelta a la calma
duracion: 30'/40'
IMPORTANTE : MANTENER LA ESPALDA RECTA EN LOS EJERCICIOS Y UNA POSTURA ADECUADA
1 bloque -SENTADILLA + PRESS DE HOMBRO / PLANCHA FRONTAL
12 REPETICIONES DEL EJERCICO + 30 SEGUNDOS EN LA PLANCHA FRONTAL
2 bloque -ZANCADA INVERSA + CURL DE BICEPS / PUENTE DE GLUTEO
14 REPETICIONES DEL EJERCICIO + 12 REPETICIONES DE PUENTE DE GLÚTEOS
3 bloque - PESO MUERTO + EXTENSIÓN DE TRICEPS / PLANCHA FRONTAL A 1 PIERNA
10 REPETICIONES DEL EJERCICO + 20'' POR PIERNA EN LA PLANCHA FRONTAL A 1 PIERNA
4 bloque - FELXIONES + REMO A 1 MANO / PUENTE DE GLÚTEO A 1 PIERNA
14 REPETICIONES DEL EJERCICIO + 8 REPETICIONES POR PIERNA EN EL PUENTE DE GLÚTEO A 1 PIERNA
Espero que os sea útil el entrenamiento para realizar estos días en casa, cualquier duda con el entrenamiento o la ejecución de los ejercicios estoy totalmente a disposición.
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Última actualización: 01-08-2018
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