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SUSPENSIONES PARA ESCALADA

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Las suspensiones es uno de los entrenamientos más enfocados a la escalada, ya que se centra en aumentar la fuerza como la resistencia de nuestros dedos. Más concretamente de las estructuras tendinosas de los dedos, ya que, su capacidad de adaptabilidad es baja. Por una parte, esto nos ayuda a ganar fuerza y resistencia en estas estructuras, pero, por otra parte, este entrenamiento puede ser lesivo, sobre todo cuando abusamos del arqueo de dedos, y pudiendo desembocar en una rotura total o parcial de poleas o una sobrecarga del músculo y/o tendón.

Antes de comenzar a realizar suspensiones, os recomiendo realizar un buen calentamiento de vuestras manos y dedos. Y tener en cuenta, como he citado anteriormente y en otras publicaciones (LESIONES EN ESCALADA), que debemos tener en cuenta que al ser un entrenamiento que puede ser lesivo debemos elegir un sistema que sea seguro para ti y éste adaptado a tu nivel. Es decir, si nunca has realizado suspensiones con anterioridad o llevas poco tiempo escalando no es recomendable que empieces a realizar suspensiones en regleta, sino que puedes iniciarte en cantos grandes hasta que tus tendones estén suficientemente fortalecidos, para así mantenernos alejados de las lesiones.

Si ya tienes experiencia y llevas tiempo escalando pero aún no sabes cual es tu regleta mínima o medía puedes realizar un test para comprobar cuales son las regletas que mejor se adaptan a ti. Por ejemplo, en mi caso, el test que he realizado con mis compañeros escaladores y siguiendo sus consejos, se basaba en colgarme en diferentes tamaños de regleta con los brazos estirados y  en semiarqueo, intentando aguantar 30" sin realizar ningún movimiento extraño en los hombros, codos o brazos hasta encontrar mi regleta mínima, mientras un compañero comprobaba que lo realizaba correctamente detrás de mí (esta es el método que hemos realizado nosotros, pero no quiere decir que sea el único).

ANTES DE EMPEZAR

CALENTAMIENTO

Para ello, siguiendo el consejo de E. López (López-Rivera, E. y González-Badillo, J.J. (2014)) realizar aprox. 50 repeticiones de los siguientes ejercicios:

  • Círculos con las muñecas hacia dentro
  • Círculos con las muñecas hacia fuera
  • Flexiones de muñeca
  • Extensiones de muñeca
  • Movilizaciones de dedos
  • Flexiones y extensiones de dedos (intentando tocar con cada yema en la muñeca, oponiendo resistencia con la otra mano, intentando tocar con la yema de cada dedo la 1ª falange).
manos

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS (aguantar posición 10”)

  • Estirar el flexor de cada dedo por separado
  • Estirar el extensor de cada dedo
  • Estiramiento de los flexores y estiramiento de los extensores

Antes de empezar las suspensiones, suspenderse de cantos buenos, regletas grandes varias veces descansando entre medias unos segundos ((López-Rivera, E. y González-Badillo, J.J. (2014)).

dedos
dedos

TIPOS DE SUSPENSIONES

Digamos que hay dos motivos fundamentales por los que un escalador debe realizar suspensiones. Por un lado, está la importancia de ganar fuerza máxima de agarre, para lo que se emplean las SUSP. MÁXIMAS. Por otro lado, nos encontramos la resistencia de agarre y para ello, se realizarán SUSP. INTERMITENTES.

SUSPENSIONES MÁXIMAS

Estas están dirigidas al entrenamiento de la fuerza máxima de agarre. Para realizar este tipo de suspensiones nos centraremos en seguir las indicaciones de Eva Lopez (BLOG EVA LOPEZ), para distintos niveles, que os comparto en el siguiente LINK.

https://drive.google.com/open?id=1dzx5BfmXXxLNLtpYCT4G5cyah8ZhwBGG

Para este tipo de entrenamiento, si observamos la primera columna podemos observar que se refiere a las semanas mientras que los dos siguientes hablan de días. Esto quiere decir que, realizaremos este entrenamiento dos días a la semana con un descanso entre ambas sesiones de 48/72 horas.

