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Suplementación deportiva

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¿Qué es la suplementación deportiva? Parte 1

La suplementación deportiva tiene como objetivo maximizar lo máximo posible el rendimiento del deportista para obtener los resultados cuidando siempre la salud del mismo. Tenemos que tener claro que no hay una dieta mágica o un suplemento mágico que sea común a todos los deportistas. Lo más importante siempre es que sea adaptada a tus necesidades, que te permita mejorar tu rendimiento y recuperarte de manera óptima y que sea saludable. La energía es un pilar fundamental para el rendimiento deportivo. De la energía depende nuestro rendimiento y es un factor a tener en cuenta a la hora de recuperarnos del ejercicio y a la hora de afrontar un entrenamiento o competición. Por lo tanto la nutrición aplicada al deporte debe de ser saludable y ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento y recuperación. Si nuestro día a día no nos facilita llevar una nutrición que nos ayude a cumplir nuestros objetivos, existe un gran abanico de suplementos deportivos que pueden complementar tu alimentación y maximizar tu rendimiento. Entra en Decathlon.es para descubrir nuestra oferta al mejor precio.

Una adecuada alimentación deportiva debe aportarnos la cantidad de proteínas necesarias para que nuestro cuerpo sea capaz de recuperarse muscularmente y sea capaz de mantener nuestras estructuras (tendones , cartílagos...etc) en un estado óptimo de salud y nos ayude a prevenir cualquier tipo de lesión.

Los hidratos de carbono ayudan a reponer nuestro glucógeno muscular, una de las fuentes de energía que nuestro organismo es capaz de utilizar mas eficientemente, para ello la ingesta de carbohidratos ricos en fibra y no procesados son una gran opción. Y debe aportarnos grasas saludables para un adecuado entorno hormonal, como por ejemplo las cremas de frutos secos, la crema de cacahuete, la crema de almendras..etc. Por lo tanto, tanto los hidratos de carbono como las grasas son las principales fuentes de energía y actúan como combustible para nuestro organismo.

Tipos de suplementos

  • Proteínas
  1. Proteína concentrada de suero de leche
  2. Proteína isolada
  3. Proteína hidrolizada
  4. Proteína vegana
  5. Caseína
  • Carbohidratos 
  1. De rápida absorción o alto índice glucémico
  2. Ganadores de masa muscular
  3. Recuperadores
  • Aminoácios:
  1. Esenciales (EAA´s)
  2. No esenciales (BCAA´s)
  • Creatina
  • Cafeína
  • L-Carnitina
  • Quemadores de grasa
  • Salud para el atleta
  • Pre entrenos
  • Sales minerales
  • Glutamina
  1. Vitaminas (A, B, C, E, D3, K, Hierro, Zinc y un largo etc..)
  2. Spirulina
  3. Probióticos
  4. Magnesio
  5. Omegas 3-6-9


Cómo podéis observar la lista es larga y dentro de ciertos suplementos como son los vitamínicos se podrían ampliar mucho más pero no nos va a ser necesario en este post. Esta lista no quiere decir que todos sean importantes y que debamos consumirlos todos para tener un buen rendimiento en nuestros entrenamientos.

Como hemos dicho previamente el suplemento como su nombre índica es una ayuda para momentos en que por circunstancias de falta de tiempo, falta de variedad en nuestra dieta, o deficiencias diagnosticadas con nuestro médico podemos recurrir a estos productos que sería muy difícil llegar a nuestros requerimientos diarios con nuestra dieta.

Es por ello que no recomiendo el uso de complementos vitamínicos, sin la supervisión de nuestro médico post análisis de sangre, una vez nuestro médico nos recomiende la ingesta de algún complemento vitamínico, podremos tomarlo sin problema alguno siguiendo siempre las indicaciones del médico.  

Calcula tus requerimientos diarios

Para saber si necesitamos tomar suplementos o no tenemos que saber que requerimientos demanda nuestro cuerpo durante el día.

Para ello debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo se mueve por energía, y esa energía nos la aportan los alimentos, los cuales se dividen por:

  1. Macronutrientes
  2. Micronutrientes (Vitaminas, minerales y oligoelementos.)

Los macronutrientes se dividen en:

  • Carbohidratos (1g aporta 4kcal)
  • Proteínas (1g aporta 4kcal)
  • Grasas (1g aporta 9kcal)

Los micronutrientes por otra parte no aportan kacl.

