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La mejor forma de controlar tu peso

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Es hora de averiguar si realmente comemos tan bien cómo pensamos y si realizamos el ejercicio necesario para controlar nuestro peso. En este artículo hablaré sobre el peso adecuado de cada persona, cómo llevar unos hábitos alimentarios saludables y que tipo de ejercicios son convenientes para mantener nuestro peso controlado.

¿Es lo mismo peso saludable y peso ideal? ¿Cómo calcular mi peso saludable?

Debemos diferenciar entre peso saludable y peso ideal, dos términos que en la actualidad se utilizan cómo sinónimos y es erróneo. El peso saludable es el peso que se mantiene en un rango, en el cual disminuye la posibilidad de tener problemas de salud y es fácil de mantener (ya que existen varios kilos en ese rango en el cual permaneceríamos). 

El peso ideal es un valor concreto, que se obtiene a partir de unas tablas de referencia dependientes del sexo, la talla y la complexión ósea de cada persona. Al ser un valor concreto es más complicado de mantener.

Calcular nuestro peso saludable es muy fácil, solo tenemos que ayudarnos de una fórmula muy sencilla, que nos servirá para obtener el IMC. El IMC o índice de masa corporal es la relación que existe entre el peso y la altura de una persona, y se obtiene al dividir el peso en Kilogramos (kg) entre la altura en metros (m) elevado al cuadrado de dicha persona. Se considera que se está en un rango saludable cuando este valor oscila entre 19 y 25.

Ejemplo:

Un adulto de altura 1,70 y peso 69,5 kg

IMC= 69,5/ (1,70 x 1,70) = 24,04

El IMC puede salir por encima o por debajo del rango saludable o también conocido como normopeso. Es entonces cuando aumenta la posibilidad de padecer problemas de salud.

  • RANGO <19 (desnutrición): Riesgos de anorexia, desnutrición alimentaria y falta de nutrientes.
  • RANGO 25,1-30 (sobrepeso): Riesgos leves de hipertensión y valores anormales de glucemia en sangre. Menor resistencia pulmonar y capacidad física.
  • RANGO 30,1-35 (obesidad tipo 1): Riesgos moderados de hipertensión y diabetes tipo II. Riesgo leves de patologías cardíacas e ictus, hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia. Menor resistencia pulmonar y capacidad física.
  • RANGO 35,1-40 (obesidad tipo 2): Riesgo alto de hipertensión, diabetes tipo II y tipo I. Riesgo moderado de patologías cardíacas e ictus, hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia. Muy baja resistencia pulmonar y capacidad física.
  • RANGO >40 (obesidad mórbida): Cursa con hipertensión arterial y venosa, hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia, diabetes tipo II. Riesgo inminente y grave de fallo cardíaco e ictus cerebral. Capacidad física muy baja.

¿Cómo podemos llevar una alimentación saludable?

La mejor manera de alcanzar una alimentación saludable es llevando a cabo una dieta muy variada en los diferentes grupos de alimentos que veremos a continuación. No existe ningún alimento que por sí solo contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo, los cuales tienen funciones específicas.

Seguro que ya conoces la pirámide alimentaria, pero no está demás en este apartado hablar sobre ella, ya que es muy útil y práctica para orientarnos sobre cómo llevar una alimentación sana y equilibrada y ayudarnos a confeccionar un plan nutricional.

La mejor forma de controlar tu peso | Blog Nutrición Decathlon Pirámide alimentaria.

Un menú equilibrado debe contener diariamente un 55% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 30 % de grasas, vitaminas y minerales. De esta forma, en la base de la pirámide se encuentran los alimentos pertenecientes al grupo de los carbohidratos (pan, arroz, pasta, patatas…), las frutas y los vegetales (mayor aporte de vitaminas y minerales), que deben ser consumidos diariamente en varias porciones diarias cada uno. 

En la parte intermedia de la pirámide se encuentran los alimentos proteicos (lácteos, productos cárnicos, huevos y pescado) que debemos consumir de 2 a 3 porciones diarias. Estos de por sí contienen grasa también y no solo los que se encuentran en la punta de la pirámide (grasas, dulces…), que son los únicos que debemos consumir esporádicamente.

Falta por hacer referencia también en esta pirámide a la hidratación. Lo nutricionistas recomiendan consumir 2 litros de agua al día, consumiéndola sola o bien mediante infusiones. Las bebidas azucaradas o con alcohol deberán ser reservadas para un uso minoritario.

Además de los nutrientes que debemos ingerir, debemos saber cómo repartirlos durante el día. En valores aproximados, la ingesta diaria recomendada de calorías (IDR) son para la mujer adulta de unas 1800-2000 kcal; y para el hombre de 2300-2500 kcal. Estas cantidades pueden ser alteradas en base al ejercicio físico que realice cada persona. 

