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Conoce tu gasto energético

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¿Te has planteado alguna vez por qué no consigues adelgazar o por qué no consigues engordar? ¿Tienes cubiertas tus necesidades calóricas diarias?

Si tienes dudas sobre cómo calcular la cantidad de calorías que debes ingerir te planteo una manera muy sencilla de hacerlo. El cálculo del gasto calórico diario te ayudará a calcular cuántas calorías debes consumir para mantener, reducir o aumentar el peso.

Para determinar el gasto calórico diario de una persona, debemos tener en cuenta el gasto mínimo imprescindible para mantener las funciones vitales básicas (procesos metabólicos como la respiración, el trabajo de cerebro, de los órganos…) más el gasto por la actividad física. 

El metabolismo basal o en reposo, es el gasto energético derivado del mantenimiento de las funciones vitales en una persona que se encuentra tumbada, despierta y con una temperatura alrededor de unos 20 ºC y tras un periodo de ayuno de unas 12 horas.

Podemos calcularlo de manera fácil y rápida (aunque es una forma muy aproximada):

- Mujer: peso en kg * 2 *11

- Hombre: peso en kg * 2 *12

A esta cifra hay que añadirle el aumento del gasto calórico producido por la actividad física e intelectual. Para obtener este valor, se dividen las actividades diarias según la intensidad y se les aplica el valor del MET (el MET es la unidad de medida del índice metabólico y se define como la cantidad de calor emitido por una persona en posición sentada por metro cuadrado de la piel). 

De las 24 horas que tiene el día, se aplica el valor de 1 MET a las horas que duerme, 1,5 METS a las horas de actividad sedentaria, 3 METS a las horas de actividad física moderada y 5 METS a las horas de actividad intensa. Si se realiza alguna actividad extenuante, se multiplicará por 7 METS. También hay que decir que esta manera de calcular es una aproximación.

Una vez metidos en materia, veamos con más profundidad los requerimientos nutricionales según objetivos. Los requerimientos nutricionales dependen de muchos factores, el peso corporal, la composición corporal, las demandas energéticas del programa de entrenamiento, el nivel de actividad diaria, la salud y el metabolismo basal.

Cálculo de las necesidades calóricas

Calculando mientras se desayuna

Primero de todo calcularemos las calorías que necesitamos para las funciones básicas de nuestro cuerpo (mantenimiento).

  1. Cálculo del IMR
Índice metabólico en reposo (IMR) en deportistas
Edad
Hombre
Mujer
10-18
Peso corporal * 17,5 + 651
Peso corporal * 12,2 + 746
18-30
Peso corporal * 15,3 + 679
Peso corporal * 14,7 + 496
31-60
Peso corporal * 11,6 + 879
Peso corporal * 8,7 + 829


  1. Cálculo del gasto diario de energía 

El siguiente paso será calcular nuestro gasto diario según el deporte que realicemos. Tendremos que multiplicar el valor del IMR por el número adecuado:

  • Si se realiza una vida sedentaria (las actividades diarias se realizan sentado o andando): IMR * 1,4
  • Si se es moderadamente activo (se realiza actividad física que consiste en caminar con rapidez): IMR * 1,7
  • Si se es muy activo (físicamente activo durante todo el día): IMR * 2
  1. Cálculo del número de calorías gastadas durante el ejercicio

Podremos diferenciar el numero de calorías gastadas según el deporte que realicemos.

Calorías gastadas durante la actividad física
Deporte
cal/h
Aeróbicos (alta intensidad)
520
Aeróbicos (baja intensidad)
400
Ciclismo (16 km/h)
385
Ciclismo (9 km/h)
250
Carrera (3,8 min/km)
1000
Carrera ( 5,6 min/km)
750
Natación
630
Tenis
415
Entrenamiento con pesas
270-450


Lo mejor es calcular el gasto de calorías durante el ejercicio de una semana y luego dividirlo entre 7 para obtener la media diaria.

  1. Añadir las cifras de los pasos 2 y 3

Tendremos que sumar el gasto energético diario (paso 2) al gasto calórico según la actividad realizada. Este es el número de calorías necesarias para mantener el peso corporal. Se debe considerar esta cifra como la ingesta de mantenimiento.

