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Carbohidratos, todo lo que necesitas saber

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¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son macronutrientes a través de los cuales nuestro organismo es capaz de obtener energía..Donde primero debemos poner el foco es en comprender que no todos los carbohidratos son iguales ni tienen el mismo impacto para la salud. Los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples. Generalmente los carbohidratos se agrupan en 2 grandes categorías. Carbohidratos simples y Carbohidratos complejos.

Tipos de Carbohidratos

Hidratos de carbono simples

Los hidratos de carbono simples son aquellos que aportan energía de manera rápida ya que su proceso de digestión y absorción son muy veloces. Además debido a esto producen un elevado aumento de nuestra glucosa en sangre , lo cual conlleva a riesgos para nuestra salud si tomamos este tipo de carbohidratos de manera muy continuada y no tenemos unos buenos hábitos alimenticios.

¿Dónde encontramos principalmente este tipo de carbohidratos?

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Los encontramos en los alimentos ultraprocesados (bollería , bebidas azucaradas, zumos, siropes..) y en la FRUTA.

Pero ojo, nunca debemos englobar en el mismo saco a la fruta y los productos ultraprocesados ya que el efecto que tienen en nuestra salud no es ni de lejos el mismo.

Es cierto que la fruta contiene azúcares simples, en concreto fructosa. Este azúcar simple al tomar la pieza de fruta entera está envuelto en lo que se conoce como MATRIZ ALIMENTARIA. Esta matriz alimentaria está formada por fibra lo que hace que el impacto que tienen los carbohidratos simples de la fruta se vea amortiguado. 

Y ahora bien, en cuanto a los zumos…¿son igual de sanos que la fruta? La respuesta es, rotundamente NO.

El ejemplo claro sería pensar en que a la hora de hacer un zumo de naranja (1 vaso) utilizamos 2 naranjas aproximadamente...si pensamos en comernos 2 naranjas a la vez o en bebernos un vaso de zumo..nos vamos a sentir mucho más saciados si nos comiéramos las 2 piezas de fruta que únicamente el zumo. Además en el zumo, el azúcar de la fruta ya no se encuentra envuelta dentro de su matriz alimenticia por lo que además de llevar una gran cantidad de azúcar no hay fibra para evitar que se produzca ese pico de glucosa en sangre. Esta es la razón de que los zumos por regla general, no se consideren un alimento saludable.

La fruta contiene muchos beneficios para nuestra salud en comparación con los zumos :

  • Menor ingesta calórica (gran aporte de agua y fibra).

  • Es más saciante.

  • Aporta vitaminas, minerales y fitoquímicos.

  • Contiene fibra por lo que ayuda a tener cuidar nuestra salud intestinal mejorando nuestra microbiota.

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Carbohidratos complejos

Son aquellos que tienen una estructura mayor que los carbohidratos simples y por lo tanto los procesos de digestión y absorción son más lentos. Son un recurso energético más sostenible y duradero en el tiempo que los carbohidratos simples.

¿Cuáles son los carbohidratos complejos? La patata, arroz, boniato, pan, pasta...etc

¿Pero todos los cereales complejos tienen el mismo impacto en nuestra salud? La respuesta es no. 

Existe un proceso llamado refinación del cereal al cual se someten el arroz, el trigo..Las harinas blancas provienen de los procesos de refinación del cereal original en los cuales a ese grano original se le quitan las partes más nutritivas y la fibra (lo que se conoce como salvado). ¿Pero por que quitar las partes más saludables del cereal? Quitar el salvado, la harina se convierte en un alimento hiper palatable (mejora su sabor, textura..) es decir gana unas propiedades que la vuelven más agradable a nuestro gusto.

Cuanto más se refine un cereal y al perder esa fibra y esa estructura del salvado su proceso de digestión y absorción también es mucho más rápido y el impacto que tiene en nuestra glucosa es que esta sufre una elevación muy notoria en un breve espacio de tiempo, lo que se conoce como un pico de glucosa.

Resumiendo, no debemos polarizar ni ser extremistas. Ni todos los carbohidratos son malos ni todos los carbohidratos son buenos. Además influyen otros factores como la cantidad,la frecuencia con la que se consumen y el contexto. Los carbohidratos son un excelente recurso en la dieta y perfectamente pueden ayudarte a cumplir cualquiera que sea tu objetivo.

7 Ejemplos de carbohidratos saludables

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carbohidratos
  1. Avena: Es un cereal que contiene vitaminas minerales...y además es muy saciante. se debe a que contiene mucha fibra soluble. Contiene beta glucanos es un componente de la fibra soluble y que además ayuda a disminuir los niveles de colesterol y esta asociada con menor riesgo de un accidente cardiovascular. Ideal para que forme parte de tus desayunos.
  2. Quinoa: No es un cereal como tal, es un pseuodocereal porque es una semilla. es rica en proteina y semillas y no contiene gluten. por lo que si tienes algun problema relacionado con el gluten es un buen alimento para ti. tiene mucha proteina y mucha fibra por lo tanto es muy saciante. todo lo que tenga mucha proteina y mucha fibra es bueno para la pérdida de grasa. Un buen ejemplo seria tomar la quinoa con las ensaladas.
  3. Boniato: es un tubérculo al igual que la patata, es rico en almidón resistente el cual se ha relacionado con mejora de la microbiota, mejora metabólica, más saciedad , un perfil lipídico saludable… Además es rico en vitamina a, vitamina k y tiene betacarotenos. Funciona perfectamente como acompañante en platos principales.
  4. Arándanos: llenos de antioxidantes principalmente antocianinas: mejora de la salud cognitiva, es decir de la atención, memoria… Los podemos utilizar con yogur o en smoothies.
  5. Remolacha: es una raíz que contiene un componente que se ha puesto últimamente de moda, los nitratos inorgánicos. son interesantes para la salud y el rendimiento deportivo. han demostrado disminuir la presión arterial y por lo tanto de enfermar del corazón. el nitrato inorganico de la remolacha en nuestro organismo se convierte en oxido nitrico vasodilata nuestros vasos sanguíneos disminuyendo el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  6. Naranja: el 11% son ch pero basicamente es agua, tiene muy poca densidad energética. aporta muy pocas calorias y tiene una gran cantidad de fibra y agua lo que le convierte en un snack perfecto para la perdida de grasa. Se ha asociado con una menor cantidad de cálculos renales, de piedras en el riñón y aumenta la absorción de hierro.
  7. Granada: sus componentes bioactivos  reducen la resistencia a la insulina, ese componente, disminuye los calculos renales y se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de colon.
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