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Ejercicio físico en mujeres embarazadas

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Recomendaciones de ejercicio para esta población.


La práctica de ejercicio físico en embarazadas ofrece múltiples beneficios:

  • Reducir riesgo de diabetes gestacional
  • Disminuir riesgo de preeclampsia
  • Evitar el aumento de peso por encima de las recomendaciones establecidas
  • Preparar física y mentalmente a la hora del parto
  • Reducir riesgos, dolor y duración


Principios FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo, Tipo)

  • Frecuencia

Se recomienda una frecuencia de 3-5 días a la semana en el ejercicio aeróbico y de 2-3 días a la semana en el ejercicio de fuerza.

  • Intensidad

Se aconseja que la intensidad del ejercicio este entre moderada y vigorosa, dependiendo del nivel de condición física del que se parta y de las características de la persona. Utilizaremos escalas de esfuerzo percibido sobre 20, (en la que establecemos intensidad moderada de 12-14 e intensidad vigorosa de 14 a 17) y el test del habla para asegurarnos de una mayor precisión (podemos mantener una conversación de manera continuada en un periodo de tiempo)

  • Tiempo 

Como en el resto de poblaciones, con respecto al ejercicio aeróbico, se recomienda 150 minutos de intensidad moderada, lo que supondrá 30 minutos al día durante 5 días a la semana, o 75 minutos de intensidad vigorosa durante 3 días a la semana. En el ejercicio de fuerza, dependiendo de la experiencia de la mujer gestante, se recomendará de 2 a 3 días. 

  • Tipo

Dentro del trabajo aeróbico, natación y caminar en grupo en actividades de senderismo, podrían ser buenas opciones para esta población. Evitando en la medida de lo posible, los impactos y la bicicleta por riesgo de caída, pudiendo ser muy  recomendable la bicicleta estática como alternativa. 

Tipos de entrenamiento


  • El entrenamiento aeróbico es el ejercicio más estudiado en la literatura científica. La actividad aeróbica más practicada por esta población es caminar, siendo esta una buena opción el entrenamiento en cinta estática. No obstante, si antes de estar embarazada practicaba otras actividades aeróbicas, como trotar, bicicleta, natación o baile, puede seguir haciéndolo prestando especial atención a los posibles golpes o caídas y a la intensidad del ejercicio, siendo la mejor opción actividad ligera o moderada. 

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  • El entrenamiento de fuerza debe priorizar la zona del raquis, haciendo hincapié en la cintura escapular, en la musculatura paravertebral lumbar, suelo pélvico y transverso del abdomen. El trabajo de fortalecimiento muscular recomendado se basa en fuerza-resistencia mediante la realización de 2-3 series y entre 15-20 repeticiones. El ejercicio con peso libre o utilizar bandas elásticas y pelotas, puede ser una buena opción para evitar contusiones.


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Objetivos a conseguir en Etapa I-II


Primera etapa (hasta semana 36)

  • Mantener la actividad cardiovascular.

  • Entrenar fuerza de todos los grupos musculares.

  • Crear movimientos funcionales de la vida diaria.

  • Fortalecer cadena posterior.

  • Trabajar inestabilidad.

  • Corregir la postura y alineación corporal.

  • Tomar conciencia y realizar ejercicios de activación de suelo pélvico.

  • Ejercitar la respiración y relajación.

  • Mantener correcta activación de la faja lumbopélvica.

  • Prevenir síndrome cruzado superior de Janda y otras alteraciones biomecánicas.

Segunda etapa (a partir de semana 36)

  • Trabajar la conciencia de la pelvis.

  • Movilizar y recrear movimientos que ayuden en el momento del parto

  • Trabajar capacidad elástica de la zona púbica, pelvis y musculatura pélvica.

  • Realizar trabajo cardiovascular y de fuerza a un menor volumen e intensidad.

  • Ejercitar la respiración y relajación.


Situaciones a evitar


Existen una serie de consideraciones a tener en cuenta a la hora de la práctica de ejercicio físico durante el embarazo, estando contraindicadas las siguientes actividades:

  • Actividades de riesgo de caídas.

  • Bucear.

  • Deportes de contacto.

  • Estrés agudo a las articulaciones.

  • Excesivo trabajo abdominal.

  • Cambios bruscos de posición.

  • Maniobra de Valsalva.

  • Fuerza isométrica de grandes grupos musculares.

  • Actividad física en altitudes superiores a 2500m.

  • Ambientes demasiado calurosos y húmedos.


¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres seguir descubriendo más sobre el ejercicio físico para embarazadas, te recomiendo seguir mi perfil.

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Manuel Villa

Apasionado del fitness

Decathlon Jerez de la frontera

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