Por ejemplo:

3 x susp MinReg x 7”(2):3´

El primer número (3) indica el nº de series. A continuación, se nos indica el tipo de ejercicio (susp = Suspensiones) y el nombre del método, en este caso, MinReg. Es decir, suspensiones en la regleta mínima en la que seas capaz de aguantar 7”. Después, nos encontramos el tiempo de esfuerzo o el nº de segundos en suspensión (7”), y aquí se añade entre paréntesis el CARÁCTER DE ESFUERZO (CE) o margen elegido hasta el fallo (2). Y finalmente, el tiempo de descanso entre series, siendo 3´.

Siguiendo este ejemplo consistiría en repetir 3 veces (series) el ejercicio de suspensiones de la mínima regleta en la que aguantes 7 segundos (5 segundos + 2 segundos de margen hasta el fallo). Sólo debes colgarte 5 segundos, siendo el tiempo de esfuerzo, ya que esos 2 segundos se consideran ir al fallo. Y finalmente, descansas tres minutos.

Cuando el método se refiere a, “susp MaxL”, es decir, suspensiones con máximo lastre se nos indicará siempre el tamaño de regleta del que debemos colgar (18mm).

Carácter del esfuerzo (CE): Representa los segundos/repeticiones que no hay que cumplir para no alcanzar el fallo muscular.

Esto se realiza porque al dejar un cierto margen hasta el fallo muscular generas mejoras similares que al llegar a tu máximo evitando las sobrecargas y las lesiones.

SUSPENSIONES INTERMITENTES

Este método se centra en ganar resistencia, ya que, a un escalador no le interesa exclusivamente suspenderse en regletas pequeñas, sino que es de gran interés tener una alta capacidad de recuperación, ya que, los músculos flexores de los dedos deben tener una recuperación rápida de las repetidas contracciones isométricas que sufren. Como en el caso anterior, este tipo de entrenamiento se va a realizar dos días a la semana con 48 horas de descanso entre ellos.

El método propuesto por Eva López (BLOG EVA LÓPEZ) para escaladores con cierta experiencia es el siguiente:

3 – 5 x 4 – 5 x Susp x 10”:5” / 1´

Es decir, de 3 a 5 series de 4 a 5 repeticiones de suspensiones de 10 segundos con 5 segundos de descanso entre repeticiones y un minuto de descanso entre series.

Por ello, si vamos a iniciarnos en este tipo de entrenamiento, es interesante que lo hagamos de forma progresiva y eligiendo un tamaño de regleta adecuado. Hay que tener en cuenta que aquí, realizaremos repeticiones, por tanto, a la hora de elegir la regleta debemos ser conscientes de que tiene que ser un tamaño que nos permita aguantar en ella todas las repeticiones.

Para el siguiente entrenamiento, la primera semana del mes es interesante empezar con 3 series, e ir aumentando. Por ejemplo, en mi caso, en un mes realizaría, la primera semana 3 series, las dos semanas siguientes 4 series, y la última semana del mes 5 series.

Según Eva López el método de suspensiones intermitentes se podría realizar de la siguiente manera:

MES
ENTRENAMIENTO

PRIMER MES

3 – 4 x 4 x Susp x 10”:30”/2´

SEGUNDO MES

3 – 5 x 4 x Susp x 10”:20”/2´

TERCER MES

3 – 5 x 4 x Susp x 10”:10”/90”

CUARTO MES

3 – 5 x 4 x Susp x 10”:10”/1´

QUINTO MES

3 – 5 x 4 - 5 x Susp x 10”:5”/1´


Aún se puede seguir modificando los tiempos para aquellos que ya hayan obtenido un alto nivel en suspensiones, reduciendo los tiempos de suspensión y descanso.

REFERENCIAS

Toda esta información está extraída de la Tesis Doctoral y de los diferentes estudios realizados por Eva López y que puedes encontrar en su blog personal, donde podrás encontrar una gran variedad de entradas con respecto a este tema, respaldado por investigaciones.

Comentarios
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#1 TIAGO MARTÍNEZ
Un resumen muy interesante de los consejos de Eva López. Muy interesante y recomendable!

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