Para calcular nuestros requerimientos sólo necesitamos saber nuestro peso, altura, edad y nuestro factor de actividad.

La fórmula utilizada es una revisión de la creada por Harris - Benedict y cuya revisión fue publicada en 1990 por Pellet publica en el American Journal of Clinical Nutrition.

  • HombresTMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
  • MujeresTMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161 

Al resultado de tu tasa de metabolismo basal que es lo que consume nuestro cuerpo en reposo absoluto hay que multiplicarle el factor de actividad que se adecue a nuestra actividad. 

Tasa de actividad

Poco o ningún ejercicio
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9


Ejemplo:

Hombre TMB = (10 X 86) + (6.25 X 184) - (5 X 27) + 5

TMB = 1.880 Kcal x 1.55 (factor actividad) 2.914 Kcal al día para un mantenimiento o normo calórica. 

Una vez sabemos nuestros requerimientos diarios pasaremos a dividir estas Kcal por macro nutrientes.

Requerimientos proteicos:

En el caso de sujetos que hagan entrenamientos de fuerza debemos saber que su requerimiento proteico va a ser mayor, al elevarse la síntesis proteica a causa de la degradación muscular producida durante el entrenamiento, por ello en estos sujetos la ingesta de proteína debe de estar entre 1.6-2.2 g/kg de peso. Esto quiere decir que si el sujeto del ejemplo pesa 86Kg y hace entrenamiento de fuerza va a necesitar 2.2 porque es un sujeto avanzado.

Los requerimientos de grasa en hombres y mujeres:

Hombres 0.8g/kg por salud, pudiendo bajar a 0.6g/kg para elevar ingesta en HC (Hidratos de Carbono)

Mujeres 1.2g/kg - 1.5g/kg puesto que las mujeres necesitan un mayor aporte de grasas saludables para favorecer el entorno hormonal, viéndose grandes beneficios en la regulación del periodo menstrual.

Con lo cual las kcal restantes corresponderían a los hidratos de carbono.

Ejemplo:

  • Proteína:

86kg X 2.2g/kg = 189.2 gramos de proteína diaria. (189.2 X 4Kcal) =756 kcal provenientes de las proteínas.

  • Grasa:

86kg x 0.8g/kg =68.8 gramos de grasa diaria (grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas) (68.8 X 9kcal) =619.2 kcal provenientes de las grasas.

Suma: (Kcal proteína + kcal grasas) (756+619.2) = 1.375.2kcal

La TMB con el factor de actividad del sujeto era de 2.914 kcal

2.914 kcal - 1.375.2 = 1538.8 kcal (Hidratos de carbono)

  • Hidratos de carbono

Para pasar las 1.538.8 kcal a gramos sólo tenemos que dividir entre 4 y nos saldrá los gramos que debemos consumir de HC al día.

1.538.8/4 = 384.7g (HC)

Requerimientos del sujeto de 27 años, con 86kg, 1.85cm y una tasa de actividad de 1.55 = 2.914kcal

  • Proteína: 189 G
  • Grasas: 68.8
  • Hidratos de Carbono 384.7

Una vez tenemos claros, nuestros requerimientos diarios, podremos decidir si necesitamos suplementarnos, ya que para rendir en nuestros entrenamientos y que la fatiga producida por el entrenamiento no se manifieste en exceso deberemos cumplir esos requerimientos nutricionales, además de una correcta hidratación y un buen descanso de al menos 7h.

Consumo de suplementos en función del nivel del deportista

En este post nos vamos a centrar en el usuario que está empezando el entrenamiento y no sabe si tomar suplementación o directamente no sabe si es bueno para la salud.

*ATENCIÓN*

El consumo de proteínas en polvo está contra indicado si padeces de insuficiencia renal.

Usuarios de iniciación

En sujetos que llevan menos de 6 meses entrenando no recomiendo el uso de casi ningún suplemento, puesto que el nivel de entrenamiento es bastante básico y su cuerpo va a producir adaptaciones muy rápidas hasta sin llevar una dieta equilibrada.

