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¡Equípate nutricionalmente para tu entrenamiento!

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¿Qué tipo de entrenamiento llevamos en un gimnasio?

Normalmente, cuándo asistimos a un gimnasio, podemos realizar diferentes tipos de ejercicios, entre los que se encuentran los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos. 

Ambos ejercicios tienen un desgaste físico, el cual podemos compensar consumiendo algunos suplementos que nos ayudarán a reponernos, siempre y cuando el ejercicio sea lo suficientemente prolongado cómo para ello.

  1. Ejercicio aeróbico: es el tipo de ejercicio que precisa de oxígeno para poder ser realizado, son ejercicios de resistencia y se necesita emplear un tiempo prolongado. Para realizar este ejercicio se necesita de la quema de hidratos de carbono y grasa.
  2. Ejercicio anaeróbico: es el tipo de ejercicio que no precisa oxigeno para poder realizarlo, son ejercicios cortos y de gran intensidad. Para realizar este tipo de ejercicio existen dos sistemas:
  • Sistema ATP-PC: se utiliza fosfato de creatina.
  • Sistema del ácido láctico: se utiliza glucosa en ausencia de oxígeno.

¿Qué nutrientes debemos aportar el entrenamiento aeróbico y anaeróbico?

Como hemos visto, ambos tipos de ejercicios tienen un gasto de nutrientes como son la glucosa y en menor cantidad grasas. A estos macro nutrientes se les suma también una pérdida de agua y minerales debido al sudor. 

Cuando estos ejercicios se prolongan, además de glucosa, grasas y fluidos, se produce también un gasto de proteínas, siendo necesarias reponer para el desarrollo muscular.

  • GLÚCIDOS: son la primera opción del organismo para proporcionar energía. Solemos tener un poder de almacenamiento de glucógeno (molécula en la que se almacenan los hidratos de carbono en los seres humanos) de unos 350 - 600 gr, que con el ejercicio se va agotando y es necesario que vayamos reponiendo.
  • GRASAS: cuando los glúcidos se agotan, el organismo recurre a las grasas que es una reserva casi inagotable, aunque no es de la que dispone inmediatamente, ya que no es la primera opción del organismo.
  • PROTEÍNAS: no son fuentes de energía como las grasas o los glúcidos, pero sufren un desgaste con el ejercicio por lo que es importante reponer tras el ejercicio para aumentar el crecimiento muscular.
  • MINERALES y AGUA: se pierden gran cantidad al sudar. Normalmente se pierde más cuándo el ejercicio es prolongado y de alta intensidad, pero no está demás ir reponiéndolo en ambos tipos de ejercicios.

Equípate nutricionalmente para tu entrenamiento Es muy importante una buena alimentación cuando se está entrenando.

¿Qué tipo de alimentos puedo aportar al entrenamiento en un gimnasio?

Vamos a dedicar este post a hablar de tres tipos de productos que podemos consumir antes, durante y después del ejercicio en un gimnasio, sin que pueda producir daño alguno y que nos ayudarán a realizar nuestros ejercicios con mucho mayor rendimiento, hablamos de los geles, barritas y bebidas.

  • BEBIDAS DEPORTIVAS: existen dos tipos de bebidas deportivas que vamos a diferenciar; las bebidas isotónicas y las bebidas hipertónicas. A la hora de hacer deporte de larga duración o esfuerzo, como es el ejercicio aeróbico, se produce en nuestro organismo una pérdida de electrolitos y agua debido a una deshidratación. Las bebidas isotónicas sirven para reponer esa pérdida mediante agua, azúcar o glucosa, bajas dosis de sodio, magnesio, calcio, potasio y otras sales minerales con una concentración muy parecida de minerales y azúcares a la que se encuentra en nuestra sangre, por lo que pasan a la sangre de forma rápida y favorece la hidratación.Existen otros ejercicios, como el aeróbico, en los que nos interesa mantener la atención o luchar contra el cansancio, más que el nivel de hidratación. Las bebidas no sólo contienen una mayor cantidad de hidratos de carbono, sino también cafeína y vitaminas para ayudarnos a ello. 
  • GELES ENERGÉTICOS: son sobre todo utilizados en ejercicios de larga duración , ya que contienen una concentración alta de hidratos de carbono para poder reponer las reservas de glucógeno. Además, contienen también sales minerales y vitaminas, agua, en algunas ocasiones aminoácidos y también cafeínas para estimular el sistema nervioso y poder mantener la atención o luchar con el cansancio al igual que las bebidas hipertónicas.Estos geles se llaman así porque tienen una consistencia gelatinosa, existen de muchos tipos, pero la mayoría ya tienen una textura y sabor agradables al paladar para que sean fáciles de ingerir.  
  • BARRITAS ENERGÉTICAS: son una gran fuente de energía para aportar en el entrenamiento. Están compuestos la mayoría de veces por cereales y otros alimentos ricos en hidratos de carbono como por ejemplo frutos secos.  Son un excelentísimo combustible para ejercicios de larga duración e intensidad, ya que la mayor parte son hidratos de carbono, pero también aportan sales minerales y un mínimo de grasas, dando consistencia y mejor sabor a la barrita. Existen una gran cantidad de sabores, tamaños y composición. 

PARA LLEVAR A CASA

  • Para tu entrenamiento diario en el gimnasio, ya sea ejercicio de larga duración o de cortos periodos de tiempo pero alta intensidad, puedes ayudarte de tres suplementos deportivos que te ayudarán contra el cansancio muscular y a reponer los macro nutrientes que se pierden: geles energéticos, barritas energéticas y bebidas energéticas.
  • Hoy en día existen mucha variedad de todas ellas: sabores, tamaños, texturas, composición.
  • Es muy fácil encontrar alguno que sea de tu gusto, que puedas llevar fácilmente contigo y que te facilite a tu entrenamiento.

LABORATORIO CIENTÍFICO

Si quieres informarte un poco más, puedes leer este artículo Energy drinks and youth self-reported hyperactivity/inattention symptoms, en el que nos habla sobre la inconveniencia de tomar bebidas azucaradas en niños exceptuando bebidas deportivas.


Contenido elaborado junto a apasionados del fitness-cardio de Decathlon. 


BIBLIOGRAFIA

  1. www.saludmed.com/nutrdept
  2. Pubmed
  3. www.uco.es/master_nutricion
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