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Dominadas sí, pero bien ejecutadas

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El principal interrogante que nos planteamos es si realizamos este ejercicio de la forma correcta en cuanto a su ejecución se refiere. Si metodológicamente seguimos algunas pautas y en qué momento de la sesión y de la temporada es mejor hacerlo. 

Sin este tipo de premisas es probable que llegue un momento en el que nos estanquemos y que además ganemos más masa muscular de la deseada e incluso algún efecto rebote, es decir, que cada vez vayamos a menos.

Para ello, lo primero que deberíamos evaluar o valorar es el nivel actual. Cuántas dominadas máximas soy capaz de hacer; digamos que a partir de 10 podemos considerarnos con buen nivel de fuerza de tracción, más de 15 niveles óptimos, y por debajo de 8… ¡necesitamos sin duda dominadas!

Siguiendo las indicaciones de López Riera. E (2009), para saber con más exactitud nuestro nivel y planificarnos mejor, digamos que si hacemos correcta y fluidamente 10 dominadas máximas, quiere decir que nuestro peso supone una intensidad relativa de aproximadamente el 70% de la carga máxima que podríamos subir, es decir, que el 100% sería vuestro peso además del lastre que pudierais subir solo una vez.

Por lo tanto, vamos a ir viendo cuáles son algunas de estas pautas metodológicas a seguir, las cuales cada uno tendrá que adaptar a su nivel, necesidades, etc. ya que como sabréis no existe una receta mágica única e igual para todos.

Ejecución: empezaremos a hablar desde el agarre de las manos, el cual lo podemos realizar de diversas maneras; mi recomendación, en pronación en una tabla multipresa de los cantos mejores, o bien en una barra de dominadas o similar. 

Estamos hablando de trabajar la fuerza de tracción, por tanto si buscamos agarres más pequeños interferiremos en trabajar también otros aspectos como la fuerza de dedos, la cual es mucho más efectiva trabajarla como una metodología y ejercicios acordes, no durante las dominadas.

Debemos tener en cuenta también que las dominadas son un ejercicio muy estresante para la articulación del codo, así pues es recomendable no llegar a una extensión completa de los codos durante la fase excéntrica del ejercicio, a la bajada.

La variabilidad,en este caso es un principio a tener en cuenta para evitar lesiones de tipo tendinosas, por tanto, sería recomendable que fuésemos variando el tipo de agarre, por ejemplo una semana las realizo sobre la tabla, otra semana en barra, incluso también la anchura del agarre, más cerrado o más abierto, aunque así estaremos trabajando diferentes músculos.

Hablamos ahora del movimiento en sí de las dominadas. Éste debe realizarse a la máxima velocidad que podamos, sin balanceos, con las piernas semifelxionadas y con las espalda recta, llegando a sobrepasar el agarre al menos con la altura de los ojos.

En cuanto a la metodología, nos guiaremos por los métodos de entrenamiento de la fuerza propuestos porGonzález Badillo. J.J. y Gorostiaga Ayesterarán. E (1997): los expondremos desde los métodos para gente iniciada hasta los metodos para más expertos.

Método de Repeticiones II:Intensidad: 70-80%. Series: 3-5. Repeticiones por serie: 6-12. Pausa: 2′-3′. Velocidad de ejecución: máxima posible para esa carga.

Método de Repeticiones I: Intensidad: 80-85%. Series: 3-5. Repeticiones por serie: 5-7. Pausa: 3′-5′.Velocidad de ejecución: máxima posible.

Método de Intensidades Máximas II: Intensidad: 85-90%. Series: 4-5. Repeticiones por serie: 3-5. Pausa: 3′-5′. Velocidad de ejecución: Máxima posible.

Método de Intensidades Máximas I: Intensidad: 90-100%. Series: 4-8. Repeticiones por serie: 1-3. Pausa: 3′-5′. Velocidad de ejecución: Máxima posible.

Respecto a en qué momento de sesión -del microciclo (7-10 días), o mesociclo (30-40 días)- hacerlas, dependerá de varios factores. De modo general, diremos que las podremos hacer durante la totalidad de la temporada, guiándonos por la progresión de los métodos anteriormente citados. 

En cuanto al momento de la sesión, dependerá de si nos interesa más trabajar la fuerza máxima o la fuerza resistencia, siendo el principio de la sesión para el primer ejemplo o al final para el segundo.

También, hay que hacer mención a las chicas, ya que normalmente los niveles de fuerza de tracción de las mujeres es habitualmente inferior, por lo tanto, para empezar este trabajo de dominadas lo ideal es hacerlas en descarga, bien sea con ayuda de una máquina en gimnasios, con gomas elásticas, con ayuda de una persona o con algún tipo de sistema de poleas.

Por último, proponemos un pequeño ejemplo de planificación de un mes para una persona cuyo nivel sea de aproximadamente de 8 dominadas máximas y, por tanto, busca aumentar su fuerza de tracción.

Supongamos que entrenamos dos días a la semana, siendo así, dedicaremos un tercero para las dominadas, ya que las podemos hacer sin necesidad de acudir al rocódromo o gimnasio, con una barra o tabla las podremos hacer en casa.

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