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HIDRATACIÓN EN TU DEPORTE

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Hola deportistas!!

Para amenizar estos días en casa, ¿qué menos que hacer deporte en la medida de lo posible, y además aprender sobre aquello que nos interesa verdad?

Como dietista-nutricionista he decidido hablaros de algo esencial si queremos sacarle el máximo rendimiento a nuestro ejercicio; como no podía ser de otra forma es nuestra hidratación.

No hace falta decir lo vital que es el agua en nuestra vida, puesto que supone aproximadamente el 60% de nuestros cuerpos. No solo se encarga del transporte de toda clase de substancias sino que también es la encargada de nuestra termorregulación corporal y la lubricación de nuestras articulaciones.

Es por eso, que nuestro organismo tiene ciertas necesidades diarias las cuales son muy variables según la persona (sexo, edad, peso…), pero suelen rondar entre los 2-2,5 litros diarios. Ante esto el mejor consejo es aprender a escuchar a nuestro cuerpo y no dejar de lado los mensajes que nos manda; entre ellos el más básico, la sed.

Adentrándonos en el terreno deportivo, es preciso remarcar que la deshidratación  comienza desde los grados más leves. La sensación de sed ya nos indica que existe cierto grado de deshidratación y ya implica una pérdida de rendimiento por ínfima que sea.

Debemos de tener una buena planificación de hidratación que nos permita dar el máximo en nuestros entrenamientos y así sacarle el máximo partido a cada uno de ellos. Para ello las bebidas deportivas son la mejor opción (una bebida deportiva no es necesariamente un producto comprado, sino que podemos hacerlo en nuestra casa sin ningún problema).

Las bebidas deportivas tienen 3 características principales que las hacen ideales para los deportistas como nosotros:

  • Nos aportan energía en forma de azucares, combustible principal durante el ejercicio.
  • Nos aportan agua para rehidratarnos y evitar el aumento de nuestra frecuencia cardiaca.
  • Nos permiten reponer electrolitos; entre ellos el Sodio (Na) el cual es el limitante de nuestro rendimiento.

Vistos los beneficios que tienen las bebidas de deportistas, ¿qué más debemos de tener en cuenta? Sencillo, nuestras necesidades. Nuestro organismo tiene diferentes necesidades antes, durante y después del ejercicio, es por ello que existirán diferentes recomendaciones.

Antes de continuar, me gustaría subrayar que cada deportista tiene sus propias necesidades las cuales darán pie a su propia composición ideal y estas, hay que probarlas siempre fuera de competición, puesto que pueden llevar a algún problema gastrointestinal que te impida estar listo para la prueba. Por todo ello, contactar con un nutricionista especializado es la mejor decisión que puedes tomar para recibir una atención personalizada.

Antes del ejercicio

El objetivo principal va a ser una correcta hidratación (un peso corporal con una desviación menor al 1% del peso en ayunas). Para ello se recomienda entre 400-600ml en las 2 horas anteriores al ejercicio. Además en las comidas anteriores, una ingesta de sal suficiente es recomendable puesto que vamos a perder sodio por medio de la sudoración.  

Los deportistas hablan de un color de la orina amarillo claro para orientarse a la hora de saber si están correctamente hidratados.

Durante el ejercicio

Durante el ejercicio las necesidades son muy diversas, puesto que los entrenamientos de menos de media hora de duración, no requieren hidratación durante el ejercicio. Sin embargo los entrenamientos de más de hora y media tienen como objetivo principal, aportar energía por medio de carbohidratos.

Para ejercicios de más de 30 min de duración, es recomendable una bebida con un 6-9 % de carbohidratos y  entre 0.5-1 g de Sodio por litro para recuperar electrolitos. Esta bebida tiene que ser fácil de beber por supuesto; un sabor agradable para nosotros y una temperatura adecuada (entre 10-14 grados Cº)  nos lo pondrán mucho mejor.

¿Y en cuanto a la cantidad? La cantidad optima siempre la pondrás tú, pero las recomendaciones generales oscilan entre 450-750ml por hora. Es importante mencionar que el mejor método de ingerir esta cantidad es en tomas de entre 150-250ml cada 20 minutos aproximadamente, pero las exigencias de cada deporte pueden no permitirlo (un partido de futbol con dos partes de 45 minutos).

Después del ejercicio

Tras el ejercicio físico nuestro objetivo principal es la rehidratación por lo que las bebidas con concentración isotónica son adecuadas. En este momento es muy importante iniciar la rehidratación tan pronto como sea posible para una correcta recuperación.

Se recomienda ingerir un 150% del peso perdido durante las próximas 6 horas con una concentración de 1-1.2g de carbohidratos por quilo. La presencia de azucares favorece la regeneración del glucógeno muscular para nuestra próxima sesión. Una proporción de 3 partes de azucares por cada parte de proteína potencia esa recuperación y a su vez, favorece la recuperación del daño muscular sufrido durante el ejercicio.

Después de realizar deporte, nuestro organismo no solo ha perdido líquidos; es de vital importancia reponer sales minerales y no beber agua solamente. Evitar la hiponatremia durante el ejercicio es importante y beber agua solamente tras el ejercicio agrava la situación. 0.5-1g de sodio por litro-hora es el margen recomendado (multiplicar por 3 para calcular la sal que necesitamos). Como recomendación adicional me gustaría añadir que el potasio (K) potencia la retención de agua en el organismo lo cual lo convierte en un electrolito muy recomendable en  nuestra bebida de recuperación.

Con toda esta información, me gustaría que os interesarais por las concentraciones de vuestras bebidas y probarais diferentes hasta encontrar la que más os funciona, para así sacarle el máximo a vuestros entrenamientos y conseguir ser la mejor versión de vosotros. Desde Decathlon Barakaldo os deseo una cuarentena amena por el bien de todos.

Gracias y a por ello!!

Comentarios
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#2 ALINA GALAEVA
Muy interesante, gracias Mikel!
#1 IVAN LOIZAGA
Yo personalmente noto mucho la diferencia en el rendimiento en un entrenamiento cuando llevo conmigo un bidón con agua y le voy dando pequeños tragos. Un artículo muy interesante y completo. Gracias

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