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Entrenamiento para escalada en casa

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La escalada es un deporte técnico y de habilidad principalmente. Siendo el componente técnico y mental un factor muy limitante para poder progresar y encadenar nuestros proyectos. Pero, hay que destacar que, esta práctica deportiva necesita grandes capacidades físicas, que también son necesarias para progresar. Principalmente, y centrándonos en aspectos físicos, destaca la fuerza relativa, la potencia y la elasticidad, añadiéndose a ellos otros factores de gran importancia para éste deporte, como son la técnica y la mente.

No existe un entrenamiento concreto y específico para esta disciplina, aunque a lo largo de los años se han practicado determinados tipos de entrenamiento, que han sido desarrollados específicamente para esta práctica, como pueden ser el campus board, las tablas de suspensiones, los métodos de contrastes

CALENTAMIENTO

STRAP TRAINING ACTIVO

Realización de varios ejercicios de forma dinámica. En caso de no tener STRAP TRAINING siempre podemos buscar distintos ejercicios con gomas o nuestro propio cuerpo para realizar el calentamiento. Estos ejemplos se pueden modificar por otros, intentando buscar un calentamiento global.

  • Remo
  • Curl de bíceps
  • Extensión de tríceps
  • Carrera asistida
  • Sentadilla en suspensión
  • Apertura pecho
  • Apertura frontal

1 x (STRAP TRAINING ACTIVO 10-20)/2'

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Para el entrenamiento físico y específico que realizaremos en nuestro hogar, se recomienda realizar un test de tracción y otro de suspensiones en regleta.

  • Test de tracción: Dominadas máximas.
  • Test de suspensiones: realización de suspensiones en diferentes tamaños de regleta. Prueba de 30’’ en diferentes regletas con la intención de encontrar el tamaño de la regleta mínima en la que podamos suspendernos sin ninguna dificultad y sin ejercer ningún tipo de fuerza en los hombros.

ENTRENAMIENTO FÍSICO

La serie será Tracciones – Abdominales – Triceps – Abdominales – Biceps – Abdominales – Pecho – Abdominales – Pierna. Esto sería una serie completa, que repetiremos 2 - 3 veces dependiendo de la intensidad o nivel de experiencia, sin descanso entre ejercicios y con 2 minutos de descanso entre series, ya que, para la escalada es más interesante mejorar nuestra fuerza resistencia que nuestra fuerza máxima.

2 - 3 x (Circuito fuerza (10 rep) – Abd (20 rep) – Piernas (20rep)) 2’

Tracciones

Con este medio podemos incidir en diferentes objetivos según el método empleado (Fuerza máxima, fuerza resistencia o fuerza explosiva). Para iniciación se puede realizar en torno a un 70%-80% de nuestro máximo. Se puede utilizar lastre en el arnés, tracciones con un brazo o ayudándonos con un pedal o goma en el pie dependiendo del nivel o experiencia que tengamos.

Abdominales

En este apartado, se pueden realizar diferentes ejercicios e ir alternándolos a lo largo del entrenamiento. Se puede cualquier ejercicio que fortalezca este tipo de musculatura como la rueda abdominal (AB WHEEL), rodi-codos, elevación de piernas tanto en barra como en banco, tijeras, planchas (60’’), planchas laterales…

Triceps

Para trabajar sobre este grupo muscular, se pueden realizar flexiones (las más indicadas serían flexiones diamante), fondos en paralelas o en barra recta, extensión de triceps con mancuerna…

Extensión con mancuerna tumbado

extension-triceps-una-mano

Biceps

Al igual que en el resto de métodos se pueden realizar varios ejercicios para fortalecer este músculo tanto en barra como con mancuernas. Curl de bíceps, curl de martirllo con mancuernas, dominadas supinas…

Curl de biceps

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Pecho

Para este grupo muscular se puede realizar Press de banca, apertura en banco con mancuernas, pullover

Pullover

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Piernas

Para esta parte se pueden realizar sentadillas, zancadas, saltos… Se pueden utilizar gomas para fortalecer este grupo muscular a través de diferentes ejercicios.

Es importante centrarnos en cada grupo muscular y realizar cada ejercicio correctamente, pero se pueden variar los ejercicios según los gustos de cada persona. Hay que tener en cuenta, que esto está pensado para un escalador de nivel bajo o medio para mejorar sus capacidades físicas, pero siempre se puede aumentar las cargas, intensidad o repeticiones de los ejercicios o series según nuestro nivel. 

