Control de peso en deportistas y bioimpedancia

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Seguimos en Enero, mes de los nuevos propósitos de año. Uno de ellos, y podríamos decir que el primero de muchas listas, es controlar o bajar de peso, así como comenzar a realizar ejercicio físico o retomarlo. Y bien deportistas, ¿sabemos cómo plantearnos este primer objetivo de año?

Además, muchas veces hemos oído hablar de las básculas con las que podemos controlar nuestra composición corporal, pero… ¿sabemos cómo funcionan?, ¿son fiables?

Que nada te frene, ¡empecemos con el primer propósito!

Control de peso en el deporte

El control de peso está considerado como uno de los factores determinantes en la mayoría de las prácticas deportivas, ya que un exceso de tejido adiposo parece tener efectos negativos sobre el rendimiento deportivo.

Lo primordial es realizar un programa dietético-nutricional personalizado a cada deportista, logrando una reducción de masa grasa pero sin producir alteraciones de la masa muscular, para que no influya en las competencias deportivas como es el rendimiento. 

Por tanto, la forma más adecuada de optimizar la composición corporal es mediante estrategias dietéticas y de entrenamiento cuya finalidad es incrementar la masa muscular y reducir la masa grasa.

A nivel dietético-nutricional la disminución eficiente de peso debe realizarse de forma paulatina a partir de la masa grasa corporal y con el suficiente tiempo de antelación, por ejemplo en pretemporada, que es cuando más predomina el ejercicio aeróbico, y no de una forma drástica durante los días previos a la competición.

Ejemplo de planificación

La distribución de macronutrientes se basa en una ingesta proteica entre 1,6-1,8 g/kg de peso corporal, sin exceder de 2g/kg peso. El aporte de grasa debe ser aproximadamente de 1g/kg de peso. Las calorías totales se recomienda completarlas con la ingesta de hidratos de carbono, como macronutriente principal entorno a un 55-60%.

Es necesario pautar una ingesta post-entreno adaptada a los diferentes gastos calóricos dependiendo de la sesión de entrenamiento, que favorezca la reposición de glucógeno.

Como recomendaciones de reposición de líquidos e hidroelectrolítica se aconseja el consumo de bebida isotónica con un aporte de hidratos de 4-8%, antes, durante y después de los entrenamientos.

Es necesario encontrar un modelo de dieta que sea funcional, práctico, atractivo y que facilite la adherencia. Lo ideal sería una planificación dietética saludable con restricción calórica.

Bioimpedancia. ¿Qué es y cómo funciona?

Las básculas por bioimpedancia nos pueden ayudar a conocer nuestra composición corporal y nuestra evolución, llevando un control.

La bioimpedancia es un método para medir la composición corporal  (masa grasa, masa muscular, masa ósea…). Es basa en hacer pasar una corriente de baja intensidad a través de tu cuerpo mediante electrodos. El grado de dificultad con el que la electricidad se transmite a través de una sustancia se conoce como resistencia eléctrica y el porcentaje de grasa y otros componentes corporales pueden obtenerse a partir de la medición de esta resistencia.

Normas a tener en cuenta antes de realizar una bioimpedancia.

  • No se debe realizar ejercicio físico intenso al menos 24 horas antes.
  • Se debe vaciar la vejiga antes de realizarla.
  • Debe preceder un ayuno de unas 3-4 horas.
  • Se deben retirar los elementos metálicos.
  • No realizar en embarazadas o en personas que lleven

¿Es fiable la bioimpedancia?

En cuanto a la estimación de masa magra y masa grasa, la bioimpedancia eléctrica no es el método más fiable: el mejor método sería la medición de pliegues cutáneos mediante el plicómetro, realizado siempre por un profesional (entrenador personal o dietista-nutricionista). Pero si que es un método aceptable como aproximación o para nuestro propio control. Nos vale como un método de control personal para ver nuestros propios progresos en cuanto a ganancia de masa magra y pérdida de grasa en deportistas. Es decir, nos sirve de referente para ver si estamos aumentado o disminuyendo esos porcentajes.

Para llevar a casa

Recomendaciones para la reducción adecuada de peso.

  • Perder peso en base a masa grasa y no masa magra.
  • Evitar la disminución de peso perdiendo agua.
  • Aportar la suficiente energía para continuar el entrenamiento y la vida activa.
  • Crear un balance energético negativo mediante una reducción leve del aporte energético combinándolo con un aumento del gasto energético, es decir, con
  • Llevar un control de la pérdida de peso una vez a la semana y el % graso.


Contenido elaborado junto a apasionados del fitness-cardio de Decathlon. 

Bibliografía

  • vitonica.com
  • Planificación Nutricional y Deportiva Personalizada. Capítulo 14. Aritz Urdampilleta, Jaume Giménez y Enrique Roche. Editorial: Limencop, SL.

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