Una vez calculados los datos de los pasos 1 al 4, deberemos definir el objetivo del programa.

  • Si el programa es perder grasa corporal reduciremos un 15% la ingesta calórica, es decir se multiplican las calorías de mantenimiento por 0,85.
  • Si es programa es aumento del peso del tejido magro aumentaremos un 20% la ingesta calórica, es decir se multiplican las calorías de mantenimiento por 1,2.

Veamos todo esto con un ejemplo. En mi caso, peso 68 kg, tengo 31 años y realizo unas 2 horas de ejercicio al día de carrera durante 5 días (supongamos que gasto como media unas 900 cal/h en la carrera)

- Cálculo IMR: 68 * 11,6 + 879 = 1667,8 cal/día

- Cálculo gasto diario de energía: 1667,8 * 1,7 = 2835,26 cal/día

- Gasto energético por deporte: 900cal/h * 2h = 1800cal/día

- 1800cal/día * 5días = 9000cal/semana

- 9000cal/7días = 1285,71cal/día

- Gasto diario total de mantenimiento: 4000cal/día

Yo, que entreno una media de 10horas semanales de carrera a unos 4min/km y realizo actividad durante todo el día muy activa (factor 1,7) debería consumir alrededor de unas 4000cal diarias para mantenerme.

Calcular la ingesta de hidratos de carbono

Pasta variada


Cantidad de carbohidratos
Nivel de actividad
g/kg peso corporal/día
3-5 h/semana
4-5
5-7 h/semana
5-6
1-2 h/día
6-7
2-4 h/día
7-8
+ de 4 horas/día
8-10


Veamos un ejemplo de requerimiento estimado de calorías y de carbohidratos para un deportista de 70 kg, durante un programa de entrenamiento de intensidad baja o moderada:

 
Mantenimiento
Reducción
Aumento
Cal/día
2634
2239
3162
HC/g/kg
5-7 g
5-7 g
5-7 g
HC/día
350-490 g
298-417 g
420-588 g


Calcular la ingesta de proteínas

Los requisitos proteicos se basan en:

  • Deportistas de resistencia: 1,2-1,4 g proteína/kg peso corporal.
  • Deportistas de potencia y fuerza: 1,4-1,7 g proteína/kg peso corporal
  • Programa para perder peso: 1,6 g proteína/kg peso corporal
  • Programa para ganar peso: 1,4-1,7 g proteína/kg peso corporal

Veamos un ejemplo de requerimiento estimado de proteínas de un deportista de 70 kg:


Mantenimiento
Reducción
Aumento
Requerimiento proteico (g/kg)
1,2-1,7
1,6
1,4-1,7
Requerimiento proteico/día
84-119 g
112 g
98-119 g


Cálculo de la ingesta de grasas

manises

Debe ser la cantidad que queda al sumar la cantidad de carbohidratos y de proteínas. Podemos utilizar estas equivalencias:

  • Calorías de los HC = g de HC * 4
  • Calorías de proteínas = g de proteínas * 4
  • Calorías de grasas = total de calorías diarias – calorías de HC – calorías de proteínas
  • Gramos de grasa = calorías de grasa / 9

Para llevar a casa

Lo que está claro es que los deportistas tienen unas necesidades energéticas mayores a los de la gente sedentaria. Lo mejor es que adaptes tus requerimientos diarios a tu actividad.

Hidratos de carbono: 5-7 g/Kg de peso corporal, durante los días de entrenamiento de intensidad baja o moderada. 7-10 g/Kg de peso corporal, durante los días de entrenamiento de resistencia de intensidad moderada o fuerte, o cuando tenemos que recargar energía para un evento de resistencia.

Proteínas: 1,2-1,7 g/Kg de peso corporal.

Grasas: 20-33% de grasa.

Hay que señalar que estos son orientativos, lo recomendable es asesorarse por un experto en la materia que te ayude a seguir un plan nutricional.


Contenido elaborado junto a apasionados del fitness-cardio de Decathlon. 


Bibliografía

  • La guía completa de la nutrición del deportista. Anita Bean. Editorial Paidotribo.
  • Alimentación sana para el deportista. Olga López Torres. Editorial Libsa.


 

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