Entrenamiento de fuerza en casa 💪

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA CORREDORES

Hoy más que nunca necesitamos saber cómo entrenar en casa para estar en forma o preparado para nuestro deporte pasión, el RUNNING. Por ello en este post te voy a explicar todo lo que debes saber sobre el entrenamiento de fuerza en casa:

  1. La importancia de un entrenamiento de fuerza.
  2. En qué consiste el trabajo de fuerza.
  3. Beneficios del trabajo de fuerza.
  4. Plan de entrenamiento.

La importancia de un entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es parte fundamental y muy importante para la evolución de un corredor, ya que nos ayuda a tener unos músculos más fuertes, unas articulaciones más preparadas, nos ayuda a mejorar y gestionar el tiempo de carrera y, también nos ayuda a disminuir notablemente el riesgo de sufrir una lesión.

Si no dispones de un espacio para realizar ejercicios de fuerza, o tu tiempo es limitado, en este artículo te voy a explicar los motivos por los que debes hacer fuerza, sus beneficios y, por qué no, os mostraré unos ejercicios básicos y fundamentales que puedes hacer en casa y sin material adicional.

gym

En qué consiste el trabajo de fuerza

Lamentablemente hay una creencia popular dentro de los corredores que se piensa que el entrenamiento de fuerza es perjudicial para el rendimiento. Es cierto que si realizamos dicho tipo de entrenamiento podemos aumentar la masa muscular, pero si hacemos un entrenamiento con un desarrollo muscular normal no nos afectará a nuestras capacidades físicas.

Como sabes, nuestro deporte, el maravilloso Running, implica muchos grupos musculares, y para que estos respondan correctamente debemos entrenarlos.

Beneficios del trabajo de fuerza

1. Ganarás mayor eficiencia como corredor. Si nuestros grupos musculares están preparados, esto provoca que al correr sean todos ellos los que hagan el trabajo y no haya una descompensación, por lo que ganaremos en eficiencia.

2. Aumentarás la resistencia y reducirás el cansancio. Nuestros músculos tendrán más fuerza por lo que tendrán más capacidad de resistencia y por consiguiente reduciremos nuestra cansancio prematuro.

3. Mejorarás tu velocidad y correrás más rápido. Si solo desarrollamos un específico grupo muscular, es cierto que podemos ganar velocidad y por ello correr más rápido, pero hay que hacerlo con cabeza, ya que si tu modalidad es la distancia, la velocidad es mejor trabajarla con series en la calle.

4. Tendrás mayor facilidad para correr. Si estas acostumbrado a hacer un entrenamiento, psicológicamente agota, por ello es bueno intercalar otro tipo de entrenamiento, como los entrenamientos de fuerza, para que cuando volvamos a correr en la calle lo hagamos más eficiente.

5. Minimizarás mucho el riesgo de padecer lesiones. Lógicamente si nuestros músculos están más fuertes y nuestras articulaciones más preparadas, esto evitará que podamos lesionarnos con facilidad.

6. Impulsarás la pérdida o mantenimiento de tu peso. El cuerpo humano es muy sabio y sabe amoldarse a un deporte continuo, por ello, cuando realizas algún deporte intenso al que no está acostumbrado es más fácil perder peso y por supuesto que realizando una actividad física ayuda a mantenerte en tu peso.

Plan de entrenamiento

Ahora os voy a dar una serie de entrenamientos de fuerza que podeis hacer en casa sin necesidad de material adicional. Los entrenamientos los separaré por tren superior, tren inferior y el core (los abdominales).

Lo ideal sería comenzar con 10´o 15´de rodillo o corriendo en una cinta de correr, pero si no disponemos de ellos podríamos hacerlo con 3 series de 3´de saltar a la comba o de skipping.

Después de haber realizado el calentamiento realizaremos 5 o 6 veces esta rutina de entrenamiento.

Tren superior

  • 10 a 20 rep de flexiones. Colocaremos las manos sobre una zona elevada y realizaremos las flexiones.
  • 10 a 20 rep de tricep. Esta vez colocaremos las manos juntas en una zona elevada y descenderemos lentamente realizando el esfuerzo de la elevación con los triceps.
  • 10 a 20 rep de Hombro. Con un paquete de legumbres, algo de peso o de gomas elásticas si disponemos de ellas, realizamos elevación de hombro, primero uno y luego el otro.

El el siguiente vídeo os muestro un ejemplo.

Tren inferior

  • 5 a 10 rep de Sentadillas. Realizaremos las sentadillas tradicionales. Ojo a la correcta postura corporal, muy importante
  • 8 a 12 rep de Sentadillas de tijera. La sentadilla de tijera se realiza haciendo la sentadilla con una pierna mientras la otra toca la rodilla, otro ejercicio similar es, apoyando la pierna en una silla realizas la sentadilla con la pierna que está en el suelo.
  • 15 a 20 elevaciones de gemelo. De pie, con un pie tras el otro, hacemos elevación de gemelo, aquí puedes hacerlo con tu propio peso, añadiendo peso o utilizando gomas elásticas si dispones de ellas.

El el siguiente vídeo os muestro un ejemplo.

Core

  • 15 a 25 rep de Abdominales elevadas. Colocaremos los pies sobre una silla, las piernas realizando ángulo recto y tu espalda sobre el suelo, y realizaremos elevaciones de 15º.
  • 20 a 30 rep de elevaciones. Tumbados en el suelo totalmente estirados, realizaremos elevaciones de los pies consecutivamente.
  • 30 a 60 segundos plancha. Nos colocaremos sobre nuestros antebrazos y las puntillas de los pies y nos mantendremos estirados realizando fuerza de core. Importante no curvar el cuerpo.

El el siguiente vídeo os muestro un ejemplo.

Espero que con este post os ayude a realizar unos entrenamientos diferentes en el interior de nuestra casa, es cierto que hay una infinidad de ejercicios más pero para ello hace falta material, que lo podreis ver en nuestra web Decathlon.es

Espero que os haya gustado, y si deseáis que realicemos algún post en concreto no dudéis en decirlo.

Un saludo y gracias

Comentarios

Muchas gracias por la explicación y los vídeos detallando cada ejercicio, Igor!!! Estas rutinas son muy importantes para fortalecer todo el cuerpo y poder sacar así el máximo rendimiento en nuestras carreras. Y además, en estos días, ejercicios como estos nos ayudan a mantener activo nuestro cuerpo. Gracias!!