Para el caso de personas a las cuales les cueste llegar a sus requerimientos diarios de proteína si les recomiendo el uso de proteínas en polvo, ya que nos facilitará llegar a nuestro requerimiento diario. Para este usuario que está empezando la proteína de suero o concentrado de leche es más que suficiente, en el caso de que la persona sea vegana, disponemos de proteína de origen vegetal.

Como previamente se ha explicado cómo calcular nuestros requerimientos diarios en el caso de este usuario de iniciación si a lo largo del día no ha podido llegar a sus requerimientos diarios, Decathlon ofrece dentro de su gama de proteínas de concentrado de leche las siguientes alternativas:

CORENGTH WHEY PROTEIN VANILLE 500G - 000 --- Expires on 09-06-2030
DOMYOS WHEY PROTEIN 250 grs Vanille - 000 --- Expires on 07-01-2029

Este concentrado de suero de leche está compuesto por un 70% de suero de leche con lo cual se asimila rápidamente sobre 30-40 min tras su ingesta.

Como podemos ver en el envase por cada servicio (30g) estaríamos tomando 21g de proteína. 

A la hora de tomar el batido da igual en que momento del día lo tomes, pero si después de entrenar tomas un batido junto con una pieza de fruta (por su contenido en fructosa que se convierte en glucógeno hepático) y algún carbohidrato de rápida absorción como las tortas de arroz (por su alto índice glucémico), estaríamos dando al cuerpo mediante unos procesos fisiológicos los nutrientes necesarios para la recuperación muscular, en el caso de que el resto de ingestas las hiciéramos adecuadamente.

DOMYOS VEGAN PROTEIN POWDER CHOCO NUTS - 000 --- Expires on 10-06-2030
DOMYOS VEGAN PROTEIN POWDER CHOCO NUTS - 000 --- Expires on 10-06-2030

Tras un año y medio de fórmulas y esfuerzos, llega la versión 11 de la VEGAN PROTEIN, con sabor chocolate. 

Por cada servicio (30g) contiene 21g de proteína vegetal.

El origen de esta proteína está en una mezcla de proteínas de guisantes y arroz, además del uso de cacao en polvo magro, con aromas naturales y no sintéticos. 

Por otro lado si prefieres sabores más dulces, o frutales, quizás la proteína Weider es tu opción. También elaborada a partir de guisantes y arroz.

Por cada servicio (30g) contiene 23 y 24g de proteína vegetal.


WEIDER WEIDER VEGAN PROT 750G CHOCO - 000 --- Expires on 10-03-2030
8652181.jpg - 000 --- Expires on 28-09-2029

En el caso de usuarios que tengan un metabolismo acelerado, que les cueste comer o que quieran darle un extra de energía al cuerpo para rendir mejor en los entrenamientos nuestra gama de mass gainer (ganadores de masa).

Los ganadores de masa son un complemento alimenticio compuesto por una alta cantidad de diferentes índices glucémicos de carbohidratos 

OPTIMUM NUTRITION OPTIMUM SERIOUS MASS 2,7KG CHOCO - 000 --- Expires on 22-02-2030
OPTIMUM NUTRITION OPTIMUM SERIOUS MASS 2,7KG CHOCO - 000 --- Expires on 22-02-2030 (1)

El verano se va acabando y con él llega la vuelta al deporte, con este post he querido ayudaros a los que vais a empezar en esto del deporte, puesto que la nutrición tiene que ir de la mano del entrenamiento.

Es por ello que en mi perfil ya he colgado una publicación sobre el entrenamiento de fuerza para principiantes en la que os podéis apoyar si lleváis menos de 6 meses entrenando.

La finalidad de estos artículos es ayudar a la gente a no cometer errores que yo cometí por desconocimiento y me siento con la necesidad de compartiros esta información.

CONTINUARÁ

¡Bebe agua, come de forma equilibrada, entrena fuerte y descansa!

Rafael Rosa.

Comentarios

Gracias por la información =) Saludos

Sólo comentar lo de los BCAA'S que tb son Aminoácidos Esenciales.

Juan Antonio MONEDERO avatar

Información valiosa y de mucha calidad. Sigue así, compañero!


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