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¿Cómo iniciarte en el cardio?

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¿Qué es el cardio o el ejercicio aeróbico?

El término “aeróbico" significa que requiere oxígeno y en este tipo de actividad mueves repetidamente alguna zona del cuerpo haciendo que la frecuencia cardiaca se eleve y por consiguiente, tu respiración se acelera y requieres profundizar cada vez más, lo que maximiza la cantidad de O2 en tu sangre. Según que tan bien sea usado este, se marcará tu capacidad aeróbica, lo que a la larga te energizará más y disminuirá con el tiempo la fase de agotamiento al momento de realizarlo. 

¿PARA QUÉ SIRVE EL CARDIO?

Si quieres iniciarte en el cardio, seguramente te estés preguntando para qué sirve exactamente y en qué puede ayudarte. Uno de los objetivos principales del cardio es ayudarte a quemar calorías y fortalecer los músculos, al mismo tiempo que mejora la salud del corazón y aumenta la velocidad y eficacia de las funciones del metabolismo.

Muchas personas empiezan a practicar cardio por su versatilidad. Constituye, sin duda, un deporte muy completo, en el que tú mismo puedes controlar la intensidad del entrenamiento de acuerdo a tus necesidades y la complejidad de los ejercicios.

BENEFICIOS DE HACER CARDIO

Los ejercicios aeróbicos o de cardio tienen como objetivo principal mejorar la salud del corazón y el funcionamiento de los pulmones. Asimismo, permite bajar de peso, quemar calorías, reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades (como diabetes, diversos tipos de cáncer o artritis), mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés y la ansiedad.

Otra de las ventajas de practicar Cardio en casa, al aire libre o en el gimnasio cada semana es que mejora la circulación sanguínea y aumenta la flexibilidad arterial. También ayuda a hacer la digestión (por lo que se desaconseja hacer cardio en ayunas) y mejora la autoestima de quien lo practica.

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Ejercicios-escaleras

Intensidad del cardio para principiantes


No hay que olvidar que somos principiantes y nuestro cuerpo no está acostumbrado al ejercicio físico, por lo que la intensidad será generalmente baja.

Si desde el primer día empezamos al 100% de nuestra capacidad, lo más seguro es que acabemos lesionados a los pocos días.

En cambio, si empezamos de forma muy progresiva, evitaremos sustos que nos impidan seguir el camino hacia nuestros objetivos. Recuerda, no tengas prisa

El cardio para principiantes debe ser progresivo y suave, evitando los impactos en las articulaciones y dejando que el cuerpo se acostumbre a los nuevos estímulos.

¿Con qué tipo de cardio puedes iniciar?

Lo mejor es optar por andar en la cinta durante unas semanas para “despertar al cuerpo”, y que este, se vaya adaptando al ejercicio regular.

Andar a un ritmo moderado evitará los fuertes impactos en las articulaciones que causa la carrera, y además, irás mejorando tu condición física poco a poco.

Tu sistema cardiovascular se irá fortaleciendo, notarás como aumenta tu capacidad pulmonar, al igual que tu fuerza y resistencia.

Otra buena opción es la bicicleta elíptica, pero esta ya requiere la implicación de más energía y algo más de técnica para no lastimarnos y arriesgarnos a sufrir algún tipo de lesión.

La elíptica la podemos utilizar después de haber pasado unas semanas utilizando la cinta, porque nuestro cuerpo ya estará más adaptado al ejercicio y estaremos listos para pasar al siguiente nivel.


¿Cómo hacer bien el entreno?

Calentamiento: Haz ejercicios de intensidad baja durante 5 a 10 minutos para activar tu sistema cardiovascular y aumentar el flujo sanguíneo a tus músculos.

Acondicionamiento: A tu ritmo inicia con 10-20 min. de tal manera que gradualmente llegues a los 30 minutos al día. Esto para desarrollar tu capacidad aeróbica, aumentar la frecuencia cardiaca y profundizar tu respiración. Tu  meta será llegar a 150 a 300 min. a la semana de un ejercicio de intensidad moderada a alta o bien, 75 a 150 min. a la semana de una actividad vigorosa.

Enfriamiento: Después de cada sesión de 5 a 10 min. Prefiere movimientos de estiramiento para que tu frecuencia cardiaca baje y tus músculos se relajen.

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Comentarios

Muy interesante