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CREATINA, UNO DE LOS MEJORES SUPLEMENTOS

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¿QUÉ ES LA CREATINA?


La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayores efectos demostrados por la ciencia. Está compuesta por una molécula producida de forma endógena a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Además, se puede introducir de forma exógena mediante alimentos, principalmente carne y pescado.


Con el consumo de creatina monohidratada mediante suplemento conseguimos aumentar las reservas de fosfocreatina intramusculares. Esto permite mejorar la vía energética de los fosfágenos favoreciendo una mejora en el rendimiento de disciplinas de alta intensidad y corta duración.


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EFECTOS ERGOGÉNICOS


1. Mejora del rendimiento en disciplinas donde se realizan movimientos explosivos y de corta duración.

2. Mejora de la fuerza máxima.

3. Mejora la recuperación de glucógeno muscular.

4. Puede proporcionar un aspecto más voluminoso de los músculos al retener agua a nivel intracelular.

5. Mejora a nivel cognitivo.


INDICACIONES A LA HORA DE TOMAR LA CREATINA


1. Personas que quieren mejorar su explosividad y/o su fuerza máxima para mejorar el rendimiento en su deporte.

2. Personas que realizan entrenamiento de fuerza. Es aconsejable utilizarlo tanto en fases de volumen como en definición.

3. Personas que practican ejercicios aeróbicos.

4. Personas que buscan una mejora a nivel de rendimiento cognitivo.

5. Personas que realizan 2 sesiones de entrenamiento en un mismo día y requieren de una rápida recuperación del glucógeno muscular.


DOSIS Y MOMENTO ÓPTIMO DE LA TOMA


Dos opciones:

1. Fase de carga de 5-7 días tomando 0,25-0,35g*kg/día y luego una fase de mantenimiento de 0,1g*kg /día, repartir la dosis en 3-4 tomas.

2. No hacer fase de carga y por tanto, tomar 0,1g*kg/día.

Por este motivo es importante que cada persona adapte la ingesta de creatina en función a su peso.

La mayoría de estudios científicos indican que se obtienen beneficios similares en ambos casos, pero sí es verdad que con la fase de carga saturarás antes las reservas de fosfocreatina, por lo tanto, en caso de que esté cerca una competición, sí que puede ser una buena opción realizar una fase de carga.

El momento de la toma en la creatina no es demasiado relevante. Sí que te aconsejaría que los días que entrenes la consumas en el post-entrenamiento ya que hay algunos estudios que observan una mejor absorción. Pero, en general, consúmela en el momento que te sea más cómodo durante el día.


¿CREATINA EN POLVO O EN PASTILLAS?


1. Creatina en polvo

La creatina en polvo es la forma de ingerir este suplemento más extendida entre los deportistas. Se puede mezclar fácilmente con otros suplementos en polvo, en el batido post-entreno, acompañando a la proteína de suero o a los aminoácidos.

2. Creatina en pastillas

La versión de creatina en pastillas cuenta con grandes ventajas ya que son fáciles y cómodas de llevar y además, al no tener que disolverse en ningún líquido podrán tomarse en cualquier momento del día.



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MANUEL VILLA

APASIONADO DEL FITNESS

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