Si ya se ha adquirido un buen nivel, sería interesante aumentar los ejercicios en suspensión, y progresivamente  el número y las repeticiones en barra de dominadas, incluso añadir lastre. Esto mejora habilidades importantes para un escalador, como es el aumento de la fuerza resistencia, de la fuerza relativa y de la fuerza explosiva.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

Las suspensiones son otro tipo de trabajo bastante difundido en escalada. Consisten en una contracción isométrica, es decir, existe contracción muscular pero no hay movimiento visible, sin desplazamiento. Suspensiones de brazos (A), son aquellas en la que se adopta una angulación determinada con los brazos, con un buen agarre; y las suspensiones de dedos y antebrazo (B) se hacen con los brazos estirados (Manual básico. Entrenamiento Escalada. Fedme. 2015)

El primer tipo (A) tiene el objetivo de mejorar la fuerza máxima o la fuerza resistencia en los brazos, en función del tiempo que aguantemos la posición y la carga añadida, si es el caso. Este tipo de trabajo conocido popularmente como bloqueo es poco aconsejado en la mayor parte de los casos. Los escaladores con menor nivel tienen tiempos de bloqueo más largos durante la escalada; y no suele ser un factor clave en el rendimiento. Entonces será mejor acortar el tiempo mediante la mejora de la técnica y no tanto mejorar la competencia física de la capacidad de bloqueo; que además solo mejorará en el ángulo trabajado y no tendrá apenas transferencia en un gesto dinámico (López, E; 2012 & Manual básico de Entrenamiento Escalada. FEDME. 2015).

Las suspensiones de dedos y antebrazo (B) pueden tener el objetivo de fortalecer tendones y reforzar estructuras de los dedos o conseguir adaptaciones en cuanto a resistir contracciones en el tiempo a nivel del antebrazo (fuerza resistencia isométrica, y también fuerza máxima; y esto si es factor clave para la escalada). Las adaptaciones en los dedos requieren por norma general mucho más tiempo que los cambios musculares, por lo que necesitaremos paciencia y prudencia ya que el riesgo de lesión es mayor respecto los brazos. Es interesante conocer que entre el 25% y 60% de la FIM (fuerza isométrica máxima) se produce una oclusión parcial o total de los capilares que irrigan las fibras musculares y se activa de forma preferente el sistema aneróbico láctico, ya que el aporte de oxígeno es reducido. Aumenta la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, y desciende paralelamente el pH (Gonzalez y Gorostiaga, 2002). Con contracciones superiores al 80% de FMI el agotamiento se produce entorno a los 5”-25”, y gran parte de la energía proviene del sistema anaeróbico aláctico (Gonzalez y Gorostiaga, 2002). Por suerte, en escalada, las contracciones isométricas (estáticas) no son constantes, si no intermitentes por lo que el tiempo de trabajo se puede alargar más allá de los 5”-25” a pesar de que las contracciones sean intensas o muy intensas (Manual básico de Entrenamiento Escalada. FEDME. 2015).

Para la realización de este entrenamiento seguiremos los consejos de Eva López, escaladora que lleva varios años estudiando las mejoras y adaptaciones a este tipo de entrenamiento. Para ello, añado las tablas realizadas por ella y que se encuentran subidas a su blog en el siguiente enlace.

https://drive.google.com/open?id=1dzx5BfmXXxLNLtpYCT4G5cyah8ZhwBGG

Comentarios
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#4 NOEMÍ ÁLVAREZ
Autor de la publicación
Buenas Dario! En las imágenes, la 1ª columna detalla las semanas, donde tenemos dos días de entrenamiento (48/72h de descanso). Este método es para mejorar la fuerza de agarre máxima, y no fuerza resistencia. De ahí, el interés de hacer antes un TEST de nuestra situación. Por ejemplo: 2 x susp MinReg x 15"(5):3' El 1º número expresa el nº de series; a continuación del signo "x" , nos encontramos el ejercicio a realizar (suspensiones en tú regleta mínima, es decir, en la que seas capaz de aguantar 15" en este caso). Después, aparece el tiempo de suspensión y un paréntesis (15"(5)), el número en paréntesis es el CARÁCTER DE ESFUERZO (CE), esto viene a decir que, aunque aguantes 15" debes realizar 12" de suspensión. Ya que esos 3" se considera ir hasta el fallo. Después, aparece el tiempo de reposo entre series, que serían 3'. Intentaré crear otra publicación con más info tanto de suspensiones máximas como intermitentes, cualquier duda estoy 100% disponible. Muchas gracias.
#3 DARIO FERNANDEZ
Puedes añadir un ejemplo explicativo al drive de Eva Lopez? Para tener claro lo de los registros por semana y dia. Gracias!
#2 GUILLERMO BOUZÓN
Que bien nos vendrá a los escaladores Noe! gracias!

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