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Nutrición para escalada: Alimenta tu energía en las alturas.

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La escalada es un deporte donde se necesita grandes cualidades físicas: fuerza, flexibilidad, resistencia, técnica, sincronización, inteligencia (para saber que agarres y apoyos coger) y mucha fuerza mental que te hará superar todas las dificultades. 

Para ellos contarás con una herramienta secreta: la nutrición. Sea cual sea el tipo de escalada (escalada deportiva, bloque, integral) que practiques, en el siguiente post te cuento como afrontar una larga jornada de escalada sin mermar tu rendimiento y sacando todo el potencial que llevas dentro.

Composición corporal

El peso del cuerpo es un factor determinante, ya que en este deporte tenemos que transportar la carga corporal hacia arriba, en contra de la fuerza de la gravedad. El peso, por tanto puede influir en cómo realizas los agarres y los apoyos

Como habrás podido comprobar, en la escalada es importante mantener un equilibrio en la combinación peso/potencia, ya que para realizar los movimientos se requieren fuerza muscular. Una alta relación potencia-peso es ventajosa para la escalada, como la masa muscular pesa más que la grasa es importante lograr un peso ideal que nos permita escalar de manera óptima, ni muy pesado ni muy liviano. Para ello es importante tener un control sobre el peso corporal y sobre todo en el % de grasa corporal total.


Por norma general, la morfología de los escaladores se caracteriza por una media-baja estatura, bajo componente de grasa corporal y una alta relación potencia-peso, es decir, una alta fuerza de agarre en relación con su masa corporal. 

Según un estudio del International Journal of Morphology llevado a cabo en escaladores españoles de élite se vio que estos deportistas se definen por poseer un somatotipo fundamentalmente mesomórfico (musculados) en los varones y ectomesomórfico en las mujeres. Los porcentajes de grasa corporal se encuentran entre el 7,51% y el 14,40% para hombres y mujeres, respectivamente. Mientras que la masa muscular esquelética en hombres fue del 45,52% en hombres y del 34,28% en mujeres de la masa corporal total.

Nutrición y calambres musculares

Los principales minerales involucrados en el desarrollo de un calambre son el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio. Pero estos no son los únicos nutrientes relacionados con este problema muscular; las vitaminas B1 y B3, o incluso la vitamina D y la E han demostrado su influencia. Estos son los minerales que evitarán los calambres musculares.

- Calcio:

El calcio participa en el ciclo de la contracción muscular, éste se repite hasta que el calcio sale del retículo sarcoplásmatico bajo el efecto del impulso nervioso, por eso en deportes que hay muchas contracciones y muchos esfuerzos repetidos el calcio juega un papel fundamental, ya que se repondrán sus depósitos para volver a contraerse. Los alimentos que contiene calcio son leche, yogur, queso, derivados lácteos, además de los frutos secos (almendras), sardinas y legumbres.

- Magnesio

El magnesio ayuda a mantener fuertes los huesos y dientes, ya que ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y dientes, además apoya la función muscular (contracción y relajamiento de los músculos). La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales, como las verduras de hoja verde oscura, frutas o verduras, frutos secos (nueces almendras, castañas), legumbres, soja, cacao, cereales de grano entero, pescados y mariscos.

- Potasio

El potasio es indispensable para mantener el equilibrio hídrico y un nivel estable de la presión sanguínea, así como para asegurar la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular (sobre todo cardíaca). Alimentos como el plátano y el kiwi lo contienen, además de las bebidas deportivas.

La nutrición se entrena

Es importante que el día que vayas a escalar planifiques con anterioridad que alimentos llevarás contigo, cuando los tomarás y en qué cantidad, por eso es muy importante coger sensaciones digestivas de cómo toleras todos estos alimentos. Estos alimentos tienen que ser de fácil transporte, que no pesen, que tengan una alta densidad energética (poco peso y mucha energía), que sean nutritivos y que aporten la energía para que puedas desarrollar la actividad con garantías energéticas.

nutrición escalada

Para ello puedes disponer de frutos secos (almendras, nueces…), frutas desecadas (pasas, orejones…) fruta troceada en un tupperware (kiwi, plátano, mandarina…) mini bocadillos pan de leche dulce (cacao, miel…) o salados (queso fresco con pavo, jamón york, philadelphia), batidos de leche, yogurt desnatados con cereales tipo muesli, batidos de proteína(caseína), barritas de cereales, barritas de proteína, geles energéticos etc…

  • Antes del ejercicio es importante realizar una comida rica en hidratos de carbono de índice glucémico moderado (arroz integral, pasta integral, legumbre, patata cocida), proteínas magras, (carne o pescado) y postre (fruta y /o lácteo desnatado).
  • Durante los descansos puedes tomar los alimentos que te presento en esta batería de alimentos que te expongo arriba siempre y cuando los toleres bien y no tengas sensación de pesadez de estómago cuando te reincorpores.
  • Durante la escalada puedes tomar un gel o una barrita, es una de las mejores opciones, ya que pesan poco, ocupan poco espacio y te aportarán energía para proseguir con la ascensión.
  • Después restaurar los niveles de hidratación, reponer el glucógeno con hidratos de carbono (bebida deportiva, fruta, zumo de frutas,barritas de cereales, gelatina… ) y reparar las fibras musculares con proteína (sándwich jamón serrano/York/pavo…).

Para llevar a casa

  • La nutrición se entrena, por eso los entrenamientos son una oportunidad de oro poner en práctica tus estrategias nutricionales que llevarás a cabo en la competición.
  • Sé previsor y organizado, seguro que cuando vas a escalar no te olvidas el magnesio o los pies de gato, así que lleva contigo una batería de snacks que aporten mucha energía y que ocupen poco espacio tales como: frutos secos, frutas desecadas, barritas de cereales, barritas de proteína, fruta, batido de cacao, mini sándwich proteína (pavo, queso, atún…), gominolas, pan de leche + cacao, agua, infusiones (té, café) bebida deportiva etc…
  • Hidrátate adecuadamente antes de comenzar a escalar, es posible que no puedas beber durante un largo tiempo.
  • Come poco de mucho, en la variedad está el gusto, es importante que tengas una dieta equilibrada, variada y adaptada a tus necesidades energéticas diarias.

Nos vemos en el siguiente post chic@s.


Bibliografía

La guía completa de nutrición deportiva de Nancy Clark. Guía completa de la nutrición del deportista. Anita Bean. Medline Plus. 

Eroski consumer. 

http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-95022011000400026 

Somatotipo, Masa Grasa y Muscular del Escalador Deportivo Español de Elite Somatotype, Fat and Muscle Mass of Elite Spanish Climbers.José Ramón Alvero-Cruz; Lluis Giner Arnabat; Fernando Alacid Cárceles; Miguel Ángel Rosety-Rodríguez & Francisco Javier Ordóñez Muñoz.

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