10 min de squat al día pueden cambiarte la vida

El mes pasado os hablé de los beneficios de colgarse día a día. Esta vez os introduciré otro patrón de movimiento que en caso de ser incluido en nuestra rutina diaria nos devolverá, sin lugar a dudas, parte de la salud que el estilo de vida occidental nos ha arrebatado.

El cuerpo humano está diseñado de forma excepcional y nos permite realizar multitud de patrones motrices, pero el estilo de vida que llevamos en occidente está alterando nuestro equilibrio y poco a poco nos está alejando de todo aquello que teóricamente somos capaces de llevar a cabo. Hace miles de años teníamos que movernos para conseguir alimento o para protegernos de nuestros depredadores, pero ahora, la vida es sencilla para la mayoría de nosotros y eso sumado a todo el desarrollo tecnológico nos lleva a pasar muchas horas del día sentados. El sedentarismo, los malos hábitos y la cultura del no esfuerzo nos han invadido pero, por suerte, de la misma forma que nos hemos desadaptado podemos restaurarnos y desbloquear de nuevo todo nuestro potencial.

Precisamente todo se reduce a esa palabra: adaptación. En nuestros primeros años de vida, de forma instintiva íbamos a sentadilla profunda cuando queríamos alcanzar algo que se encontraba en el suelo. De la misma forma, en culturas como la asiática, cuando las personas crecen, siguen siendo capaces de “descansar” en esa posición. Entonces… ¿qué sucede con los occidentales? A medida que crecemos… ¿Por qué perdemos esa capacidad? Sencillamente porque lo que no se usa, se pierde. La sociedad occidental ha eliminado la necesidad de ponerse en cuclillas en nuestra vida cotidiana: tenemos sillas ¿para qué usar nuestra posición de descanso por excelencia entonces?

Puede que dudes de la importancia de incluir este ejercicio en tu día a día. A continuación, te hablo de cinco beneficios que tiene incluir sentadilla profunda en tu rutina diaria:

• Mejoras tu movilidad de tobillo: El factor que suele dificultar más colocarnos en esta posición es la falta de dorsiflexión en el tobillo causada por rigidez en los músculos posteriores de la pierna y en el talón de Aquiles. Una sentadilla apropiada, con los talones apoyados en el suelo requiere de una buena movilidad de tobillo así que hasta que restaures tu rango de movimiento quizás necesites levantar ligeramente tus talones para poder mantener la posición de la que estamos hablando.
• Alivio del dolor: Muchas personas padecen dolor en la espalda baja provocado por una lordosis excesiva en la zona lumbar. Esto es un reflejo claro de un acortamiento de los músculos flexores de cadera. Durante una sentadilla profunda, nuestra pelvis realiza una retroversión, algo que provoca que nuestra columna vertebral se alargue, descomprimiendo también nuestras vértebras, algo parecido a lo que conseguíamos colgándonos de una barra.
• Fortalecimiento de las caderas: En los dos primeros puntos hemos hablado del tobillo y de los flexores de cadera, que suelen estar rígidos. En este tercer punto, tocamos otro punto interesante, signo de debilidad en la cadera. Muchas personas tienen tendencia a llevar sus piernas a valgo, rotando internamente la cadera, algo que puede conducir a lesiones. En una sentadilla profunda, movemos las caderas en el sentido opuesto y conseguimos fortalecer los músculos que van a contribuir a estabilizar la cadera.
• Fortalecimiento del glúteo: Por la cantidad de horas que pasamos sentados, nuestros glúteos tienden a dormirse. Mantener la sentadilla profunda, nos ayuda a fortalecerlo, al estar en esa posición de rotación externa de la que os hablaba antes.
• Corrección de la postura: Todos los puntos comentados anteriormente desembocan en una mejora en nuestra postura.

Expuestos los beneficios, vamos a la cuestión del millón: ¿No son malas las sentadillas para las rodillas?

Es probable, que hayas escuchado alguna vez que realizar una sentadilla completa es peligroso. Como cualquier ejercicio, éste, trae con él un grado mínimo de riesgo que puede verse aumentado en caso de que tengas algún tipo de patología en la rodilla. De no ser así, no te preocupes, pero recuerda, aquí la clave es encontrar tu dosis óptima para obtener las adaptaciones que buscas. No enloquezcas y pases de cero a cien en una semana porque en ese caso puede que tengas molestias. ¡Eres capaz de adaptarte a esta posición, pero debes darte tiempo!

Dicho todo esto, os propongo un reto para incluir este ejercicio en vuestro día a día, pero antes recordad: si os sentís muy incómodos en esa posición de sentadilla profunda, podéis elevar vuestros talones hasta que consigáis la movilidad de tobillo necesaria para sostenerla de forma cómoda. Entendido esto, vamos con el reto:

Durante 30 días, incluiremos 10 minutos de sentadilla profunda cada día. ¡No es para tanto! Las reglas del juego son las siguientes:

• No hay días de descanso (30 días consecutivos).
• Espalda relajada (es una posición de descanso).
• Anchura de pies: aproximadamente la misma que la de nuestros hombros, pero puede variar en función de cada persona. Sea la que sea, debe permitirte máxima profundidad y comodidad.
• ¿Dolor de rodilla o de cadera? Levántate, muévete un poco y vuelve un rato después.
• Mantén los talones en el suelo si es posible. Si no, eleva tus talones ligeramente.

En caso de que ni siquiera elevando tus talones te sientas cómodo en esta posición, no tienes excusa para no empezar el reto. ¿Qué puedes hacer entonces? Apoyar tus manos en algún objeto colocado delante de ti para reducir la intensidad del ejercicio.

Si eres la excepción y mantener esta posición es muy sencillo para ti, además de realizar el reto de 30 días/10minutos puedes incluir esta rutina, que no te llevará más de cinco minutos.

Para concluir, la sentadilla profunda, es un patrón de movimiento ancestral que sigue estando presente en culturas como la asiática pero que hemos olvidado en occidente. Incluir esta posición de descanso en nuestro día a día nos puede ayudar a corregir desequilibrios posturales. Si sigues los pasos que te he dado, estoy seguro que te sentirás mejor con el paso de los días.

¡Pruébalo y me cuentas en los comentarios! Si quieres conocer todo lo necesario para disfrutar del deporte puedes acceder a nuestro catálogo completo.

Ignacio

Inspirado en Ido Portal