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Alimentos ricos en grasas saludables

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En contra de la opinión popular, las grasas saludables son nutrientes fundamentales e imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo, tan importantes como las proteínas y los hidratos de carbono, dado que son esenciales para cumplir con determinadas funciones de nuestro organismo, como son:

  • Construir membranas celulares, tejido nervioso y hormonas.
  • Servir como energía o combustible para nuestro organismo.
  • Proporcionar ácidos grasos esenciales, que participan en el desarrollo infantil y el crecimiento.
  • Ayudar a transportar y digerir las vitaminas A, D, E y K.
  • Los ácidos grasos participan en la coagulación de la sangre o en la regulación y el control de la presión arterial.
  • Regular la inflamación y temperatura.
  • Proteger los órganos mediante la amortiguación.
  • Mantener la piel y el cabello en buenas condiciones.

Pero obviamente no vale con consumir cualquier tipo de grasa, dado que nutricionalmente hablando los beneficios o efectos negativos no serán los mismos en todos los tipos de lípidos.

¿Qué son las grasas saludables?

Las grasas saludables son aquellas que pertenecen al grupo de las denominadas como grasas insaturadasEste tipo de grasas son grasas en estado puro, que no han sido transformadas con anterioridad por ningún otro organismo o proceso industrial, de forma que están disponibles para que nuestro cuerpo pueda transformarlas y aprovecharlas según sus necesidades.

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¿Dónde encontrar grasas saludables?

Grasas de origen vegetal

A continuación, te ayudamos a descubrir dónde encontrar grasas saludables. En el caso de las de origen vegetal, debemos evitar las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, que son aquellas utilizadas en bollería industrial (como el aceite de palma) y priorizar aquellos alimentos que nos aportan grasas de buena calidad. Algunos buenos ejemplos son:

  • Aguacate: fruto rico en antioxidantes y grasas saludables. Pertenece al grupo de las frutas oleaginosas y nos ofrece 15 gramos de grasa por cada 100 gramos de aguacate, siendo este su macronutriente principal. Contiene entre 14-15% de ácidos grasos monoinsaturados, de los que predomina ácido oleico. Este tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular. Reduce el colesterol LDL (el colesterol malo) y aumenta el colesterol HDL (el bueno). El aguacate también es rico en vitamina A, vitamina E y vitamina C que le confieren un gran poder antioxidante para combatir los radicales libres.
  • Frutos secos: se les atribuyen también propiedades cardiosaludables por tener un alto contenido en grasas mono y poliinsaturadas, destacando el ácido oleico, el linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Dentro de una alimentación saludable, reduce los niveles de colesterol LDL en sangre, aumenta el colesterol HDL y protegen frente al desarrollo de arteriosclerosis. Además, también poseen propiedades antioxidantes y saciantes gracias a la composición que presentan. Las nueces en todas sus variedades (macadamia, pecanas, de Brasil…) son las que más grasas contienen en su composición, sin bajar de los 21 gramos por cada 100 gramos de alimento (17 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento en el caso de las nueces tradicionales). Las avellanas, los pistachos y las almendras también son buenas opciones.

En el mercado también podemos encontrar multitud de suplementos deportivos a base de frutos secos que nos ayudarán a mejorar nuestro rendimientos deportivo a la vez de aportarnos grasas saludables.

  • Semillas: con mayoritariamente grasa insaturada, incluyendo ácidos grasos esenciales como el linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Semillas como la chía, quinoa, lino, amapola o sésamo son buena fuente de grasas insaturadas y fibra. Su contenido en vitaminas y minerales también es destacable.
  • Legumbres: el contenido en grasa de las legumbres varía de entre 1-3 gramos por cada ración. La soja es la legumbre que más grasas saludables contiene (más de 18 gramos de grasas por cada 100 gramos de esta legumbre).
  • Aceite de oliva: las aceitunas contienen aceites esenciales Omega-3 y Omega-6, además de una buena cantidad de vitaminas A y C. A la hora de consumir aceite de oliva, lo mejor es optar por el virgen extra, ya que contiene una mayor cantidad de Omega-3 y Omega 6, además de más vitamina E.
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Grasas de origen animal

En el caso de las de origen animal, debemos evitar las grasas saturadas que prevalecen en alimentos como carne y lácteos, y el colesterol que se encuentra en huevos, lácteos de leche entera y carnes; y priorizar aquellos alimentos que nos aportan grasas de buena calidad:

  • Pescados azules: o naturalmente grasos. Son la opción más saludable a la hora de seleccionar grasas de origen animal ya que contienen una gran cantidad de Omega-3. Este ácido insaturado, como hemos destacado anteriormente, nos ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas, protegiendo nuestro corazón.
  • Huevo: el 70% de sus calorías provienen de las grasas que contiene, pero se trata de grasas monoinsaturadas (unos 8,5 gramos aproximadamente), y además nos aporta otros micronutrientes interesantes como el fósforo, el potasio o la vitamina A.
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Recetas saludables

A continuación, os acercamos algunas recetas ricas en grasas saludables:

En resumen, debemos asegurarnos de incluir este tipo de grasas en nuestra alimentación; eso sí, de forma moderada. No debemos olvidarnos que las grasas son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que desempeñan funciones determinantes y participan en otras tantas cada día.

Eztizen Pérez Díaz
Diplomada en Nutrición humana y dietética.

Experta país en nutrición deportiva.
Ven a conocer a Eztizen a la tienda Decathlon Barakaldo.

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