Pues bien, de este consumo total de calorías, es aconsejable repartirlas en 5 comidas: desayuno (30% I.D.R), media mañana (5-10% I.D.R.), almuerzo (35% I.D.R.), merienda (5-10 % I.D.R) y cena (20% I.D.R.) evitando de esta forma el picoteo entre horas.

Ejemplo de un menú saludable y equilibrado para un día:

La mejor forma de controlar tu peso | Blog Nutrición Decathlon Ejemplo de menú.

¿Qué es el ejercicio físico?

El ejercicio físico es cualquier tipo de actividad física que ayuda a estar en buena forma, a mejorar la salud y el bienestar. El practicar ejercicio físico puede aportar muchos beneficios para el organismo humano, además de contribuir a mantener el peso saludable, puede:

  • Mejorar la calidad del sueño.
  • Mejorar el sistema inmune.
  • Regular los índices de hipertensión y glucemia y colesterol en la sangre.
  • Generar endorfinas que nos ayuda a mejor la sensación de bienestar.
  • Mejorar la salud mental.
  • Mejorar la capacidad pulmonar, fortalece el corazón y mejora la circulación.

Un ejercicio físico adecuado y completo nos debe ayudar a desarrollar cualidades físicas como la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, la coordinación y la elasticidad.

¿Qué ejercicio físico es conveniente practicar para controlar tu peso?

Al igual que en ámbito de la alimentación, podemos valernos de una pirámide para explicar qué tipos de ejercicios son importantes realizar para llevar a una vida saludable, y junto a la alimentación, controlar nuestro peso.

Un consejo: si eres una persona inactiva, empieza por realizar los ejercicios de la base de la pirámide. Si por el contrario eres una persona esporádica a la hora de realizar actividad, sé regular a la hora de practicar la actividad, auméntala acercándote más a la zona media de la pirámide; y si eres por el contrario una persona regular, varía realizando actividades de toda la pirámide. 

A continuación podrás descubrir qué tipo de persona eres.

La mejor forma de controlar tu peso | Blog Nutrición Decathlon Pirámide de actividad física.

  • Persona inactiva: no realiza ninguna clase de ejercicio. Lleva una vida sedentaria y cómo se ve en la punta de la pirámide su actividad favorita es ver la tele, utilizar el ordenador o estar tumbado.
  • Persona esporádica: algunas veces es activo, pero no de forma regular. Lleva una vida sedentaria pero la compagina con ejercicios diarios como actividades domésticas, conducir, andar.
  • Persona activa: realiza ejercicio de forma regular, mínimo 4 veces a la semana. Entre estas actividades, practica tanto las de la base de la pirámide cómo las del intermedio de la pirámide.

Obviamente, a la pregunta planteada en ese enunciado, debemos intentar pertenecer al grupo de personas activas para poder llevar un control de nuestro peso, en el que el gasto energético producido por el ejercicio físico y el gasto aportado por la alimentación saludable, hagan de nuestro organismo un balance equilibrado.

PARA LLEVAR A CASA

La práctica de ejercicio físico consume energía y esa energía la aportamos al organismo en forma de nutrientes, por tanto es el balance perfecto: la nutrición para aportar la energía y el ejercicio para consumirla.

  • Calcula tu IMC y comprueba que se encuentre en un rango saludable de 19-25. De no ser así, pierde o aumenta de peso hasta lograr que se encuentre en el rango de peso saludable.
  • Realiza ejercicio de forma moderada habitualmente. Ayúdate de la pirámide de los ejercicios físicos, elige practicar ejercicios diferentes y se constante en ello.
  • Mantén unos hábitos alimentarios saludables. Realiza 5 comidas diarias, intentando cubrir las kilocalorías que tu organismo necesita.

LABORATORIO 

Si estás interesado en saber más sobre este tema, podrás comprobar en el artículo Factors predicting nutrition and physical activity behaviors due to cardiovascular disease in tehran university students: application of health belief model que no sólo el ejercicio físico y una alimentación saludable sirven para controlar tu peso, sino que además puede tener más efectos beneficiosos cómo en la enfermedad cardiovascular, estudio realizado con los estudiantes de la Universidad de Theran. 

En este otro artículo puedes saber más sobre la relación del ejercicio físico y el cambio en el cuerpo de los niños de edades comprendidas entre 7 y 14 año, tras superar un cáncer o un trasplante de médula: Changes in fitness are associated with changes in body composition and bone health in children after cancer.


Contenido elaborado junto a apasionados del fitness-cardio de Decathlon.

BIBLIOGRAFÍA

1. Entrenamiento físico- deportivo y alimentación de la infancia a la edad adulta (M.Delgado Fernández, A. Gutiérrez Saínz, M.J.Castillo Garzón) 2. Fundamentals of Sport Psychology and Physical Exercise 3. Pubmed 4. http://www.nutricioncomunitaria.org

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