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UN CUERPO PARA VIVIRLO (PARTE 2)

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(VIENE DE PARTE 1)


"Ningún ciudadano tiene el derecho de ser un amateur en materia de entrenamiento físico. Qué desgracia es para el hombre envejecer sin nunca ver la belleza y la fuerza de la que su cuerpo es capaz" Sócrates

Continuamos con nuestro repaso a las habilidades que nos son propias como especie y que deberíamos añadir a nuestros entrenamientos si queremos funcionalidad y progreso.

4. CUADRUPEDIAS

Miles de años de evolución nos han llevado a la bipedestación. Sin embargo, nuestro primer contacto con el desplazamiento autónomo es el gateo durante nuestra infancia. Nuestra relación con las posiciones y movimientos a ras de suelo se suele ir distanciando conforme nos vamos haciendo adultos (si quieres más información sobre cómo influye esto en tu salud, consulta este artículo) y cuando nos vemos obligados a hacerlo solemos sentir una combinación de incomodidad y, a menudo, vergüenza...

Los beneficios de recuperar las cuadrupedias o gateos son innumerables, pero por citar algunos:

  • Fortalecimiento general de la musculatura
  • Trabajo específico de la musculatura estabilizadora y del "core"
  • Transferencia directa a la mejora de los patrones de marcha y carrera
  • Mejora y mantenimiento de la autonomía personal en edades avanzadas

Para trabajarlas, podemos mantenernos estáticos sobre manos y puntas de los pies, desplazarnos adelante y hacia atrás, de lado, imitando el movimiento de algún animal... de nuevo, tu creatividad es el límite. Jugar al "pilla pilla" con los más pequeños de la casa usando solamente estas posiciones, es tan completo como divertido.

Si necesitas más intensidad, puedes desplazarte usando una banda de glúteos para maximizar el entrenamiento de tus piernas, estos lastres para mejorar la fuerza de tus brazos o estos bloques de yoga para construir pequeños circuitos de obstáculos.

banda de glúteos
Lastres Domyos
bloque de yoga

5. TREPAR

Al igual que el resto de habilidades, la trepa es algo inherente a nuestra especie; hemos necesitado subir a los árboles para buscar alimento o para huir de peligros durante casi toda nuestra historia. Salvo que tu trabajo sea el de podador de palmeras o similar, posiblemente jamás hayas tenido que encaramarte y trepar.

Los beneficios de mantener el cuerpo en suspensión con respecto al suelo los tienes desarrollados en este otro artículo.

Antes de ponerte a "castigar" a los árboles del parque más cercano, piensa que la trepa puede ser también subir por una cuerda, buscar la manera de sortear un muro o explorar las diferentes maneras de elevar tu cuerpo colgado de una barra. Te aseguro que una sesión de práctica de trepa, no tiene nada que envidiar a una clase de crossfit.

Rack 500
Battle rope Domyos

6. EQUILIBRARTE

Nuestro día a día es una sucesión de posiciones en equilibrio, desde caminar a levantar un objeto del suelo. Pese a esto, seguro que todos hemos dicho en alguna vez frases como "no tengo buen equilibrio" o temido por nuestra integridad física al sortear algún obstáculo durante alguna ruta de senderismo (un tramo lleno de rocas grandes, o un camino estrecho)o en actividades cotidianas (subirnos a una silla para cambiar una bombilla). 

La capacidad de equilibrarnos con eficiencia necesita de trabajo específico para ser interiorizada por nuestros propioceptores. También necesitamos someter a dicha habilidad a la mayor cantidad posible de estímulos y situaciones. Entrena tu equilibrio y visitaras el suelo de manera accidental con mucha menos frecuencia...

Puedes empezar con trabajos "sencillos", como mantenerte sobre una pierna (de manera estática o añadiendo movimiento), pedirle a alguien que te empuje mientras te mantienes a la pata coja o practicar saltos sobre una pierna.

