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Cuándo y cómo debemos estirar

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Voy a calentar un poco antes de comenzar el entrenamiento ¿Qué puedo hacer para ello? Estira. Acabo de terminar de entrenar ¿Cómo vuelvo a la calma? Estira. Me duele la espalda ¿Cómo reduzco el dolor? Estira. Tengo agujetas del entrenamiento ¿Cómo puedo combatirlas? Estira.

En definitiva, parece que realizar estiramientos es la solución para todo lo que tiene que ver con el buen funcionamiento de nuestro sistema ósteo-muscular.

Pues bien, vamos a analizar en profundidad que función o características tiene el estiramiento y cuando se debe emplear y cuando no.

Objetivos y función del estiramiento

En primer lugar ¿Qué es estirar? La función de lo que se denomina comúnmente “estiramiento”, y que en el argot técnico hace referencia a la flexibilidad estática activa, consiste en reducir el tono muscular. Es decir, relajar el músculo.

Cuando esta técnica tiene una duración mayor a 15-20 segundos, el músculo pierde ciertas propiedades de contracción debido a la inhibición de un reflejo de contracción, el cual tarda en recuperarse unas cuantas horas e incluso un día.

¿Es bueno estirar antes de la práctica deportiva?

Luego entonces ¿Tiene sentido realizar ejercicios de estiramientos estáticos antes de comenzar un entrenamiento donde se va a solicitar la contracción muscular? Pues no. Después de toda la evidencia científica que existe al respecto incluso debería llegar a estar contraindicado.

Cualquier actividad deportiva lleva implícitas acciones musculares que consisten en ciclos de estiramiento y acortamiento muscular.

La flexibilidad dinámica o estiramientos balísticos, tienen como objetivo estirar el músculo a alta velocidad para que actúe un reflejo llamado miotático que lo lleve a una contracción inmediata. Con este método se pretende preparar al músculo de forma similar a lo que se va a realizar a continuación en la práctica deportiva.

Posterior a un entrenamiento o a una competición

Tras el entrenamiento, debemos facilitar que se produzcan las adaptaciones que hemos generado con el mismo así como estar disponibles para el próximo entrenamiento. Realizar estiramientos estáticos de larga duración conlleva que se pueda cortar el proceso de adaptación de las células musculares así como reducir las propiedades de contracción de cara al entrenamiento del día siguiente o de ese mismo día.

Lo ideal es realizar estiramientos de 5 segundos, nunca superando más de 8 segundos, lo suficiente para relajar el tono muscular.

Para las agujetas sí ¿no?

Las agujetas son un síntoma de que se ha hecho un entrenamiento excesivo, fundamentalmente a nivel excéntrico (Mientras el músculo se estira tiene que frenar y decelerar el movimiento) en cuanto a carga e intensidad y se muestran en forma de minúsculas microrroturas en el músculo. El cuerpo tiene que regenerar esta musculatura y la forma más sencilla y válida es aumentando la circulación sanguínea en esa zona para mayor aportación de nutrientes y oxígeno (hacer ejercicio a baja intensidad, aplicación de calor…)

En ningún caso estirar el músculo va a mejorar la recuperación de las agujetas. Al contrario. Crea más tensión muscular e impide que cicatrice e incluso podría aumentar el tamaño de las microrroturas.

Me duele mucho la espalda ¿debo estirar?

Cuando existe dolor de espalda debemos conocer si la causa es de origen muscular o nerviosa. Si es esta última, lo crucial es mejorar la higiene postural para evitar que se pincen raíces o terminaciones nerviosas con los discos intervertebrales.

Si el dolor es de origen muscular, normalmente se debe a una debilidad de fuerza en la musculatura de la espalda que puede conllevar malas posturas.

Debido a los dolores, realizamos movimientos y contracciones excesivas que generan contracturas y nudos musculares.

En este caso, se puede estirar la zona pero utilizando ejercicios que no comprometan la columna vertebral. Lo ideal es tratamiento manual de fisioterapia u utilización de un foam roller o pelota miofascial para masajear y descargar la zona afectada.

¿Cuándo sí debo emplear los estiramientos?

Cuando una persona no tiene un grado de movilidad adecuado por acortamiento muscular limita mucho su funcionalidad y además aumenta el riesgo de que se produzca una lesión. En ese caso sí se deben utilizar los estiramientos para mejorar la flexibilidad.

En este caso, la técnica a emplear se denomina FNP o PNF (Facilitador Neuromuscular Propioceptivo). Consiste en, ayudado por otra persona, llevar al músculo a su límite de elongación muscular, tras una pequeña contracción muscular y un breve período de relajación.

Esta técnica no se debe mezclar con entrenamientos de fuerza o de coordinación, puesto que los efectos que se ganen pueden verse reducidos en estos entrenamientos.

En definitiva, en todo lo que concierne a la práctica de actividad física o deporte, debemos siempre valorar qué objetivos tenemos y qué beneficios o efectos nos aporta el método o técnica escogidos para conseguirlos. Es muy posible que en muchas ocasiones estemos haciendo algo que no va a proporcionarnos los objetivos deseados e incluso en otros casos, puede ser negativo y contraproducente para nuestra salud.

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