CÓMO MEDIR LA FRECUENCIA CARDIACA

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Para trabajar eficazmente durante una sesión de cardio-training, es interesante fiarse de la frecuencia cardíaca. 

De reposo, máxima o de esfuerzo, varía en función de nuestra actividad física

1. ¿POR QUÉ MEDIR EL RITMO CARDÍACO?

El B.A.-BA del reloj GPS es mostrar instantáneamente tu velocidad y la distancia recorrida, para gestionar mejor el esfuerzo.

Si eres un deportista que practica de forma ocasional, elige un reloj GPS simple e intuitivo que mida solo los parámetros básicos, como

  • La velocidad instantánea.
  • La velocidad media.
  • La distancia recorrida.

2. ¿QUÉ MÉTODO DE CÁLCULO?

Tal vez hayas notado que muchos programas de entrenamiento proponen sesiones basadas en la frecuencia cardíaca máxima (por ej.: «trabaja al 70% de tu FCM»).

Sin embargo, si se quiere determinar la zona de esfuerzo con mayor precisión, existe un método de cálculo que sobresale en el ámbito deportivo: el método de Karvonen.

Toma en consideración distintos parámetros:

La frecuencia cardíaca en reposo (ritmo cardíaco).

La frecuencia cardíaca máxima (ritmo cardíaco máximo que un individuo puede alcanzar en un minuto).

La frecuencia cardíaca de reserva (sobre la que deberá basarse el entrenamiento).  

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3. MEDIR LA FRECUENCIA CARDÍACA DE RESERVA

El cálculo de la frecuencia cardíaca de reserva se efectúa en tres etapas.

• Evaluar la frecuencia cardíaca de reposo: corresponde al estado general del corazón. Varía en función de la forma física de cada uno: disminuye a medida que mejora tu forma física. Para ello, debes medir el pulso por la mañana al despertarte, en la muñeca o en la carótida.

También puedes usar un pulsómetro. Como media, la FCR se sitúa entre 60 y 80 latidos por minuto.

• Determinar la frecuencia cardíaca máxima: para evaluarla, usa la fórmula siguiente (método Astrand): 220 menos tu edad para los hombres y 226 menos tu edad para las mujeres. Atención: el resultado obtenido es a título indicativo y es una media. En efecto, la FCM varía de una persona a otra, pudiendo ser muy distinta de lo que revela este cálculo.

Recuerda que, además, el entrenamiento incide poco en ella, y que disminuye progresivamente con la edad. Para conocer tu FCM precisa, tienes la posibilidad de realizar test físicos específicos.

• Obtener la frecuencia cardíaca de reserva: se calcula a partir de los dos resultados obtenidos anteriormente: FCM – FCR. Es este dato el que deberás tomar en consideración para expresar la intensidad de tu esfuerzo.

Por ejemplo:

si quieres efectuar una sesión deportiva al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima según el método de Karvonen, tienes que conocer primero tu FCM y tu FCR. Supongamos que tu FCM es de 190 latidos por minuto y que tu FCR es de 70. Tu frecuencia cardíaca de reserva corresponde pues a 120 (190–70).

Luego solo tienes que calcular el 70% de 120, lo cual equivale a 120 x 0,70 = 84. 

Por último, añade a este último resultado tu frecuencia cardíaca de reposo, o sea 70. La cifra de 154 que obtienes equivale al ritmo cardíaco con el que debes entrenar.

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4. ¿QUÉ ZONAS CARDÍACAS DE ENTRENAMIENTO?

Para elegir la intensidad de tu esfuerzo y evaluar tu progresión, sigue un programa de entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca. 

Para ello, puedes usar 3 zonas de frecuencia, cada una con sus propios límites inferiores y superiores:

• La zona cardíaca de entrenamiento a intensidad ligera: se sitúa entre el 50 y 70% de tu frecuencia cardíaca de reserva (del 60 al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima). Es el ritmo ideal para perder peso. El esfuerzo realizado a este nivel proporciona bienestar y reduce el estrés.

Esta zona debe ocupar como media el 80% del tiempo semanal de entrenamiento si hacer deporte con regularidad.

• La zona cardíaca de entrenamiento a intensidad moderada: se sitúa entre el 70 y 85% de tu frecuencia cardíaca de reserva (del 80 al 90% de tu FCM), y va dirigida más bien a los deportistas regulares. El ejercicio en esta zona mejora el rendimiento del músculo cardíaco. Debe representar 15% del tiempo semanal de entrenamiento.

• La zona cardíaca de entrenamiento a intensidad elevada: se sitúa entre el 85 y 95% de tu frecuencia cardíaca de reserva (del 90 al 95% de tu FCM). Es en esta zona cuando los músculos empiezan a usar más oxígeno del que el organismo puede proporcionar. Esta intensidad se practica esencialmente en la búsqueda de alto rendimiento. No debe ocupar más del 5% del tiempo semanal de entrenamiento.      

Habrás entendido que la medición del ritmo de trabajo de nuestro corazón constituye el método más preciso para definir el valor añadido de tu entrenamiento. Vigilando y mejorando tu sistema cardiovascular, aumentas tu forma física y mejoras tu rendimiento. 

Durante tus sesiones de cardio-training, piensa en el pulsómetro para controlar tu pulso y optimizar tu actividad deportiva. Esta herramienta de precisión es un buen medio de realizar un entrenamiento personalizado y adaptado a la propia forma física. 

Proporciona en especial informaciones sobre el nivel de intensidad del esfuerzo, que permiten que el deportista evalúe sus progresos.


Contenido elaborado junto a apasionados del fitness - cardio de Decathlon.

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