Si necesitas un trabajo más completo puedes probar con las diferentes plataformas de inestabilidad que Decathlon te ofrece 

Cojín de equilibrio
BALANCE BOARD

7. CARGAR

Aquí, las posibilidades son inmensas. Nuestro compañero Rafael Torres tiene un magnífico artículo donde te explica los beneficios del trabajo de fuerza (aquí lo tienes)

Cuando hablamos de cargar, nos referimos más concretamente a desplazarte portando un peso. Este peso pueden ser las bolsas de la compra, nuestros hijos sobre los hombros... o ese sofá de la mudanza de un amigo. Con esto último en mente, nos queda claro la importancia de ser capaces de llevar un peso de un punto a otro con seguridad y eficiencia para nuestro día a día.

Si vamos más allá de la funcionalidad, hay pocos constructores de fuerza y músculo más efectivos que sujetar peso y desplazarnos con él. Y no pienses solamente en sujetar algo diseñado para llevarlo con los brazos (que puede ser un buen punto de partida); carga objetos incómodos, con un solo brazo, sobre los hombros, sobre la cabeza, apoyados sobre el cuerpo, etc...

Aquí van algunas ideas:


Pesas Rusas o mancuernas

Son una genial idea por su versatilidad. Tienes multitud de pesos donde elegir y con los que poder progresar. Abajo te dejo los enlaces:

PESAS RUSAS


Pesa Rusa 12kg
Pesa Rusa 10kg

MANCUERNAS

Mancuerna 15kg
Kit musculación 20kg

Saco búlgaro

Podemos cargarlo sobre nuestros hombros, llevarlo bajo un brazo o con los dos a la vez... sus posibilidades son muchas. Además, el nuevo modelo de saco búlgaro de Decathlon permite regular el peso para que tu progreso sea más fácil.

En este enlace te dejo un artículo con más información. 

saco-bulgaro-ajustable-de-10kg-a-35kg
saco-bulgaro-ajustable-de-10kg-a-35kg (1)

Barras, balones medicinales y otros materiales

Cualquier objeto que seas capaz de cargar te va ayudar a desarrollar esta habilidad. Si además son materiales que puedes usar para el resto de tus entrenamientos tienes un combo realmente ganador. Abajo te dejo algunas ideas:

kit-mancuernas-pesas-y-barras-musculacion-93-kg-domyos
balon-medicinal-5-kg-diametro-24-cm-blanco
balon-medicinal-de-20-lb-9-kg-elite
  • Chalecos lastrados. Pierden el beneficio de la "incomodidad" en el trasporte, pero los puedes usar para trabajar otras habilidades (andar, correr , trepar..)
chaleco-lastrado-ajustable-cross-training-musculacion-10-kg
chaleco-lastrado-cross-training-musculacion-5-kg
  • Cualquier otro material que puedas cargar y desplazar.

Usa tu imaginación y cualquier "herramienta" que te lo permita, ¡Aunque no estén diseñadas específicamente para eso!

saco-de-pegada-850-rojo
balon-pelota-lastrada-900-g-azul-domyos

Y AHORA, COMBÍNALOS

  • Desplázate en cuadrupedia durante 20 metros, levántate y mantente 40 segundos sobre un objeto inestable alternando piernas, después realiza unas dominadas o mantente colgado todo el tiempo que puedas
  • Camina un minuto llevando dos pesas rusas a los lados del cuerpo, vuelve al lugar de inicio "arrastrando" una de las pesas desde una posición de cuadrupedia

Recuerda que puedes trabajar dos habilidades, o todas las que hemos visto hasta ahora. Por tiempo, por distancia, hasta que te aburras, solo o en compañía.

Te emplazo a la tercera parte de esta serie de artículos para descubrir como trabajar e integrar el resto de habilidades que te harán un humano mucho más capaz. 

Recuerda que puedes compartir tus ideas y circuitos con el resto de la comunidad a través de los comentarios en la publicación. ¡ANIMATE!

¡¡KEEP MOVING!!  

Comentarios

Explicaciones fáciles de entender y de llevar a la práctica. Genial!! Enhorabuena por el fichaje de Juan Antonio. Con profesionales así llegareis a todo.

María BAÑO avatar

Una vez más solo tengo palabras de felicitación para ti, querido compañero. Da gusto leerte y ver cómo realmente sientes verdadera pasión por lo que haces. En todas tus publicaciones aprendo algo nuevo y eso es lo mejor de todo. Espero con ansia el siguiente post!

Rafael TORRES avatar

Brutal info Juan!!! Mucha calidad!


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